Лицеви опори за изграждане на мускули Как да получите повече мускули с лицеви опори; Телесно тегло; Гиря
Лицеви опори за изграждане на мускули: Тези 5 важни съвета ще ви донесат повече Мускули с лицеви опори и приведете горната част на тялото си във форма бързо!
Съдържание:
Подходящи ли са лицеви опори за изграждане на мускули?
Можете ли всъщност да изградите мускули ефективно с лицеви опори? Това е един от най-често срещаните въпроси относно тренировките с телесно тегло.
По принцип: Да, можете да изградите мускули много добре с лицеви опори!
Кои мускули тренира лицевата опора?
Лицевото опора тренира следните мускули:
Гръдните мускули (M. pectoris major)
Удължителят на ръката (M. Triceps brachii)
Раменните мускули (M. deltoideus pars clavicularis)
Коремните мускули (ректус коремен мускул)
Трябва да следвате няколко правила за оптимално изграждане на мускулите.
Особено, ако искате да надхвърлите първоначалния успех в обучението.
Тъй като с нарастващата практика трябва да променяте лицевите опори все повече и да бъдете умни, когато планирате тренировката си.
Точно с това ще ви помогне тази статия - да тръгваме.
Интензивност на тренировките
Интензивността на тренировката не описва „усетените“ усилия в обучението по наука. Дори колко уморен се чувствате след тренировка.
По-скоро:
The Интензивността на тренировката се изчислява въз основа на използваното тегло, като процент от вашия „1 Rep Max“ - максимално възможното тегло, с което можете да управлявате повторение [3].
Пример:
С лежанката можете да направите 100 кг за едно повторение с възможно най-големи усилия. Без повече повторения, 100 кг е вашият максимум.
Това би направило 100 кг ваши "1 Rep Max" - така 100% интензивност.
Ако сега тренирате 60 кг комплект лежанка изпълнявайте, след което тренирате с 60% интензивност.
Ако използвате 80 кг, така че тренирате с 80% интензивност.
Между другото: Колко повторения правите с тежестта, първоначално е без значение за интензивността на тренировката.
С лицеви опори тренирате само със собственото си телесно тегло. Така че интензивността е еднаква при всяка тренировка!
По-късно в тази статия ще обсъдим последиците от това за вашето обучение за лицеви опори.
Вариации на лицеви опори за повече мускули в горната част на тялото.
Обхват на обучение
Обхватът на обучение се изчислява въз основа на Брой завършени сетове x повторения x тегло [3].
Пример:
В лежанката правите 3 серии от 10 повторения с тегло 60 кг.
3 комплекта х 10 повторения х 60 кг = 3 х 10 х 60 = 1800 кг обем на тренировка.
При лицеви опори количеството тренировка се изчислява, като се използват броят на повторенията х броя на сетовете.
Както интензивността на обучението, така и обхватът на обучението трябва да се променят в един добър тренировъчен план - повече за това по-късно!
Колко повторения за изграждане на мускули?
Има различни диапазони на повторение за различни цели на обучението.
Можете да използвате диапазона на повторенията, за да определите дали вашето обучение е по-фокусирано Силова издръжливост, максимална сила или Изграждане на мускули е подравнен.
В класическата наука за обучение [4] се споменават следните диапазони на повторение:
Максимална сила: 1 - 5 повторения
Изграждане на мускули: 6-12 повторения
Силова издръжливост: 12-25 повторения
Диапазоните на повторенията не са поставени в камък - но все пак е добър ориентир, когато става въпрос за изграждане на мускули по време на лицеви опори!
Налягания: Перфектното упражнение за дома или в движение.
5 съвета за изграждане на мускули с лицеви опори
СЪВЕТ # 1: Интензивни лицеви опори!
За по-голяма интензивност при лицеви опори използвайте раница или жилетка!
Едно Раница с тежести опаковайте, опаковайте малко дискове с тежести (съвет: завийте в голяма кърпа, за да не се плъзгат твърде много в раницата).
Или един *Облечете жилетка. Те обикновено се предлагат с допълнително тегло от 5 до 20 кг. Теглото на жилетката може да варира чрез премахване на отделни „пакети с тежести“.
С променливото тегло можете да настроите повторенията на оптимално Изградете мускулен диапазон между 6-12 повторения заградете.
Пример за обучение:
Правите първи набор от 12 повторения с жилетката или раницата - 13 повторения вече не биха били възможни правилно.
Пауза за 45 до 60 секунди.
Направете втори набор от 10 повторения. Отново, докато мускулите се изчерпят: Не можете да направите 11-то повторение!
Отново пауза между 45 и 60 секунди.
Направете трети сет: Този път можете да направите още 8 повторения.
Пауза - 45 до 60 секунди.
За последния комплект оставяте жилетката с тежести или намалявате малко допълнителната тежест - и след това правите още 12 повторения.
Това приключва тренировката ви за лицеви опори за днес.
В следващата тренировка се опитайте да направите повече повторения или повече тежест!
СЪВЕТ # 2: Разтягащ ефект
От тренировките по културизъм знаем: За оптимален растеж мускулът трябва да бъде трениран през целия обхват на движение.
От позицията на разтягане до позицията на свиване - свиване, мускулът трябва да бъде натоварен. В целия обхват на движение:
The договорена позиция е горната позиция при лицеви опори. Така че, когато сте се натиснали нагоре.
The Изпънете позиция е долната позиция: гърдите на пода.
Проблемът:
Подът завършва движението рано - теоретично бихте могли да постигнете още по-голям ефект на разтягане, като спуснете горната част на тялото още повече - което не е възможно с пода.
Решението:
Дръжки за лицеви опори ви помага да постигнете допълнителен разтягащ ефект по време на лицеви опори.
С дръжките можете да спуснете горната част на тялото няколко сантиметра по-нататък и можете да го усетите ясно Разтягане в гръдните мускули.
Това прави движението още по-ефективно за изграждане на мускули.
Между другото: Можете също да използвате дръжките, когато правите лицеви опори на коленете си! Така можете да улесните движението и все пак да постигнете ефекта на разтягане.
Ако нямате никакви дръжки, можете също да се опрете на две гири (внимание: гирите трябва да са достатъчно тежки, за да не се клатят или дори да се преобръщат).
Лицевите дръжки имат по-разтягащ ефект - и спомагат за изграждането на мускули.
СЪВЕТ # 3: Направете почивка между сетовете
Продължителността на почивките, които правите между сетовете, също е много важна, когато става въпрос за изграждане на мускули.
По принцип в спортната наука се прилага следната разбивка:
Продължителност на почивката в силовите тренировки [1]:
За Изграждане на мускули трябва да бъде паузата между изреченията 45 до 90 секунди бъда.
За Силова издръжливост трябва да бъде паузата между изреченията 30 до 60 секунди бъда.
За максимална сила трябва да има почивка между сетовете до 3 минути - понякога дори по-дълго.
Можете обаче да използвате друг трик за лицеви опори:
Правете много кратки почивки между изреченията и по този начин изключително стресира мускулите! Ще почувствате екстремна „помпа“: мускулите на ръцете и гърдите са добре снабдени с кръв след тренировка, цялата горна част на тялото се чувства „пълна“.
Внимание: Този метод е много интензивен - ние го използваме в безплатна 4-седмична програма за лицеви опори.
Частично само между интервалите за лицеви опори 10 секунди почивка направено - подобно на успешното обучение по Табата.
Бакшиш:
Опитайте следната тренировка за лицеви опори:
Правите 5 лицеви опори - или на колене, или на крака.
Пауза за точно 10 секунди - вече не!
Направете следващите 5 лицеви опори.
Още 10 секунди почивка.
Отново 5 повторения.
Веднага щом не успеете да управлявате още 5 повторения, намалете до 4 лицеви опори.
Още 10 секунди почивка.
Веднага след като не са възможни повече 4 повторения, намалете до 3 повторения.
Паузата остава 10 секунди.
Ако имате достатъчно - достатъчно за днес:)
Гарантирам: Ще почувствате невероятна „помпа“ в гръдните мускули и ръце - и ще завършите с тренировката си за лицеви опори за кратко време!
През кратки времена за почивка има достатъчно достатъчно почивка, за да се направят няколко лицеви опори отново.
Независимо от това, почивката е толкова кратка, че „тренирате“ изключително в мускулно изтощение - и то едно много добър ефект на изграждане на мускулите достигнат.
СЪВЕТ # 4: Правете правилните допълнителни упражнения
С правилните допълнителни упражнения не просто се справяте повече повторения в лицеви опори, но също така правят движението по-ефективно.
Това важи особено за тях Коремни мускули които трябва да държат горната част на тялото в изправено положение по време на екзекуцията.
Ако коремните ви мускули са твърде слаби, изпълнението на лицевите опори страда. И не изтощавате гръдните мускули дотолкова, доколкото това всъщност е необходимо.
Също така Мускули на раменете и ръцете (трицепс) трябва да помогне съответно, така че да сте наистина успешни с лицеви опори.
Затова го направете следните допълнителни упражнения за максимално изграждане на мускули по време на лицеви опори:
За коремните мускули: достигане
Легнете по гръб, изпънете краката във въздуха. Сега изправете горната част на тялото, доколкото е възможно, и го хванете с ръце към глезените.
Стремете се към 3 кръга от 45 до 60 секунди упражнения.
За раменните и багажните мускули: Повдигане отпред
Хванете тежест с две ръце. С изправени ръце вдигнете тежестта на полукръг пред тялото докрай над главата си. Важно: Горната част на тялото остава „твърда“ и стабилна по време на екзекуцията.
Не избягвайте назад по време на движение нагоре или надолу!
3 комплекта от 8 - 12 повторения.
За трицепсите: спадове на пейката
Подпрете се на пейка или стол и поставете краката си пред пода. Сега спуснете бедрата на пода и изтласкайте тялото отново нагоре, като напрегнете ръцете си.
3 серии по 10-15 повторения
Тук във видеото има Инструкции за упражнението "Reach-Ups":