Загуба на мазнини Спазвайте това 1 златно правило и губете мазнини без диети
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 29.02.2020
Все повече хора страдат от затлъстяване и свързаните с него усложнения. (1) Отдавна е научно доказано как действа загубата на мазнини.
Ако консумирате повече калории, отколкото консумирате чрез диета, ще отслабнете. Ако приемете повече калории, отколкото използвате, ще напълнеете. (2)
Но защо толкова много хора се провалят, когато става въпрос за дългосрочна загуба на мазнини?
В тази статия бих искал да ви запозная с едно просто правило за вашата диета, което ще осигури траен успех. Ако им обърнете внимание, ще губите малко мазнини всеки ден и без никаква диета.
Защо диетата често се проваля
Не всяка диета е създадена еднакво. В зависимост от концепцията определено има диети, които могат да бъдат описани като полезни и такива, които определено не са полезни.
Класически примери за неразумни диети биха били диетата с овесени ядки или оризовата диета. Въпреки че много хора губят мазнини сравнително бързо с тях, страничните ефекти могат да бъдат огромни.
Класически пример за разумна диета би била диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но дори и с това, много хора се провалят.
Причината за това е доста проста: Твърде малко гъвкавост, твърде много ограничения. Правенето на радикална промяна в диетата за една нощ може да работи и за едните, и за другите. Това обаче не е нито необходимо, нито полезно за траен успех.
Златното правило за ефективна загуба на мазнини и дългосрочен успех
Според мен най-важното правило за трайна загуба на мазнини е: Гъвкавост чрез принципа 80 до 20.
Ако вече сте завършили нашия безплатен курс за отслабване, това може да е така. Там също ще ви запознаем с това правило или принцип.
Начинът, по който работи така нареченото правило от 80 до 20, всъщност е много прост:
Осемдесет процента от дневния калориен прием трябва да се състои от здравословни, непреработени храни. Можете да се поглезите с нещо с останалите 20 процента.
Това поддържа вашата диета здравословна и все още не е нужно да отидете без нищо.
Практически пример за прилагане на правилото 80 до 20
За да обясните бързо и лесно как използвате това правило в ежедневието, ето кратък пример:
Анна е на 28 години, тежи 77 килограма, висока е 1,65 метра и прави силови тренировки два пъти седмично. Тя би искала да загуби няколко килограма мазнини за лятото.
Чрез нашия безплатен курс за отслабване тя разбра, че трябва да консумира около 1500 килокалории на ден за това. Сега тя разделя това, като използва правилото 80 до 20.
80 процента от 1500 килокалории са 1200 килокалории (1500 х 0,8 = 1200).
Останалите 20 процента следователно са 300 килокалории.
Останалото всъщност е съвсем просто. За да поеме 1200 килокалории, Анна просто използва естествени, здравословни храни.
Те включват например: овесени люспи, натурални млечни продукти като кварк или кисело мляко, постно месо, риба, плодове и зеленчуци, картофи, бобови растения и ядки.
С останалите 300 килокалории Анна може да се поглези с нещо. Това означава, че през лятото често има сладолед вътре или парче торта със семейството в неделя. И това, въпреки че Ана също разгражда мазнините.
Защо това правило е толкова важно при загубата на мазнини
По същество има две причини, поради които хората, които следват това правило, имат по-добри резултати, когато става въпрос за загуба на мазнини.
1.) Правилото автоматично води до трайна промяна в диетата
Всички знаем, че постоянната промяна на диетата е единственият ключ към успеха. В противен случай йо-йо ефектът се проявява в 99% от случаите и ние възстановяваме загубеното тегло. В най-лошия случай дори ще качите повече килограми, отколкото сте загубили преди.
Проучванията също потвърждават, че строгите диети не са решението. Те често са били свързани с последващо наддаване на тегло. (3)
Правилото 80 до 20 не само ви помага да губите мазнини, но и автоматично осигурява постоянна промяна в диетата. Защото разделяйки приема на калории, вие се научавате да изчислявате количествата храна. Това ще ви каже колко от кои храни можете грубо да ядете след отслабване, за да поддържате теглото си.
2.) Предотвратява гърчове
Често диетата се проваля само защото забранява твърде много. Това увеличава желанието ни за забранените храни и често в един момент вече не можем да го понасяме: има преяждане. Това също вече е потвърдено от научни изследвания. (4)
Подобно преяждане може в най-лошия случай да ви върне цяла седмица назад. Много хора дори напълно се отказват от диетата си.
С правилото 80 до 20 това явление не се случва. Защото тук винаги можете да се отдадете на съответните храни, тъй като те не са забранени. По този начин също няма преяждане.
Повече правила за повече успех със загуба на мазнини
Обсъденото тук правило от 80 до 20 е, освен калориен дефицит, нашата основна основа, така да се каже.
Трябва обаче да възприемете и следните правила, ако искате да губите мазнини бързо и най-вече трайно.
1. Яжте много пълнещи храни
Можете също така да наддадете на тегло чрез здравословни храни, защото те също съдържат калории. Ето защо е важно да поддържате приема на калории здравословен преди всичко и Използвайте пълнещи храни.
Така че няма да сте гладни при отслабване и ще упорствате в дългосрочен план. Проучванията показват, че консумацията на много засищащи храни ще доведе до по-малко хранене и по-малко глад при следващото хранене. (6)
Топ 5 на най-пълнещите храни са:
Включете в диетата си всички зеленчуци, които харесвате. Той е с ниско съдържание на калории, изключително засищащ и осигурява големи количества фибри, витамини и минерали.
Ако не обичате зеленчуците, значи просто ги приготвяте неправилно. Нашата запеканка със сирене от броколи например вече е убедила много хора, които твърдят, че всъщност изобщо не харесват броколи.
Плодовете също са с ниско съдържание на калории и пълнеж и трябва да се ядат при отслабване. По-специално плодовете са силно препоръчителни поради ниското си съдържание на калории и високо съдържание на витамини.
Постната извара е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории. Изключително засищащо е, защото яденето на протеини освобождава един от най-важните хормони на ситост, наречен пептиди YY. (7)
Опитайте да разбъркате 250 грама нискомаслена кварка с 50 грама вода до гладка смес и след това добавете 100 грама плодове и подходящ заместител на захарта. Здравословна закуска, която е много засищаща с ниско съдържание на калории.
На 100 калории картофите са много по-засищащи от ориза или други гарнитури. (8) Това е главно защото картофите съдържат повече вода и фибри. Освен това те осигуряват само около 70 килокалории на 100 грама, което е много малко.
5. Постно месо и риба
Тези две храни също са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории. По този начин те държат много сити. (9) В случай на риба може да се използва по-мазният вариант от морето, тъй като има повече омега 3 мастни киселини.
2. Ефективна загуба на мазнини чрез достатъчно протеини
Постигането на калориен дефицит и гъвкавата диета са двете най-важни правила за загуба на мазнини. Веднага след това следва адекватният прием на протеин.
Протеинът е по-наситен от мазнините или въглехидратите и също така гарантира, че не губим никаква мускулна маса, когато отслабваме. (9, 10) По тези причини винаги трябва да ядете достатъчно от тях.
Добра насока за здрави хора е 1,5 до 2,0 грама протеин на ден на килограм идеално тегло. Хората, които спортуват много, трябва да са повече в горния край на диапазона. (11) Тези, които не се занимават със спорт, обикновено са в долния край. (12)
Бакшиш: Нашият списък с протеинови храни ви показва най-добрите източници на протеини за загуба на мазнини и изграждане на мускули.
3. Пийте много вода и не консумирайте напитки, съдържащи калории
Пиенето на вода също ни помага да се чувстваме по-малко гладни и е по-лесно да отслабнем. (13) Например, ако пиете 500 милилитра вода преди хранене, стомахът е толкова опънат, че след това ядете значително по-малко. (14)
Добро основно правило е да пиете около един литър вода на всеки 25 килограма идеално тегло. В зависимост от това колко е топло и колко течности губите, препоръчителното количество напитка, разбира се, може да бъде по-голямо.
Освен това трябва да избягвате напитки, които са калорични или напълно захарни.
Имам предвид същото по отношение на храните, които съставляват 20-те процента. Тъй като такива напитки дори могат да предизвикат глад, тъй като нивото на кръвната захар се повишава бързо поради съдържащата се в тях захар и след това бързо спада отново.
Протеиновите шейкове и други напитки, съдържащи протеин, са изключение, тъй като те са много засищащи и помагат да получите достатъчно протеини.
Заключение
Много хора не успяват да отслабнат, защото се ограничават твърде много и забраняват всичко.
За дългосрочен успех е много по-логично да направите точно обратното: а именно да се поглезите всеки ден с нещо, което е в рамките на определен „калориен бюджет“. Това улеснява загубата на мазнини и наистина ще постигнете дългосрочен успех.
Спазвате ли вече правилото 80 до 20 и ако да, какъв е вашият опит с него? Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси или искате да дадете обратна връзка.
Дотогава засега ще се сбогувам. С уважение, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.