Лесно създайте сами план за хранене - големи инструкции стъпка по стъпка

Както знаете, направих няколко безплатни планове за хранене за вас. Разбира се, това са примерни планове, предназначени за жени с определен ръст/тегло/активност (160-170 см, 60-70 килограма, офис работа).
Но това изобщо не е проблем, много е лесно да създадете за себе си хранителен план, адаптиран към вашите собствени нужди. Сега ще ви покажа стъпка по стъпка как можете да създадете свой личен седмичен план.

И тъй като цялото нещо ще бъде малко по-голям принос, този път дори има съдържание. Ако искате, можете да скочите направо до точката, която ви интересува най-много.

Създайте свой собствен хранителен план - инструкции стъпка по стъпка

Индивидуални изисквания за калории - основен метаболизъм и ефективност

Индивидуалните нужди от калории винаги се състоят от основния и ефективния метаболизъм. Базалният метаболизъм е броят на изгорените калории, ако не се движим изобщо през целия ден. Тялото консумира калории всеки ден. за метаболитни процеси и мозъчна проводимост и т.н. - това се нарича базална скорост на метаболизма или основна скорост на метаболизма (BMR).

Изчислете скоростта на основния метаболизъм според Mifflin-St.Jeor

В ръководството си за диета стъпка по стъпка вече споменах как да изчислите личните си нужди от калории с помощта на онлайн калкулатори. Сега нека да разгледаме типа изчисление, който често стои зад него, формулата на Mifflin-St.Jeor във връзка с фактора PAL.

Мъже: BMR = (9,99 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст) + 5
Жени: BMR = (9,99 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст) - 161

Изчислете оборота на изпълнението със стойността PAL

Сега сме получили нашата базална скорост на метаболизма чрез изчислението. Като напомняне: базалната скорост на метаболизма е това, което тялото ни използва, дори и да не правим нищо цял ден и да останем в леглото. Но правим това сравнително рядко, спортуваме, ходим на работа/университет и в идеалния случай спортуваме. Всичко това са излишни калории, които изразходваме чрез нашето представяне. Колкото по-активни сме, толкова по-високо е представянето ни (толкова повече можем да ядем, хе-хе). Изчисляваме оборота на изпълнението с така наречената PAL стойност (ниво на физическа активност). Можете да се класифицирате според следните фактори:

Приемам стойността на PAL 1,5 за себе си, защото съм умерено активен. (Малко или никакво движение е стойността 1.2, физически много активна 2.0)

От това следва: 1331,5 x 1,5 = 1997.25 калории

Така че мога - поне на теория - да ям 25 калории на ден през 1997 г. и нито да наддавам, нито да отслабвам. Теория, защото в действителност всяко тяло разбира се е различно и разбира се не можете да бъдете изчислени стриктно във формули. От време на време се случва разбира се сами да надценявате или подценявате вашия PAL фактор. Действителната нужда може да бъде малко по-висока или по-ниска - просто наблюдавайте в продължение на седмица или две как тялото ви реагира на изчислената нужда и я коригирайте, ако е необходимо.

Изчисляване на индивидуалния дефицит за отслабване

Ако искаме да отслабнем сега (т.е. да отслабнем), тогава трябва да планираме дефицит в диетата си. Дефицитът означава, че ядете по-малко, отколкото използвате.

При напълно нормални обстоятелства не бих започнал с твърде голям дефицит в началото, тъй като след това можете да се придържате към диетата по-дълго и не сте директно в режим на абсолютна икономия. Тогава обучението не е толкова трудно и е просто по-забавно.

Сега просто предполагам, че всички искаме да отслабнем. Ако някой иска да напълнее, направете същото с малък излишък от калории.

Да кажем, че започваме с дефицит от 350 калории. В нашия случай това би било:

За по-голяма простота закръглих 1997.25 до 2000. Ако се придържаме към дневна граница от 1650kcal, спестяваме 350 калории всеки ден.

За изграждане на мускули (т.е. увеличаване, т.е. излишни калории) бих започнал малко по-предпазливо, например с 200 калории над енергийните ви разходи. В моя пример това са: 2000 + 200 = 2200 калории дневно изискване за напълняване (!).

Как да определя правилното макроразпределение - оптимално съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати

Така че сме изчислили нуждата си от калории и сме приспаднали малък дефицит, така че нещо да се случи на кантара.

Сега започва моментът, когато трябва не само да се справим с калориите, но и с оптималното разпределение на макросите. Ако просто искате да отслабнете по някакъв начин сега, тогава е достатъчно да запазите дефицит. Т.е. можете също така да ядете само чипс и шоколад всеки ден, стига да сте в дефицит, дори тогава сте отслабнали.

Оптималното разпределение на макросите в диетата

По-специално в диетата, разбира се, е изключително важно да се осигури оптимално на тялото хранителни вещества въпреки дефицита. Следователно определено е предимство да се справим с оптималното разпределение на въглехидрати, мазнини и протеини (= макронутриенти).

Необходими протеини жени: 1,7-2g на килограм телесно тегло (повишено изискване в диетата, иначе по-малко, вижте източника)
Жена, която се нуждае от мазнини: приблизително 1g на kg телесно тегло

Следователно аз самият тежа 60 килограма 1 × 60 = 60g мазнини, 1,7 × 60 = 102g протеин. Можем да напълним всичко, което е останало с въглехидрати.

Разбира се, сега включвате вашите индивидуални цифри за мазнини и протеини в изчислението. В края на изчислението за мен остават 175,5 грама въглехидрати.

Така че оптималното ми макро разпределение за започване на диетата ми е както следва

60g мазнини, 102g протеин, 175g въглехидрати

За да мога да се храня според тези насоки всеки ден, бих взел хранителното си приложение и взех това макроразпределение от лимита на калориите си. Разбира се, трябва да знам кои храни ми осигуряват кои макроси.

Изборът на правилните храни

За да можем да създадем хранителен план според нашите собствени макроси, първо трябва да знаем кои храни и особено много протеини, мазнини и (здравословни) въглехидрати.

Храни с високо съдържание на протеини

Храни с високо съдържание на мазнини

Доставчици на въглехидрати

И разбира се плодовете и зеленчуците също са част от здравословната диета. По-специално, можете да напишете много зеленчуци в менюто си. В него почти няма калории и също така ни прави наистина сити, защото можем да ядем голямо количество от него. Разбира се, плодовете имат много въглехидрати заради фруктозата, така че ям малко по-малко от него.

Плодови зеленчуци

домати
Краставици
червен пипер
салата
Плодове (малини, боровинки или замразени смеси от горски плодове)
банан
Apple

Пълен хранителен план за един ден - 1650 калории

Така че сега ще ви покажа как да поставите всички храни по-горе в хранителен план - примерен 1650 калориен ден може да изглежда така:

Тук не е важен фактът, че не сме спазили макросите на 100%. Ядем достатъчно мазнини и освен това сме добре снабдени с протеини. Въглехидратите така или иначе не са от съществено значение, т.е. не е задължително да се нуждаем от тях. Така че всичко е перфектно - ако ви се иска, направете плана след дните 🙂 .

Оооооо хора! Ако сте стигнали толкова далеч, със сигурност ще искате да промените нещо в диетата си и да жонглирате с макросите в бъдеще.
Надявам се сериалът да ви е харесал? Чувствайте се свободни да ми оставите обратна връзка или да ми зададете вашите въпроси в коментарите.