Лична трансформация Анку е сложил 20 кг мускули (въпреки че е ектоморфен)
Днешната трансформация е наистина впечатляваща. Анку успя да сложи 20 кг мускули и това на 1,94 м (екстремен ектоморф). Това трябва да покаже на всички ектоморфи, че нямат извинение и че можете да развиете мускулесто и еластично тяло, дори ако теоретично ектоморфите правят мускулната маса по-трудна.
Име: Също
Първоначално тегло: 71 кг
Крайно тегло: 90,7 кг
Височина: 1,94 см
Продължителност на трансформацията: 3 години (20 - 23 години)
Нека да видим как Анку се справи с тази впечатляваща трансформация.
Храна
Едно от най-важните неща, които Ancu направи, за да успее да изгради мускулна маса, беше правилното хранене, основаващо се на 5-6 хранения на ден (включително протеинови шейкове). Всяко хранене съдържа качествени протеини, съчетани със сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
Пример за ежедневна диета, която той спазва, би бил следният:
10:00 - половин протеинов шейк (вижте рецептата по-долу) и закуска (яйца, сандвич с риба тон и др.)
13:00 - обяд (протеини + въглехидрати) - обикновено пилешки гърди с картофи + салата или паста с пиле
15:00 - лека закуска - протеиново барче или бадеми, ядки, лешници
19:00 - вечеря (протеини + въглехидрати) - обикновено риба с ориз или омлет със зеленчуци
21:00 - лека закуска - кисело мляко, извара + плод
23:00 - половин протеинов шейк
Обучение
Отново Анку направи правилния избор. Тренировка, базирана на 3 дни в седмицата (идеална за ектоморфи, които се нуждаят от кратки, интензивни тренировки и по-дълъг период на възстановяване).
Програмата за обучение се основава на сложни упражнения, които използват големи групи мускули, като по този начин увеличават ефективността на времето, използвано във фитнеса:
- избутано с пръта в наклонена/хоризонтална/отклонена равнина
- клони (широко, тясно гнездо)
- тяга (лента или хелкометър)
- бар клякам
- флексии (с лента или гири)
За големи групи (гърди, гръб, крака) той прави 4 упражнения, а за най-малките (бицепс, трицепс, рамене, корем, трапец) по 3 упражнения. Броят повторения за всяко упражнение е между 8 и 12, идеалното число за мускулна хипертрофия (увеличаване на мускулната маса).
добавки
По време на тази трансформация той не използва много добавки. От време на време той използва суроватъчен протеин за протеинови шейкове. Любимата му рецепта е:
1 чаша обезмаслено мляко (1,5% мазнина)
30 g изолат от суроватъчен протеин (аромат на шоколад)
3 супени лъжици фъстъчено масло
5 кубчета лед
В допълнение към суроватъчния протеин, той понякога използва добавка преди тренировка за повече енергия и по-добра концентрация във фитнеса (NO-EXPLODE - порция преди тренировка).
Заключение
Това, което направи Анку, трябва да бъде пример за всички ектоморфи (и не само), които се оплакват, че не могат да натрупат мускулна маса. Когато наистина искате да получите еластично и мускулесто тяло, нищо не може да ви попречи. Всичко зависи само от вас и вашите ежедневни действия, които могат да ви отведат по-близо или по-далеч от целта.
И за да бъде гордостта ми още по-голяма, Анку е дори ... БРАТЪТ МИ! Върви брато!
Подобни статии
Коментари
Чакам момента, в който ще мога да се похваля с поне 3 кг мускули ... но докъде е ...:))
Време е за всичко, не се притеснявайте. Нека бъдем здрави!
Сигурни ли сте, че 20-те килограма са само мускули? Трудно ми е да повярвам, че това са само мускули, особено след като не е дефинирано. По-скоро бих казал, че е качил 20 кг тегло (мазнини + мускули). Както и да е браво за ... и аз съм изключително ектоморфен и се боря да наддавам, в момента съм наддал 7 кг за 9 месеца.
Много е трудно да се постави само чиста мускулна маса. Неизбежно е да сложите малко мазнини, когато натрупате мускули. Всичко е в контрола на пропорцията, което той направи много добре.
PS: Поздравления за напредъка. Продължавай така!
Е, през този период от живота добавих и около 22 кг. Когато бях на 20 тежах 76 кг, а сега на 23 имам 98 кг, а процентът на мазнини е приблизително същият. Имам 188см. Не познавам соматичния тип. Здраве на всички!
Е, през този период от живота добавих и около 22 кг. Когато бях на 20 тежах 76 кг, а сега на 23 имам 98 кг, а процентът на мазнини е приблизително същият. Имам 188см. Здраве на всички!
Изпратете ми снимки и може би ще можете да стигнете до "истории за успех". нараства!
Можете ли да ни кажете какъв вид протеин сте приели? Злато, WPI и т.н. ...
Подробна програма от обучението му?
Той ми каза, че е взел ISO 100 (любимия му).
Що се отнася до обучението, то изглежда така:
крака + корем
------
гено - 3 сета * 12,10,8 повторения
преса - 3 сета * 12,10,8 повторения
флексии - 3 сета * 12,10,8 повторения
удължения - 3 сета * 12,10,8 повторения
крака - 3 сета * 12,10,8 повторения
3 * 20 вдигане на крака
наклонена равнина 3 * 30
гърдите и бицепсите
-----
хоризонтално избутано - 3 сета * 12,10,8 повторения
наклонен тласък - 3 сета * 12,10,8 повторения
отхвърлен тласък - 3 сета * 12,10,8 повторения
пеперуди - 3 сета * 12,10,8 повторения
Скокове на пейката на Скот - 3 сета * 12,10,8 повторения
тракции - 3 сета * 10 повторения
бар флексии - 3 сета * 12,10,8 повторения
гръб и трицепс
------
щанги - 3 сета * 10 повторения
дъмбели ramat - 3 сета * 12,10,8 повторения
оставащо устройство с широко гнездо - 3 комплекта * 12,10,8 повторения
хиперекстензия - 3 серии * 12,10,8 повторения
паралелни плувки - 3 сета * 12,10,8 повторения
натиснете гира - 3 сета * 12,10,8 повторения
тласнато устройство - 3 комплекта * 12,10,8 повторения
рамене и трапец
------
тласък от стойка до гира - 4 комплекта (предишен)
странично пърхане - 4 серии (странично)
извити стойки пеперуди - 4 серии (отзад)
вдигане на гири - 3 серии
вдигане на гири - 3 комплекта