Лятна фигура за 90 дни 3 непробиваеми стратегии в последния момент
Никога не е късно за перфектната лятна фигура.
Предстои следващото посещение на плажа? Закъснявате и сте оставили вашата фитнес програма да се плъзне въпреки добрите резолюции?
Перфектното време да започнете е ... СЕГА.
В тази статия ще намерите решения на следните въпроси:
- Защо трябва да започнете точно сега.
- Какво всъщност означава „перфектна лятна фигура“?
- В 3 стъпки към лятната фигура - най-доброто ръководство
И още много. Така че нека да започнем - сега или никога.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Перфектна лятна фигура: Защо трябва да започнете СЕГА
Дните стават по-дълги, копелето по-тихо, слънцето по-ярко, спортните възможности повече, забавлението от упражненията по-голямо.
Ако не сега, тогава кога?
Много от нас обичат да носят тесни, удобни дрехи през лятото.
Всеки, който беше трудолюбив през зимата и пролетта, го показва. И кой не - също.
За някои хора изкушението да пропуснат летните начинания е страхотно, защото се чувстват неудобно от кожата си и са недоволни от телата си.
Не за теб! Първо, така или иначе не е нужно да правите това и ВТОРО ...
- може да сте отложили въпроса (експертите казват „отлагане“).
- може да не сте мислили достатъчно за ВАС и тялото си.
- но по дяволите, тогава трябва да му дадеш лопата и да започнеш - ДНЕС!
Не ви казвам, че ще бъде лесно.
Но обещавам ви, че е просто.
Ако си поставите 90-дневна цел и сте готови да работите по нея ВСЕКИ ДЕН, тогава можете да постигнете формата, за която все още мечтаете днес.
Генералният план за лятната фигура съдържа само 3 елемента. Те са ниско висящи плодове, с което ще постигнете видими резултати след 4 седмици.
Дори да сте мързеливи през последните няколко месеца.
Дори когато плажната ваканция се вижда.
Между другото ще развиете нови навици. Поставяте основа, върху която можете да надграждате през следващите месеци, за да продължите да подобрявате формата си.
Но първо можете да решите.
Каква е вашата перфектна лятна фигура?
Преди да вземете краката си в ръцете си и да нахлуете, за да станете „годни“, първо трябва да влезете в себе си и да си изясните какво всъщност искате да постигнете.
„Лятна фигура“ не е цел. Мъгла е в торби.
Ако започнете сега, без да имате ясна представа какво точно искате да постигнете за 90 дни, правите това, което правят много хора, които искат да „отслабнат“ за десети път и да се откажат след няколко дни.
Ако започнете да бягате без ясна цел, успехът се превръща в лотарийна игра.
Много малко хора знаят как да си поставят цели, които наистина ги вдъхновяват - всеки ден наново.
В моя 10-дневен курс ще ви покажа стъпка по стъпка как да го направите. Не искам пари от вас за това - искам да поемете инициативата и да напуснете зоната си на комфорт.
Ако все още не сте го направили, регистрирайте се сега.
Ще се свържа с вас скоро с първата стъпка към лятна фигура. И тъй като ме питат отново и отново: Да, той е и ще остане свободен. 🙂
Регистрирахте ли се вече и оставате ли? Глоба. Да започваме!
Перфектна лятна фигура # 1 - спортове за издръжливост и спринтове
В момента кардио тренировките на открито са невероятно забавни.
Дори рано сутринта можете да спортувате на открито при дневна светлина.
Бягането е само един от многото начини за бързо изгаряне на мазнини - ако знаете какво да търсите. Защото това, което искате да постигнете, е, че изгаряте колкото се може повече мазнини и възможно най-малко захар, докато бягате.
Можете да направите това по два начина:
- 30+ минути непрекъснато бягане в „гладно състояние“ - Така че, ако имате малко гликоген в кръвта си от консумираните преди това храни. Можете да направите това, като бягате (колоездене, плуване, гребане, ...) преди закуска или като правите единица за издръжливост непосредствено след силовата тренировка.
- 15-минутно интервално обучение с висока интензивност (HIIT), директно след силовата тренировка. По време на тренировки за изграждане на мускули, тялото ви транспортира мазнини от вашите депа под формата на триглицериди в кръвта.
Тъй като силовите тренировки са до голяма степен анаеробни, някои от тези мазнини не се изгарят по време на мускулна тренировка. Точно това можете да постигнете с кратък HIIT или по-дълга кардио сесия след силова тренировка (вижте лятна фигура стратегия # 2).
Ако времето е фактор за вас, HIIT е ваш приятел.
Когато говоря за HIIT, виждам Юсейн Болт да дава всичко в съзнанието ми.
И това е идеята на HIIT - вие наистина давате всичко, за да доведете метаболизма си до краен предел и магически Ефект след изгаряне за задействане.
Преди да започнете да спринтирате като яростен, обаче, трябва да помислите за един ключов момент ...
Как да намерим правилната интензивност на HIIT
Ако отдавна не сте тренирали - спокойно! Не става въпрос за златния медал в спринта на 100 метра.
Препоръчвам следното на моите клиенти:
Всеки, който се движи малко в ежедневието и е прекарал много време в седене, първоначално може да остане седнал.
Там можете да редувате „спринт“ за 30 секунди и „почивка“ за 30 секунди.
Избирам тази средна позиция, за да ...
- Избягвайте наранявания,
- определете доколко годен е клиентът ми,
- за да се избегне психическо „изгаряне“ и все пак
- Изгорете FAT.
След няколко сета HIIT знам дали тренировката е твърде тежка или твърде лесна за него.
След това настройвам интервалите и го карам да повтори няколко интервала отново:
- Безспорно? 40 секунди спринт с 20 секунди почивка.
- Съкрушен? 20 секунди спринт с 40 секунди почивка.
Ако не знаете границата си, това е добър начин да намерите правилния интензитет.
Перфектна лятна фигура # 2 - Обучение с тежки тежести
Кардио тренировките и HIIT спринтовете ще ви помогнат да увеличите енергийните си нужди и да изгорите допълнителни мазнини в краткосрочен план.
Но ако наистина искате да загубите мазнини, няма как да заобиколите силовите тренировки.
Тренировката за изграждане на мускули с големи тежести е ключът към вашата лятна фигура.
Когато тренирате мускулите си, тялото освобождава хормони, изгарящи мазнини.
Мастните киселини се отделят от магазините ви в кръвта. Това го прави по-лесно достъпен като източник на енергия.
Можете да увеличите този ефект, като правите паузите между тренировъчните си комплекти кратки (30-60 секунди) и поддържате метаболизма си.
Много жени се страхуват да не станат женствена версия на Шварценегер, като упражняват „тежки тежести“.
Ето защо те тренират с розови тежести във високия диапазон на повторение. Първо, това обикновено е загуба на време и, второ, страхът е неоснователен:
- Вашата диета - колко калории приемате на ден - определя дали ще качите мускули или ще загубите мазнини.
- Изграждането на мускули отнема време.
С лек енергиен дефицит, силовите тренировки с големи тежести ще ви помогнат да постигнете перфектната лятна фигура за вас.
Защо няма алтернатива на тренировките с тежести, когато става въпрос за отслабване
Вземете балон. Надуйте го наистина хубаво и твърдо. Сега го завържете и го оставете за няколко дни.
Как изглежда балонът след няколко дни, когато съдържа само половината въздух?
Бих казала "набръчкана". Външната кожа губи напрежение.
Същото може да се случи и с кожата ви, ако искате да отслабнете без тренировки с тежести.
Така че трябва ли да правите силови тренировки?
Ще ви кажа последният: „Трябва“.
Харесва ми мисълта, че искаш!
Перфектна лятна фигура # 3 - шест пакета хранене
Ако правилната тренировка ви донесе 30% към вашата лятна фигура, правилната диета съставлява останалите 70%.
Перфектната лятна фигура се създава и в кухнята!
Бих могъл да напиша книга за правилното хранене - темата е произволно сложна.
Моят девиз днес: "Нека бъде просто!"
5 неща, за които трябва да внимавате:
- Няма "преработени" въглехидрати като захар, продукти от бяло брашно, ориз и тестени изделия. Също така трябва да намалите или премахнете пълнозърнести продукти и вместо това да преминете към богати на протеини храни и много - особено зелени - зеленчуци.
- Без течни калории. Нашият мозък не регистрира напитки, съдържащи калории (напр. Сок, безалкохолни напитки, ...) като храна. Допълнителните калории, които консумирате с него, нито ще ви направят по-сити, нито по-доволни. Напитките без калории като чай и черно кафе са добре.
- Протеини нагоре, въглехидрати надолу! Протеинът поддържа метаболизма ви и гарантира, че губите мазнини, но не и мускули, когато отслабнете. Освен това протеинът ви държи сити за дълго време.
- пия вода. Пийте 3-4 литра на ден. Когато сте добре хидратирани, тялото ви може да разгражда мазнините оптимално. Плато при отслабване често се случва, когато клиентите ми пият твърде малко. Това също ви пречи да получите апетит, който всъщност се дължи на жаждата.
Между другото, един от клиентите ми реши проблема с тази гарафа. Интелигентна идея. - Погледът към скоростомера: Водете хранителен дневник и проследявайте физиката си.
Необходимо време с малко практика: макс. 3 минути/ден.
Повечето хора се напълняват, защото не успяват да направят първите две.
Защо искате да държите под око скоростомера
Помните ли шофьорското училище?
Помислете за момента, в който за първи път сте шофирали в градския трафик или по магистралата.
Бихте ли успели да запазите ограничението на скоростта без скоростомер?
След като сте натрупали известен опит зад волана, ще развиете усещане колко бързо вървите - гледането на скоростомера е все по-малко необходимо.
Същото е, когато искате да се възползвате от диетата си.
Като начало е добре да погледнете скоростомера - и да започнете да проследявате диетата си. Това ще ви информира за вашите текущи хранителни навици и ще ви позволи да правите корекции - стъпка по стъпка. Между другото ще научите много за здравословните храни.
С течение на времето необходимостта от гледане на „скоростомера“ става все по-малко необходима.
В тази статия ще научите повече за правилното проследяване и защо няма грешки и неуспехи.
Как да се сбогуваме с Zucker & Co
Много от клиентите ми са шокирани в началото, когато им казвам кое е добро за тях и кое не.
Повярвайте ми, обичам сладкиши, печени изделия, ориз и тестени изделия, както повечето хора.
Но вече рядко мисля за това.
Въпрос на навик. Това е добрата новина.
Можете да промените навиците си. Направих това, моите клиенти направиха това - и вие също.
Можете да отделите поне 21 дни, за да създадете нов навик. Сменяйте по едно малко нещо. Бъди търпелив. И следете - след това бавно превключвате на „Автопилот“.
Един от любимите ми инструменти да направя точно това е „стратегията на Зайнфелд“.
Безплатно изтегляне: Стратегия на Seinfeld - месечен план за печат
Какъв нов навик бихте искали да изградите от днес: Упражнявайте непрекъснато, пийте достатъчно вода, яжте съзнателно, .
Представете си да изграждате инерция отсега нататък и да се придържате само за един месец. Ще бъдете изумени колко много можете да постигнете само за 30 дни.
Стратегията на Jerry Seinfeld ще ви помогне да развиете тази приемственост. Ако останете на линия, сега ще получите 30-дневния работен лист от коучинга безплатно.
Ако все още не сте били на линия, можете лесно да промените това. След изтеглянето ще ви изпратя кратко имейл за потвърждение, с което можете да станете част от нашата общност безплатно. Така че няма да пропуснете повече статии от MarathonFitness и ще получите много безплатни екстри.
Вече сте регистриран? Още по-добре. Просто въведете вашето име и имейл адрес и можете веднага да започнете.
И ако искате лична подкрепа и съпровод по пътя си, можете да научите повече за моето фитнес обучение тук.
Заключение
Ти се поколеба достатъчно дълго, отложи го достатъчно дълго. Лятото е точно зад ъгъла - твърде късно за лятната фигура?
Няма начин. Никога не е късно!
Не ти обещавам, че ще е лесно.
Но може да бъде много забавно, когато се почувствате първи, след това да видите как напредвате. И след това да се говори с други хора:
„Вие променихте ... комплименти!“
Ако наистина го искате, сте готови да инвестирате и да работите усилено - тогава ще можете да го направите!
Тогава можете да постигнете резултати, които можете да усетите и видите само за 4 седмици.
И можете да натрупате инерция, да придобиете нови здравословни навици, които ви дават опасен вятър. Tailwind, който ще ви помогне да следите есента.
Ако отлагате проекта „лятна фигура“ от началото на годината, сега знаете 3 прости стратегии за постигане на първите видими резултати за вас след 4 седмици.
Най-добре е да започнете с 90-дневна цел, както е описано в моя курс за електронна поща. В крайна сметка първите 4 седмици са само началото ...
Въпрос: Споделете целта си и опита си с нас. Какво искате да постигнете за 90 дни? И ако вече сте постигнали много през последните 90 дни, споделете и това - и помогнете на други, които може да са днес, където сте били преди 90 дни. Напиши коментар.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук