Лицеви опори Как да ги направите правилно, за да изградите ефективно мускулите
Лицевото лице е упражнение за тренировка на полиартикуларно съпротивление с телесно тегло, което ангажира раменете, лактите и китките. Следователно използва много мускули, главно пекторалите, трицепсите и раменете (делтоидна част). Следователно това е много интересно упражнение, което има предимството да се практикува без оборудване и навсякъде. Има голямо разнообразие от лицеви опори, за да се различават трудността и използваните мускули. Някои от неговите вариации правят лицевите опори много достъпни за начинаещи. Някои културисти, желаещи да натрупат мускулна маса, смятат, че това упражнение е ограничено. Но прилагайки многото вариации на лицеви опори, човек може да постигне по-хармонична мускулатура от човек, който вдига тежести във фитнеса.
Какви мускули се използват от лицеви опори ?
Както ви казвам във въведението, грудните клетки, трицепсите и раменете са основните мускули, работещи когато правите помпа. Но това много пълно упражнение има предимството да използва също така назъбения преден мускул, корема и бедрата, за да поддържа обвивката.
В зависимост от различните варианти на лицеви опори, основните мускули ще работят с различни нива на интензивност:
Също така е възможно да се работи повече върху мускулите, поддържащи ядрото. За това се препоръчва модификация (ръце на топка) или премахване (лицеви опори на единия крак) на опората. Но това не замества целенасочената работа върху тези мускули.
Класическата помпа е особено пълноценно упражнение, което ви позволява да работите всички мускули по балансиран и хармоничен начин. Затова винаги поддържайте поредица от класически помпи в тренировките си.
Как да направите правилно помпа ?
Тук ще обясня как да направя „класически“ лицеви опори. Ще намерите вариантите по-долу на тази страница. Има много неща и не. Въпреки че е упражнение с телесно тегло, нараняването може да се случи много бързо. Най-важното е да държите гърба изправен през цялото упражнение. Ако рано възприемете лошите навици, бързо ще имате болки в ставите и наранявания. Следващите стъпки са както следва:
Вече знаете как да направите класическа помпа. Това е движение, което изисква минимум сила и физическо състояние. Не всеки е в състояние да направи набор от 10 лицеви опори в началото. Докато чакате да достигнете правилното ниво, ще ви запозная с по-прости варианти на лицеви опори. Това ще ви позволи да усвоите движението, докато напредвате.
Варианти на помпи за начинаещи
Когато правите лицеви опори, трябва да знаете, че повдигате около 50% до 60% от тялото си. Например, ако тежите 70 кг, вдигате между 35 и 42 кг. Методите, които ви представям, използват предимно наклона и опората, за да ограничат това натоварване.
След като постигнете успех във вашите наклони и колене, можете постепенно да преминете към редовни лицеви опори. И когато усвоите класическите лицеви опори, можете да се справите с усъвършенстваните техники за лицеви опори.
Варианти на помпата за средни и напреднали нива
Има десетки начини да направите лицевите опори. Тези вариации позволяват целеви мускули по-специално и варират нивото на трудност. Помещението за подобрение е огромно. Преди да усвоите всички видове помпи, имате го от години.
Тук представям вариантите на най-емблематичните помпи според мен. За да направите, след като усвоите класическите лицеви опори.
Това са основните упражнения за лицеви опори, които правя в тренировките си. Но от време на време правя и други, по-сложни видове лицеви опори от време на време. Това е по-скоро практика на „свободен стил“ за забавление, отколкото част от физическата ми подготовка. Ако обаче се практикуват усърдно, те ви позволяват за постигане на отлични спортни способности. Бих ви написал подробна статия за тях.
Засега ето списъка с тези известни лицеви опори, ако искате да намерите малко информация за себе си: лицеви опори на пръстите, лицеви опори, ударени зад гърба, бърпи с помпа, ацтекски лицеви опори, лицеви опори на предмишниците, отрицателни лицеви опори, лицеви опори (спускане) отстрани, лицеви опори на единия крак, индуистки лицеви опори, лицеви опори с протегнати ръце (над главата), лицеви опори с добавена тежест ...
Както можете да видите, има десетки начини за правене на лицеви опори (със сигурност съм забравил доста вариации в тази статия). И хубавото е, че има нещо за всички нива на умения. И двете напълно начинаещ само за завършени спортисти.
Грешки, които трябва да се избягват и различни съвети:
Докато лицевите опори са лесни за изпълнение и достъпни за начинаещи, има много подробности, които могат да ви помогнат да извършите това движение добре и да предотвратите нараняване:
Помпа програма
Тъй като тази статия е посветена само на лицеви опори, ще ви предложа една проста рутина, която да следвате с програма, съставена изключително от лицеви опори.
Важно е да започнете с загрявка, ако мускулите на горната част на тялото ви не са били използвани преди това от други упражнения по време на вашата сесия. Моята рутина за загряване се състои от: