Lose Belly Fat 11 Ефективни съвети Яжте по-умно

Загубата на мазнини по корема не е само по естетически причини: всъщност мазнините по корема също са вредни за здравето. Това може да доведе до сърдечни заболявания или диабет тип 2, наред с други неща. EAT SMARTER ви показва 11 ефективни съвета за загуба на мазнини по корема.

Съдържание

Яденето на протеини за загуба на мазнини по корема
Избягвайте трансмазнините
Отслабнете коремната мазнина с кокосово масло
Разтворими фибри срещу коремни мазнини
Намалете сладките храни
Правилните въглехидрати за по-малко мазнини в корема
Участвайте в 7-дневното тънко предизвикателство сега!
Пробиотичните храни помагат да се загубят коремните мазнини
Губете коремните мазнини чрез мазна риба
Отслабнете коремните мазнини с упражнения
Намали стреса
Живей здравословно
Знания за отнемане

1. Яжте протеини, за да губите мазнини по корема

Като цяло a разнообразна и балансирана диета трябва да се спазва, но високо протеиновата диета е особено ефективна срещу коремните мазнини.

Ако ядете с високо съдържание на протеини, се произвежда повече от хормона на ситост PYY, което означава, че имате по-малко апетит и сте по-дълги. В допълнение, богата на протеини диета предотвратява разграждането на мускулната маса по време на диета и увеличава скоростта на метаболизма (1) .

Така че някои изследвания също показаха, че хората, които богати на протеини ядат по-малко мазнини в корема, отколкото хората, които ядат по-малко протеини (2) .

Яйцата, пилешкото, бобовите и млечните продукти са добри източници на протеини, които ви помагат да загубите и предотвратите мазнините по корема.

Съвет на редактора: В foodspring ще намерите много продукти с високо съдържание на протеини, които ще се впишат идеално във вашата диета, ако искате да загубите мазнини по корема:

2. Избягвайте трансмазнините

Трансмазнините или транс-мастните киселини могат да се произвеждат по естествен и промишлен начин. Те са изкуствено хидрогенирани мазнини, които тялото не може да преработи.

Маслата се втвърдяват, за да ги направят по-трайни, твърди и размазващи. Ако този процес не се извърши напълно, се образуват трансмастни киселини. Те могат да възникнат и когато маслата се нагряват до високи температури, например при пържене в дълбочина.

Храните, които съдържат транс-мазнини, често са храни, които така или иначе се считат за нездравословни: Бързо хранене, особено пържени мазнини и мазни печени продукти. Но предпазливостта се отнася и за някои сладкарски изделия и готови ястия.

Беше маргарин като основен заподозрян за транс-мазнини, но сега производството е променено, така че в разпространението може да се намери значително по-малко транс-мазнини. Въпреки това индустриално използваният маргарин все още има много високо съдържание на транс-мазнини.

Трансмазнините могат да причинят възпаление, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и коремни мазнини. Шестгодишно проучване показа, че диетата с високо съдържание на транс-мазнини води до 33% повече мазнини в корема, отколкото диета с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини (3) .

Можете да предотвратите загубата на мазнини по корема, като внимателно прочетете списъците на съставките и избягвате трансмазнините. Обърнете внимание на формулировката „съдържа хидрогенирани мазнини“ или „растителна мазнина, частично хидрогенирана“, те отделят нежеланите мазнини върху опаковката.

3. Отслабнете коремната мазнина с кокосово масло

Кокосово масло съдържа средноверижни мастни киселини, които стимулират метаболизма и могат да намалят усвояването на мазнини при висококалорични ястия (4) .

Някои изследвания показват, че кокосовото масло може да ви помогне да загубите мазнини по корема. Затлъстелите мъже са получавали кокосово масло всеки ден в продължение на дванадесет седмици и са успели да намалят размера на талията си с почти три сантиметра (5) .

"Наднорменото тегло само по себе си е опасност за здравето. Ако голяма част от излишните килограми се натрупват около талията, рискът от възможни вторични заболявания се увеличава допълнително. Многобройни научни изследвания ясно определят горните граници на обиколката на талията: докато женският корем е повече от 88 сантиметра Ако обиколката се превърне в риск за здравето, мъжките кореми могат да достигнат до 102 сантиметра. "

Съвет срещу мазнини по корема: Около две супени лъжици Кокосово масло всеки ден може да ви помогне да загубите мазнини по корема. Кокосовото масло също е доста калорично, затова заменете други масла с кокосово масло, за да избегнете добавянето на калории към вашите ястия.

Освен това съотношението на мастните киселини в кокосовото масло е неблагоприятно и следователно, подобно на животинските мазнини, трябва да се консумира само умерено.

4. Разтворими фибри срещу коремни мазнини

Разтворимите фибри създават гел филм и забавят изпразването на стомаха. Това забавя целия процес на храносмилане и удължава чувството за ситост.

Това е доказано, че ви помага да отслабнете, тъй като по-малко се яде автоматично и по този начин се консумират по-малко килокалории (6) .

Доказано е също, че разтворимите фибри помагат да загубите мазнини по корема. Това беше показано от петгодишно проучване върху 1100 възрастни: Тук за всеки десет погълнати фибри, увеличението на мазнините в корема е намалено с 3,7% (7) .

Ако искате да загубите мазнини по корема, трябва да се храните с високо съдържание на фибри. Трябва редовно да включвате тези храни в диетата си: ленено семе, Бобови растения, къпини, брюкселско зеле или авокадо.

5. Намалете сладките храни

Фруктозата, съдържаща се в захарта, е свързана с различни хронични заболявания, като диабет тип 2 и затлъстяване, Мастен черен дроб и сърдечни заболявания (8) .

Може да се докаже връзката между коремните мазнини и много захарната диета. Внимание се отнася и за предполагаемо по-здравословни варианти на захар като мед или кокосова захар (9) .

Трябва също да избягвате сладки напитки, ако искате да загубите мазнини по корема. Според различни резултати от изследванията делът на мазнините в черния дроб се увеличава с напитки, съдържащи захар.

Хората, които пият напитки с високо съдържание на фруктоза, имат значително повече мазнини в корема в края на изследователската серия, отколкото в началото (10) .

алкохол трябва да се наслаждавате само от време на време: високата консумация на алкохол е свързана с увеличаване на мазнините в корема. Ако искате да загубите мазнини по корема, най-много трябва да се наслаждавате на напитка от време на време (11) .

Освен това мозъкът не възприема течните калории толкова засищащи, колкото твърдата храна - поради което обикновено консумирате още повече калории чрез напитки. Според това, сладките напитки са дори по-лоши от сладките храни (12) .

Напитки с плодови сокове също може да доведе до повече коремни мазнини, тъй като те също са с високо съдържание на захар. По-скоро вземете самосмесен шприц за сок (13) .

Съвет срещу коремните мазнини: Изключете от менюто си сладки напитки и вместо това пийте вода, неподсладен чай или кафе.

Особено Зелен чай е доказано, че е ефективен при загуба на коремна мазнина и нейното предотвратяване, което се дължи на кофеина и антиоксиданта епигалокатехин галат (EGCG), които могат да стимулират метаболизма (14) .

6. Правилните въглехидрати за по-малко мазнини в корема

Диети с ниско съдържание на въглехидрати се оказват много ефективни, когато искате да отслабнете. Можете също така да загубите мазнини по корема с диета с по-ниско съдържание на въглехидрати. Ако се консумират по-малко от 50 грама въглехидрати дневно, коремните мазнини се губят и рискът от диабет тип 2 се намалява (15) .

Не е задължително въглехидратите да бъдат премахнати напълно от менюто, но по-специално трябва да се избягват рафинираните въглехидрати. Вместо това прибягвайте до непреработени, нишестени въглехидрати - това може да подобри метаболизма и да намали мазнините в корема (16) .

пълнозърнести продукти са най-добрият избор. Изследването на Framingham Heart също показа, че рискът от натрупване на мазнини в корема е с 17 процента по-нисък, ако хората ядат много пълнозърнести храни, отколкото при хората, които ядат повече рафинирани въглехидрати (17). .

Участвайте в 7-дневното тънко предизвикателство сега!

Няма повече оправдания: започнете със следващата неделя 7-дневно тънко предизвикателство и отслабнете до два килограма!

Как работи? Със сезонни съставки, балансирани идеи за рецепти и изтънчен хранителен план, който може лесно да бъде интегриран във вашето ежедневие.

Изтеглете безплатната карта и списък за пазаруване точно сега и сте готови:

7. Пробиотичните храни помагат да се загубят коремните мазнини

Пробиотиците са специални бактериални култури, които имат специфичен състав на микроорганизмите. Преди всичко, млечнокиселите бактерии, наричани още Lactobacillales, осигуряват здравословна чревна флора и могат да поддържат имунната система (18) .

Млечнокиселите бактерии Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и Lactobacillus gasseri могат да бъдат особено ефективни в подпомагането на отслабването и отслабването на коремните мазнини (19) .

Изграждане пробиотични храни във вашата диета. Например кисело мляко, сирене, кефир, бобови растения, кисело зеле или ябълков оцет. Доказано е, че ябълковият оцет понижава нивата на кръвната захар. Оцетната киселина, която съдържа, може да намали мастните запаси по коремната мазнина (20) .

В едно проучване мъжете със затлъстяване са получавали супена лъжица ябълков оцет дневно и са успели да загубят 1,4 сантиметра размер на талията за дванадесет седмици. Все още няма налични други проучвания, но една до две супени лъжици ябълков оцет на ден може да помогне за загубата на мазнини по корема (21) .

8. Губете коремните мазнини чрез мазна риба

Рибата е здравословна - но не се страхувайте от тлъстите видове риби! Съдържат висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини. Тези мазнини са полезни за здравето и също могат да ви помогнат да загубите мазнини по корема.

В проучване с възрастни с мастна чернодробна болест добавките с рибено масло успяха значително да намалят мазнините в черния дроб и корема.

Трябва да ядете около две до три ястия с мазна риба на седмица, ако искате да загубите мазнини по корема. Опитайте нашите вкусни рецепти сьомга, херинга, Сардини или скумрия Аншоа (22) .

9. Губи мазнини по корема с упражнения

Доказано е, че комбинацията от кардио и силови тренировки е най-ефективна за отслабване. Така подобрено аеробика Упражнявайте се, например, за здраве и изгаряйте калории. Всъщност според проучванията това е един от най-мощните спортове за загуба на мазнини по корема.

Дали обаче умереният или високият интензитет е най-добрият начин за това остава спорен въпрос. Много по-важно е колко често и колко тренирате (23) .

Но не пропускайте и силовите тренировки: по този начин можете да изградите мускули или да поддържате мускулна маса. Поредица от изследвания разглежда хора с диабет тип 2, затлъстяване на черния дроб и преддиабет, които са правили силови тренировки - формата на тренировка се оказа много ефективна при загуба на мазнини по корема (24) .

Комбинацията от силови тренировки и аеробика доведе до най-голямата загуба на коремни мазнини при тийнейджъри с наднормено тегло в друго проучване.

10. Намалете стреса

Стресът може да увеличи производството на кортизол, така наречения хормон на стреса - това от своя страна може да доведе до повишен апетит и мазнини по корема. Жените, които вече имат широки бедра, са склонни да произвеждат повече кортизол, когато са под стрес, и така печелят още повече в сърцевината (25) .

Съвети срещу коремните мазнини: Направете нещо, което ви харесва и ви отпуснете. Тук йога и медитация са много ефективни за намаляване на стреса.

Спете ли достатъчно? Сънят влияе на нашето здраве и тегло. Недостатъчният сън може да доведе до наддаване на тегло.

Едно проучване показва, че жените, които са спали по-малко от пет часа, са натрупали значително повече тегло от контролната група, които са спали седем часа на нощ. Това тегло се прилага главно към стомаха (26) .

Сънната апнея, състояние, при което дишането спира няколко пъти по време на сън, също може да доведе до повече мазнини в корема. Ако подозирате сънна апнея, определено трябва да изясните това с лекар (27) .

11. Живей здравословно

Ако искате да загубите мазнини по корема, трябва да се стремите към здравословен, балансиран начин на живот, като комбинирате тези съвети срещу коремните мазнини. Освен това записвайте какво ядете. Доказано е, че хранителният дневник е много ефективно средство за отслабване.

Ако се съсредоточите само върху един от тези съвети срещу коремните мазнини, това няма да доведе до желаните резултати. Няма магически куршум - само промяна в диетата и много упражнения ще помогнат в дългосрочен план.

Знания за отнемане

Тъй като мазнините по корема също са вредни за здравето, трябва да загубите мазнини по корема, ако е необходимо. По принцип това се постига автоматично чрез балансиран, здравословен начин на живот. Тези съвети срещу коремните мазнини са най-ефективни:

Яжте диета, богата на протеини
Избягвайте трансмазнините
Използвайте кокосово масло (умерено)
Яжте разтворими фибри
В по-голямата си част избягвайте сладки храни и напитки
Избягвайте рафинираните въглехидрати и вместо това заложете на пълнозърнести храни
Яжте пробиотични храни
Яжте мазна риба 2-3 пъти седмично
Редовно интегрирайте комбинация от тренировки с тежести и аеробика в ежедневието
Намалете стреса и спете достатъчно
Водете здравословен начин на живот