Левцинът и неговите ефективни приложения за мускулен растеж и възстановяване - GymBeam Blog
Изграждане на мускули се основава на усилени тренировки, балансирана диета, но хранителните добавки също могат да помогнат. За ефективно използване на хранителни добавки необходимо е да се разбере как отделните химични процеси в организма, които влияят върху формирането на мускулите и разграждането на телесните мазнини, действат в тялото. Тук са някои факти за левцин, аминокиселина, която е от решаващо значение за синтеза на протеини.
Какво е левцин?
Левцинът е от съществено значение Аминокиселина, която организмът не може да произведе сам. Има 9 незаменими аминокиселини, а левцинът е една един от най-важните от тях, така че е важно да си го набавяте от храна или от хранителни добавки.
Левцинът се счита за най-важната и съществена BCAA аминокиселина за многото ползи, които тя предоставя на тялото. Той е особено популярен за неговите Способност за изграждане на мускули и активират протеин, известен като mTOR, който задейства синтеза на мускулен протеин. Разбира се, изолевцинът и валинът също помагат за активирането на mTOR, но не в силата на левцина. [1] [2] Левцинът се различава от другите две аминокиселини на BCAA и по това, че не е изолиран само в контекста на BCAA Най-често се изследва състоянието. Изследванията върху левцина се фокусират основно върху синтеза на мускулни протеини и неговите ефекти върху анаболния процес или способността да стимулират глюкозата и инсулина.
Левцин е в две форми класифицирани като:
- L-левцин - естествена версия аминокиселината левцин, която се съдържа в собствените протеини на организма и най-често като хранителна добавка се използва
- D-левцин - е форма на L-левцин, която се произвежда в лаборатории и също се използва за производство на хранителни добавки
Относно ползите от левцин включват повишена загуба на мазнини, подобрена мускулна регенерация или подобрено физическо представяне. Ще обсъдим повече за ползите от левцина в следващата статия. [1]
6 ползи от приема на левцин
Левцинът има много полезни ефекти, на което могат да се насладят особено спортистите. Ако ти Изграждане на мускулна маса искате да губите излишни мазнини или търсите ефективна хранителна добавка, за регенериране на възпалени мускули, не забравяйте да прочетете нататък. Ще обясним как ефективно да използваме левцин за мускулен растеж и кои научни предимства това има.
1. Насърчава мускулния растеж
Левцин е много популярен сред спортисти и културисти, тъй като е Изграждане на мускули значително подкрепен. Това е една от най-важните аминокиселини, които съставляват Синтез на протеини участва и следователно помага за започване на мускулен растеж след тренировка. [5]
Как работи? Беше показано, че левцин mTOR може да активира, протеин, който е отговорен за протеиновия синтез. MTOR действа като a Сензор за енергия и хранителни вещества от наличните аминокиселини, особено левцин, който след това задейства синтеза на протеини. Активирането на mTOR е решаващо за разширяването на скелетната мускулатура. [22]
Това означава, че ниско ниво на левцин в кръвния поток предполага, че в тялото няма достатъчно протеини за синтезиране на нови мускулни протеини. Тогава ще mTOR деактивиран. От друга страна, когато нивото на левцин се повиши, mTOR получава сигнал, че в организма има достатъчно протеин, за да се синтезират нови протеини на скелетните мускули и активира и задейства синтеза на протеини.
Резултатите от проучванията не показват ясно как левцинът може да активира mTOR. Вие обаче потвърждавате това mTOR е чувствителен към концентрацията на левцин и нивата на ATP (аденозин трифосфат). [23] [24] Ролята на левцина в този процес не се ограничава до това да действа като движеща сила за синтеза на протеини, а по-скоро Левцинът регулира целия процес на изграждане на мускулите. Колкото по-високо е нивото на левцин, толкова по-голям е мускулният растеж. [7] Проучванията потвърждават, че само левцинът насърчава протеиновия синтез може да се увеличи с до 25%. [20] Нека разгледаме някои примери.
Експертите проведоха изследване, в което тестовите субекти въведоха 45-минутна тренировка за съпротива завършен. Впоследствие тези субекти бяха в 3 групи които всеки е получавал различна комбинация от хранителни добавки. Само една група получи въглехидратид, другата Въглехидрати и 30 g протеин и третата група Въглехидрати, протеини и левцин. [25]
Резултатът от проучването беше, че третата група, които са получили комбинация от въглехидрати + протеин + левцин, намалено разграждане на протеини и повишен синтез на протеини повече като комбинация от въглехидрати и протеини. В същото време показа резултатите от третата група много по-добър ефект от тези от първата група, които са получавали само въглехидрати. [25]
Едно от възможните обяснения за това явление е това протеинът отнема много време, за да стигне от стомаха до червата и накрая в кръвта. Дори и с лесно усвоим протеин като суроватъчен протеин, може да отнеме часове, докато левцинът навлезе в кръвта. За разлика от тях, a единичен левцинов препарат се абсорбира по-бързо, като по този начин увеличава нивата на плазмен левцин и активира гореспоменатите анаболни пътища. [25]
Друг пример е изследването от 2017 г., в които също и ефектите на различни комбинации от хранителни добавки е тестван в различни дози за подобряване на протеиновия синтез. 40 мъже със средна възраст 21 години преминаха през това разследване и бяха разделени на 3 групи. Първата група получава 25 g суроватъчен протеин, съдържащ 3 g левцин. Втората група консумира само 6,25 g суроватъчен протеин с 0,75 g левцин и третата група 6,25 g суроватъчен протеин, заедно с добавянето на BCAA за общо 5 g левцин. [21]
Резултатите показаха, че 6.25 g суроватъчен протеин заедно с висока доза от 5 g левцин са анаболни отколкото същата доза протеин с по-малко левцин (3 g). В допълнение, тази доза е също толкова ефективна за увеличаване на протеиновия синтез, колкото висока доза от 25 g протеин. Следва, че повишена доза левцин Оптималната доза суроватъчен протеин може да компенсира по време на протеинов синтез еднакво интензивни ще бъде. [21]
2. Подобрява представянето в спорта
Не само културисти, но и Спортисти и начинаещи може да се възползва от левцин, тъй като тя повишава физическото представяне на по-високо ниво дори по време на аеробни дейности. Едно проучване съобщава, че шестседмична левцинова добавка увеличава издръжливостта и силата значително подобрена в горната част на тялото на кануистите. По същия начин изследванията потвърждават това Левцинът увеличава мускулната маса и подобрява функционалните показатели при възрастните хора. [11] [12]
3. Помага при загуба на мазнини
Ако опитате, Изградете мускули, докато губите корема на резервната гума, Левцинът е най-добрият избор за вас. Всъщност няколко проучвания го потвърждават, че левцинът има мощен ефект върху намаляването на мазнините. Проучване от 2015 г. установи, че аминокиселината левцин увеличава натрупването на мазнини намалява и развитието на затлъстяване във връзка с диетата. [14]
4. Насърчава регенерацията на мускулите
Тренирането на мускулите е болезнено следствие добра тренировка. Но след много интензивна спортна дейност унищожените мускули могат да ви навредят Свалете го от режима си на упражнения за няколко дни. Тогава е време за левцин. Когато го вземете, имате нужда от себе си няма проблем правейки вашите фитнес цели предсказуеми въз основа на мускулна болка.
Обещаващи резултати от проучване предполагат, че левцинът играе съществена роля в мускулната регенерация. Едно проучване потвърждава, че консумацията на левцин веднага след тренировка помага за регенериране на мускулите и активиране на синтеза на мускулен протеин. Друго проучване показа, че добавката с левцин подобрява както възстановяването, така и издръжливостта Подобрено от велосипедистите в дните след тренировка. [15] [16]
5. Стабилизира кръвната захар
Хипергликемия или високи нива на кръвната захар може да доведе до умора, значителна загуба на тегло и повишена жажда. Въпреки това, дългосрочно нелекувана висока кръвна захар може далеч по-сериозни последици имат като увреждане на нервите, бъбречни проблеми или риск от кожни инфекции.
Някои изследвания показват, че левцин за поддържане на стабилни нива на кръвната захар може да бъде полезно. Проучването потвърди, че левцинът действа заедно с глюкозата стимулира секрецията на инсулин и понижава нивата на кръвната захар при изследваните субекти. Друго проучване също посочва, че левцин инсулиновия сигнал и усвояването на глюкозата може да помогне за стабилизиране на кръвната захар. [17] [18]
6. Предотвратява загубата на мускули при възрастните хора
Много промени протичат в тялото чрез процеса на стареене. Прогресивното влошаване на скелетните мускули също Саркопения наречен, е един от най-честите симптоми на старостта. Това състояние също може Слабост и намалена издръжливост олово, което води до намаляване на физическата активност.
Това е левцинът, който помага, Забави мускулното увреждане и така намаляват симптомите на стареене. Едно проучване показа, че левцин подобрява мускулния синтез при възрастни възрастни пациенти, които също са получавали достатъчно протеини чрез диетата си. Публикувани допълнителни изследвания подобни резултати. Той отбеляза, че добавката към левцин е била Отслабване може да намалее поради недохранване при възрастни хора. [8] [9]
Източници на левцин
За да се постигнат горните ефекти на левцина, е важно да се разгледа по-отблизо как се поглъща. Левцинът идва естествено в нормални храни тъй като е съществена част от високо протеиновата диета. [3]
Ако искате да изчислите приема на левцин от храни, това е доста предизвикателство оттогава върху етикета на обикновените продукти се открива само хранително количество протеин, а не левцин. Експертите обаче твърдят, че количеството левцин-съдържащи протеини е около 5 до 10%. Следващата таблица показва храните с най-високо съдържание на левцин. Повечето от тях са продукти, които вероятно ще получавате всеки ден. [3]