Люлки с гиря Как да овладеете най-доброто упражнение за помощ в четири лесни стъпки, за да подобрите своя
Макс
0 коментара
Ако клекът е кралицата на всички упражнения, тогава махането с гиря е младежкият престолонаследник: нито едно друго помощно упражнение няма толкова много пара и толкова експлозивен потенциал за подобряване на основните ви упражнения. В тази статия ще научите за нула време как да изпълнявате упражнението без грешки и как да го включите най-ефективно във вашата тренировъчна програма.
Три неща едновременно?
Това наистина не работи.
Но! И дали е възможно сравнително просто поддържащо упражнение да има три основни предимства за вашето тренировъчно представяне.
1. По-добро развитие на силата по време на удължаване на бедрата и стабилизиране на ядрото
С махове с гиря вие тренирате мускулите, които участват в удължаването на бедрата по експлозивен начин (т.е. с бързи движения). Можете да прочетете повече за фундаменталното значение на удължаването на тазобедрената става като основа на всички движения в нашата статия за предимствата на клека.
В допълнение, мускулите, които поддържат сърцевината ви стабилна, са предизвикани изключително много при маховете с гиря, което, разбира се, е от полза за вашата стабилност и ефективно предаване на мощността във всички основни упражнения (клякам, раменна и лежанка, мъртва тяга и закръгляне).
Страхотното е, че маховете с гири тренират толкова нежно тези мускули, които са изключително важни за представянето на дъмбела, че те не оказват влияние върху тренировката ви на основните упражнения. Следователно можете да включите упражнението в плана си за тренировка няколко пъти седмично (вижте по-долу) и мускулите ще останат свежи за тежките упражнения с щанга.
2. Едновременно обучение на сърдечно-съдовата система
Въпреки динамичния дизайн, люлките с гири изглеждат укротени отвън. Но веднага след като нокаутирате няколко от тях подред, веднага ще видите ползите за вашата издръжливост:
Сърцето и белите ви дробове трябва да работят усилено и можете да комбинирате предимствата на съпротивлението и високоинтензивната кардио тренировка в едно упражнение. Така че повече предимства едновременно - винаги нещо добро.
3. Висока консумация на калории
Както подсказва горният раздел, такова усилено и следователно възнаграждаващо упражнение изисква много енергия. Ако люлките с гири са неразделна част от тренировката ви, винаги можете да поддържате високата си консумация на калории и по този начин да противодействате на вечно застрашаващия Wampe.
Правилното изпълнение
Разбира се, за да получите всички тези предимства, трябва да правите упражнението правилно - това е бриз със следните четири стъпки:
1. Мъртва тяга като предварително упражнение
Застанете на ширина на раменете, пръстите на краката леко навън. Гирята стои между краката ви на пода, така че дръжката да е приблизително изравнена с супинатора ви. Сега изпънете седалището си назад с изправен гръб, сякаш искате да затворите вратата на автомобила с задните си части и да хванете гирята в горната хватка с двете си ръце (Wiki връзка).
Коленете ви сега са свити, горната част на тялото е наведена напред, задникът ви е изпъкнал, а ръцете са прави и перпендикулярни на пода между бедрата.
Както при мъртвата тяга, вие се изправяте с тежестта в ръката, изпъвате бедрата докрай (стискате задните си части, изпъвате краката си докрай и опъвате бедрата), докато застанете изправени. След това върнете гирята на пода с обратно движение.
Направете пет повторения, като се фокусирате върху преместването на тежестта възможно най-бързо и винаги изцяло разгъвайки бедрата си (като нож, който се отваря).
2. Гиря по-назад.
След това кратко изречение за подготовка, поставете гирата обратно на пода и се изградете отново (както е описано по-горе). Този път поставете гирята малко по-назад между краката си, докато дръжката е на нивото на петата. Както в първото изречение, изпъвате седалището си, огъвате горната част на тялото и т.н. и хващате гирята с две ръце.
Сега ръцете ви отново са изправени, но вече не са перпендикулярни на пода, а сочат назад. Това е началната позиция за второто ви изготвително изречение. Както и преди, сега се изправяте експлозивно, докато застанете изправени и оставите бедрата си да се сгънат в продължение.
Тъй като сега трябва да издърпате тежестта малко напред между краката си, гирята вече има повече инерция и прави малко движение на махалото напред в горната част на движението. Точно така. По време на движението стабилизирате сърцевината си, като задържате въздуха под налягане в тялото си с дишане под налягане и вдишвате и издишвате бързо само в най-ниската точка.
Докато слизате, целта ви е да върнете тежестта обратно в точката между петите. Сега бързо обърнахте пет повторения и можете да преминете към следващата стъпка.
3. Пълното движение
Третата стъпка е да поддържате гирята в движение и да не спирате между повторенията - започнете позиция, както е описано по-горе в стъпка втора и след това пуснете гирята в движение, както обикновено, с удължаване на бедрото. Ако сега слезете с гиря, не го поставяте между петите си, а го завъртате по-назад до точка зад задните части.
Тук стойката ви е същата като в изходна позиция, само че се навеждате малко по-напред, ръцете са под задните части и дъмбелът е почти хоризонтален спрямо пода и по-ниско зад задните части.
В този момент незабавно обръщате движението и връщате гирата обратно напред и отново се изправяте. Ако се направи правилно (т.е. с мощно разширение на тазобедрената става), гирата вече ще лети пред вас до около височината на гърдите. Веднага щом дъмбелът падне обратно в посоката на гравитацията, завъртете го ниско и започнете следващото повторение.
Забележка: Не се опитвайте да използвате ръцете си, за да вдигнете дъмбела по-високо, отколкото лети с разширението на бедрото. Енергията за движение се генерира само от удължението на бедрото, а ръцете, като два задържащи кабела, само гарантират, че гирята не лети наоколо. Ако гирята не лети достатъчно високо, трябва да положите повече усилия в бедрата си.
Ръцете нагоре - по американски
За да изясним използването на оръжията: В хода на различни видеоклипове на Crossfit в интернет може да сте виждали спортисти, които носят дъмбела с изпънати ръце над главите. Тази форма на упражнение се нарича още „Американска люлка“. Всъщност Crossfiters повдигат ръцете и раменете толкова високо, че ръцете само обръщат движението зад ушите на спортиста. Това е от решаващо значение за Crossfit, така че повторението в състезанието да се отчита като „валидно“, а вие да не сте „No Rep!“ чуйте.
Тъй като, по мое мнение, по време на движението над главата не се извършва значителна мускулна работа, препоръчвам така наречената „руска люлка“, както я описвам тук.
4. Активно обръщане на движението
Веднага щом отработите предишното движение с няколко сета от 5, важно е да извадите последния бит от маховете с гири: сега се изисква използване на ръка, но в другата посока.
В най-високата точка на движението не разчитате на гравитацията, за да завъртите гирята в най-ниското положение, а активно помагате. И не само малко: дръпнете гирата надолу и назад с цялото си тяло (включително ръцете).
Това ще направи упражнението по-бързо и няма да имате „дъх“ в най-високата точка на движението. Също така трябва да се съсредоточите върху обръщането на траекторията на гирята както в горната, така и в долната част на движението. Чрез активното ви използване на мускули по време на движението надолу, тези повратни точки се следват много бързо и изискват повече координация, четене без.
Направете още три комплекта от по пет повторения и успешно завършихте този краш курс за махове с гиря. Ето как изглежда в действие:
Люлките с гиря като неразделна част от тренировката
Но не бива да спира с сетове от пет - броят на повторенията трябва да се увеличи. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да направите следното: Вземете гиря (за повечето в началото е достатъчна гиря от 16 кг).
Ако не можете да изберете теглото на гиря, тогава просто трябва да работите с това, което имате.
Независимо дали е осем или 24 килограма (при спешни случаи можете да използвате и дъмбел. Но не е толкова безопасно за хващане. Затова внимавайте в каква посока се люлеете, за да не пострада никой), правите това три пъти Седмица в възможно най-малко сета 50 повторения. Ако можете да направите това число от едно парче, увеличете до 75. Ако това е възможно и в един комплект, можете да увеличите до 100 повторения. Веднага след като и това бъде направено, получавате следващото по-голямо тегло (гири винаги стават по-тежки на стъпки от осем килограма) и се стремите отново към 50 повторения и т.н.
Ако имате на разположение гири с различно тегло, проправете си път до най-голямото си тегло в последния сет в пет серии от 25 повторения всеки (направете почивка от една до три минути между сетовете). Ако този последен набор не е проблем с избраното тегло, всички комплекти се придвижват нагоре с едно ниво на тегло.
От вас зависи дали ще включите това упражнение в плана си за обучение (напр. Като допълнително упражнение в основното обучение на Айзенхелден или в допълнение, например у дома, за да увеличите седмичното си натоварване.
Заключение
Люлките с гиря ви дават адски много за времето и енергията, които харчите, лесни са за изпълнение и не изискват много оборудване: Надявам се, че можете да се възползвате от това упражнение, колкото и аз.