Летният график Изграждайте мускули и губете мазнини едновременно!
Като правило до този момент всички фитнес спортисти трябва да са в напреднал етап с диетата си. Това означава, че имате дефицит от няколко седмици и процентът на телесните мазнини вече е намалял. За мнозина това също означава, че шест пакета най-накрая могат да се видят отново. Но какво правиш тогава? В един момент идва момент, в който разбира се сте достигнали желаната от вас форма за лятото. Започвате ли отново фаза на изграждане? Това обикновено не е добра идея, тъй като лятото продължава още няколко седмици и не искате веднага да прецакате формата. Спазването на диета може да означава, че се чувствате гладни през цялото лято, а в най-лошия случай понякога изглеждате по-зле, отколкото искате. Изведнъж ставате слаби и наистина пълничък външен вид ще бъде все по-трудно да се поддържа, особено като естествен спортист. Просто карайте за опазване, което по някакъв начин също се чувства като загубено време!
Така че трябва да влезем в едно Повторна фаза промяна, при която можем да успеем да запазим формата добре или дори да я подобрим, като същевременно набираме качествена маса. Разбира се, нито загубата на мазнини, нито изграждането на мускули се насърчават по най-ефективния начин. Ние обаче изобщо напредваме и можем да представим добре резултата от диетата си.
Но какво е необходимо за успешното "Recomp Summer"?
Колоездене с въглехидрати с умерен дефицит
За да продължим да губим мазнини, се нуждаем от калориен дефицит. Няма начин да го заобиколим. Дефицитът обаче трябва да е малък, в противен случай ние сами ще блокираме напредъка си в изграждането на мускули, което няма много смисъл. Има тенденция за изграждане на мускули дори при калориен дефицит, но колкото по-голям е дефицитът, толкова по-отрезвяващи ще бъдат резултатите. По-добра идея би била да се използва стратегия за колоездене на въглехидрати, с която можем да повлияем положително на разпределението на хранителните вещества.
Разделяне на хранителни вещества означава, че тялото пренася контрабандно доставените хранителни вещества - преди всичко въглехидратите - в мускулните клетки, позволява им да се отклоняват по-слабо в посока на мастните клетки и по този начин гарантира подобрено мускулно развитие.
Влияние върху разпределението на хранителните вещества
Разделянето на хранителни вещества може да бъде активно повлияно, например чрез обучение. Мускулите, които преди това са били тренирани, са по-добре снабдени с хранителни вещества след тренировката, отколкото мускулите, които не са били тренирани в предишната тренировка. В следващия раздел ще обясним как трябва да изглежда подобно обучение, защото има и друга важна променлива: чувствителност към инсулин. Колкото по-висока е чувствителността към инсулин, толкова по-силен е ефектът на разделяне на хранителните вещества към мускулните клетки.
Инсулиновата чувствителност от своя страна зависи силно от процента на телесните мазнини. Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини и колкото по-активно се движите в ежедневието си, толкова по-силно е разпределението на хранителните вещества. Трябва да използвате стратегия за повторно комбиниране, само ако имате нисък процент телесни мазнини. Всичко останало няма смисъл.
Колоезденето с въглехидрати с умерен калориен дефицит е идеално за фаза на рекомпилация.
Обучението е от решаващо значение
За добър ефект на разделяне на хранителните вещества, не е нужно да се помпите наоколо като див човек и да събарите фитнеса - напротив. Прекомерната микротравматизация може дори да намали инсулиновата чувствителност на клетките. Тренировката с нисък до умерен обем, т.е.четири до осем комплекта на мускулна група, фокусирани върху основни упражнения и те са идеално трудни, е идеално подходяща за оптимизиране на ефекта на разделяне на хранителните вещества.
Концентрирайте се върху една или две големи мускулни групи на тренировъчна единица и също така изпълнявайте едно или две упражнения на мускулна група с висока интензивност, но не с максимален стрес. Оставете около един представител в резервоара. Във всеки случай трябва да избягвате техниките за зацапване и интензивност.
Прехранването с въглехидрати
След тренировка можете да започнете да зареждате с въглехидрати. В часовете след тренировката трябва да консумирате по-голямата част от въглехидратите си. Около 60 процента от общия ви прием на въглехидрати за деня трябва да попадне в този период. До тренировка обаче по-скоро трябва да се концентрирате върху малки въглехидратни ястия с високо съдържание на протеини и умерено съдържание на мазнини. В нетренировъчни дни го изкарвате цял ден. Общото ви съдържание на протеин трябва да бъде разделено на три до пет хранения равномерно през целия ден, с най-малко 40 грама протеин на хранене.
Регулирайте калориите
В нетренировъчни дни трябва да карате умерен дефицит от около десет до 20 процента. По време на тренировъчни дни използвате описаната по-горе стратегия за колоездене с въглехидрати и консумирате десет до 30 процента повече калории, отколкото е необходимо, за да поддържате телесното си тегло. Проверявайте оптиката си седмично и след това решете колко високо можете да достигнете калориите в тренировъчните дни или колко ниско трябва да отидете в почивни дни, за да постигнете оптимален външен вид. Ако направите абсолютно същото, можете да очаквате наистина добър ефект на рекомпилация и да се насладите на лятото визуално.