Липсва ли витамин D Ви липсва ли здраве и хранене

липсва

Витамин D е една от темите, които са били силно проучени (повече от 74 200 публикации, посочени през 2018 г.) и публикувани през последните години. Добре кръстен! Този витамин играе съществена роля за вашето здраве, далеч извън превенцията на остеопороза.

Защо да внимавате за състоянието си на витамин D. ?

Списъкът с ефектите от недостиг на витамин D може да бъде предмет на статия сам по себе си, тъй като данните са толкова много (1). Последните научни изследвания подчертаха съществуването на дефицит на витамин D3 (скорост по-малка от 10 ng/ml) в контекста на много патологии. По-специално можем да споменем:

  • Остеомалация (2), рахит (3), деминерализация (4);
  • Намален мускулен тонус (5);
  • Обща податливост към инфекции, сезонен грип (6);
  • Множествена склероза и ревматоиден артрит;
  • Болест на Крьон и улцерозен колит;
  • Повишен когнитивен спад (7) и риск от развитие на болестта на Алцхаймер (8);
  • Болест на Паркинсон (9);
  • Диабет тип 1 (10) и 2 (11, 12);
  • Рак на гърдата, дебелото черво, панкреаса, матката, бъбреците, яйчниците, левкемия (13, 14, 15, 16);
  • Астма и респираторни инфекции;
  • Сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, метаболитен синдром;
  • Белодробна туберкулоза;
  • Профилактика на гестационен диабет по време на бременност и ниско тегло при раждане.

Какви храни са богати на витамин D ?

Има две форми на витамин D: витамин D2 (ергокалциферол), произведен от растения и витамин D3 (холекалциферол), произведен от животни. При хората това, което обикновено се нарича витамин D, всъщност е 1,25-дихидроксивитамин D, активиран от слънчевите лъчи от производно на холестерола. Ето защо е важно да се гарантира, че имате достатъчен холестеролен статус чрез кръвен тест. Наистина е обичайно да се споменават рисковете, свързани с излишък на холестерол, но много по-малко тези, причинени от дефицит на последния.

Витамин D е мастноразтворим витамин. Това означава, че се съдържа главно в храни с високо съдържание на мазнини., особено от морски произход, но често недостатъчни, за да покрият вашите нужди. Най-богатите храни са тлъстите риби, съдържащи между 400 и 800 IU на 100 g (сьомга, скумрия, херинга), черупчести мекотели (200 до 300 IU), консервирани сардини и в по-малка степен яйца. Според проучването SU.VI.MAX диетата осигурява средно 136 IU на ден витамин D.

Пример за храни, богати на витамин D

Вие правите своя витамин D голяма част от годинатаей

Вашето тяло произвежда част от необходимия витамин D самостоятелно, от предшественик до холестерол и в присъствието на UVB. Смята се, че излагането на слънце без слънцезащитен крем за 15 до 30 минути на ден (средно 12 минути), от пролетта до есента, може да отговори на нуждите на по-голямата част от населението. Дължината на вълната на слънчевата радиация, гарантираща синтеза на витамин D3, наистина трябва да бъде между 290 и 315 нанометра. Тогава началото на следобеда е подходящо, защото това е периодът, през който тези UVB лъчи са преобладаващи. Разбира се, предпазвайте се от слънцето през останалото време, благодарение на покриването на дрехите.

Лятната експозиция обаче не позволява да се направят необходимите резерви за зимата. Той осигурява средно между 2000 IU и 20 000 IU на ден в зависимост от пигментацията на кожата, докато дневните нужди са около 5000 IU. С напредването на есенните седмици резервите намаляват, така че става необходимо да проверите състоянието си (17). Според проучването SU.VI.MAX 74% от мъжете и 78% от жените на възраст между 35 и 65 години страдат от дефицит на витамин D, 14% от дефицит (18). По-нови данни от 2007 г. потвърждават разпространението на тези дефицити: 80% от възрастните нямат витамин D, от които 42% имат умерен до тежък дефицит (19).

Как да разберете дали имате ниско съдържание на витамин D ?

Праговата стойност, определяща състояние на дефицит за възрастен е 30 ng/ml (75 nmol/l). Някои експерти обаче препоръчват минимум 40 ng/ml или дори 60 ng/ml за предотвратяване на определени патологии, включително рак на гърдата (20). Следователно целевата стойност е между 30 и 60 ng/ml. Говорим за дефицит на витамин D в случай на скорост под 10 ng/ml.

Още по-интересно е да проверите състоянието си, ако:

  • Не се излагате много на слънце;
  • Правите малко физическа активност на открито;
  • Не вземате лятна ваканция;
  • Кожата ви не е бяла;
  • Вие не живеете в слънчев регион;
  • Вие сте на възраст над 60 години, тъй като способността да се произвежда витамин D3 намалява с възрастта.

Кой витамин D да изберете ?

Витамин D3 е активната форма, така че е абсолютно за предпочитане пред витамин D2, по-малко ефективен и също така намалява запасите от витамин D3. Ще го намерите в хранителни добавки въз основа на ланолин (направен от восък от овча вълна) или лишеи (растителна форма). Приемът на витамин D3 под формата на рибено масло от черен дроб трябва да се избягва, тъй като съдържа витамин А, блокиращ активността на витамин D и може да навреди, ако използвате големи дози добавки. (21).