Липиди и мастни киселини, хранителен лист - практичен веган
Понякога казваме „Мазнините са живот“ и сме прави! Някои липиди са от съществено значение; какви са те и къде да ги намерим ?
Мазнините са важен източник на калории, съдържащи се в мазнините и маслодайните семена.
The качество на липидите има значение повече от количеството: липидите осигуряват омега-3, 6 и 9, но в днешно време стандартната диета осигурява твърде много омега-6 и не достатъчно Омега 3, които ни трябват. Омега-6 се съдържат в най-често консумираните масла, като слънчогледово и фъстъчено масло.
За да избегнете абсорбирането на твърде много омега-6, добро решение е да изберете зехтин който съдържа основно омега-9, които са полезни за организма; освен това това масло е подходящо и за готвене.
Лесно е да покрием нашите ежедневни нужди в омега-3, например като вземете 2 супени лъжици рапично масло или 1 чаена лъжичка ленено масло.
Липиди и мастни киселини в 6 точки
| Семена/ленено масло | 1: 4 | 0,4-0,6 g: 1,6-2,5 g/c. до в. |
| Масло от рапица | 2: 1 | 2,6 g: 1,3 g/c. до s. |
| Ядки/орехово масло | 5: 1 | 7 g: 1,4 g/ч.л. до s. |
| Зехтин | Пренебрежимо малки количества | |
Източници на липиди (CIQUAL/ANSES)
Къде да намерим омега 3 ?
Няма нужда да ядете риба, можете да намерите вашите омега-3 в 100% зеленчукова диета !
От страна на маслото, най-добрите източници на омега-3 са рапично, ленено и орехово масло. Други добри източници на омега-3 са ядки, ленено семе (да се консумира прясно смлян) и в по-малка степен соя, която съдържа омега-3, но също така и осем пъти повече омега-6. Той се среща и в по-малко известни храни, като семена от чиа и коноп.
Внимание, за да се насладите на ползите от тези масла, богати на омега-3, не трябва не ги загрявайте, защото те бързо се разграждат и губят свойствата си. Препоръчително е също да държите отворените бутилки на хладно и тъмно място, за да предотвратите гранясването им, особено за ленено масло.
За практическата страна, има и омега-3 капсули, направени от ленено масло, които могат да бъдат намерени онлайн на специализирани органични сайтове (Vital Flax-2000).
Накрая, масло от микроводорасли дава възможност за получаване много лесно Омега 3. Това масло се приема под формата на капсули и се предлага в специализирани магазини (например масло Opti3 за микроводорасли).
Зехтинът съдържа малко омега-3 и 6, но остава интересен като източник на витамини Е и К, както и мононенаситени мастни киселини. В допълнение, той позволява не много дисбаланс на съотношението между омега-3 и 6.
Защо е важно да ядем омега-3 ?
Нашето тяло не може да произвежда линолова киселина (една от омега-6) или α-линоленова киселина (една от омега-3): следователно трябва да ги консумираме и поради тази причина се казва, че тези две мастни киселини "Основни" .
В западните страни консумацията на омега-3 е твърде ниска в сравнение с тази на омега-6. Консумираме средно 10 до 20 пъти повече омега-6, докато това съотношение трябва да бъде само между 2 и 5! (от Lorgeril et al. 1999)
Поради тази причина ANSES препоръчва в своя доклад за 2017 г. да благоприятства рапичните и ореховите масла: ниското съотношение има защитен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, дегенерация на макулата, някои възпалителни заболявания и когнитивен спад. (ANSES, 2011) (ANSES, 2017)
За какво се използват липидите ?
Незаменим към тялото, l липидите са от съществено значение за състава на стените на всички наши клетки. Използват се и за направата на много химически медиатори (като хормони), както и за съхраняване или генерират енергия .
The Омега 3 играят важна роля във функционирането на мозъка, ретината, притока на кръв и спирането на възпалението.
От своя страна, омега-6 са важни за растежа на децата, съсирването на кръвта и стягането на кожата.