Лесно получаване на тънкост - тези 15 съвета ще намалят вашите килограми
За повече мотивация в ежедневието - нашите съвети за отслабване
Искате ли да свалите излишните си килограми или просто да свалите 1-2 килограма? С нашите 15 съвета ще постигнете успех по-бързо. Няма значение дали отдавна работите върху мечтаното тяло или тепърва започвате.
Съвет 1 - Пребройте калориите
Обръщате ли внимание на вашата храна и се чудите защо показалецът на вашата везна не отива по-надолу? Занимаваш се със спорт и пак нищо не се случва?
Факт: За да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории на ден, отколкото консумирате.
Имате нужда от такъв Калориен дефицит на ден. Само когато ядете по-малко калории, отколкото тялото ви всъщност използва, вашите килограми могат да спаднат. Можете да следите калориите си с помощта на приложение или хранителен дневник. Някои приложения съдържат всички възможни храни, заедно с тяхната калорична и хранителна информация в база данни. Попълването на дневника ви за храна ще бъде детска игра.
Съвет 2 - Получаването на достатъчно сън е важно
Сънят ви не трябва да се пренебрегва. Особено ако правите фитнес и тренировки с тежести, трябва да спите поне 7 часа на нощ. Вашият хормонален баланс може да се разклати, ако не спите достатъчно. Следователно вашият сън е важен за здравословното регулиране на телесното ви тегло. Освен това мускулите ви се възстановяват и регенерират от упражнения през нощта.
Съвет 3 - Ограничените във времето диети няма да ви помогнат
Предполагаемите чудодейни диети, при които отслабвате с 3 килограма за 24 часа или получавате мечтаната фигура за 30 дни, са съмнителни обещания и вредят на тялото ви. Най-големият проблем при тези диети е, че успехът им не трае дълго. Веднага след като диетата свърши, загубените килограми често се връщат. Понякога дори повече от преди. Ако искате да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин, трябва да се сбогувате с идеята да отслабнете за 3 дни. Трябва да си твоя хранене и по-добре променете трайно начина си на живот. Комбинацията от упражнения и здравословна диета ще Ви доведат надеждно до желаното тегло. Освен това подобрява вашето здраве и живот.
Съвет 4 - Чаят и кафето могат да ви помогнат да отслабнете
Кафето в умерени количества не е толкова нездравословно, колкото е описано в повечето случаи. Благодарение на съдържащите се в него антиоксиданти, той дори има свойства за укрепване на здравето. Кофеинът, който съдържа, стимулира метаболизма ви и ускорява изгарянето на мазнините. Зеленият чай също е добра алтернатива на кафето. Също така съдържа кофеин и антиоксиданти.
Съвет 5 - Увеличете консумацията на протеин
Защото тялото ви е протеин един от най-важните строителни материали. Особено ако сте активни в спорта или искате да започнете да се занимавате с него, трябва да обърнете внимание на приема на протеини. Ориентир е около 1,4 до 2 грама на килограм телесно тегло. Ако сте на диета за отслабване и вашата диета показва калориен дефицит, можете да изядете до 3 грама на килограм телесно тегло. Повишеният прием на протеини ви позволява да поддържате мускулната си маса въпреки калориен дефицит и въпреки това да губите телесни мазнини.
Съвет 6 - пийте повече вода
Вероятно вече знаете, че водата стимулира метаболизма ви. С всяка допълнителна чаша вода увеличавате консумацията на калории. Тук има и насока. Като фитнес спортист трябва да пиете един литър вода на всеки 20 килограма телесно тегло. Това прави около 3 литра вода на ден за човек с тегло 60 килограма. Можете да изпиете още една или две чаши по време на диета за отслабване.
Специален съвет: изпийте чаша вода половин час преди голямо хранене. Това означава, че усещането ви за пълнота настъпва по-бързо. По този начин сте склонни да ядете по-малко калории.
Съвет 7 - Здравословните закуски помагат срещу апетита
Особено когато сте на диета, гладът често продължава. Но какво правиш? За да не посегнете към депото си за бонбони, винаги трябва да имате здравословни закуски наблизо. Колкото по-малко калории имат вашите закуски, толкова по-добре. Добра алтернатива могат да бъдат оризовите сладки, зеленчуци или плодове. Това не само спира апетита ви, но и приемате важни витамини със себе си.
Съвет 8 - Никога не ходете да пазарувате гладни
Отиваш ли гладен в супермаркета веднага след тренировка и купуваш всичко, което харесваш и за което плаче стомахът ти? Добрата стратегия за отслабване е никога да не ходите до супермаркета гладни. Вашият ръмжещ стомах ще ви затрудни да заобиколите секцията с бонбони. Ако отидете да пазарувате веднага след голямо хранене, най-малко вероятно е изкушението да затрупате пазарската си кошница с нездравословни предмети.
Съвет 9 - започнете с тренировки с тежести
Ако не сте начинаещи в тренировките с тежести, трябва да започнете бързо. Тренировките с тежести не само ви помагат да изградите мускули и да изглеждате по-дефинирани. Той също така намалява досадни мастни натрупвания и засилва метаболизма ви. Консумацията ви на калории се увеличава и ви предпазва от загуба на мускулна маса чрез диетата. Мускулите може да са по-тежки от мазнините, но също така изразходват повече калории.
Съвет: Правете тренировки с тежести 2-3 пъти седмично. По този начин се уверете, че не просто се отървете от мазнините. Освен това тялото ви става още по-естетично.
Съвет 10 - Не пренебрегвайте кардио тренировките
Правенето на обиколки на бягащата пътека с часове или изкачването до връх Еверест на степера не е особено забавно. Това е изтощително и често разочароващо. Особено, когато тепърва започваш във фитнеса, често се прибираш у дома с лошо чувство. Това е дълъг път. Но ако искате да отслабнете, наред със силовите тренировки, кардио тренировките са вашата рецепта за успех. Така наречените интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) са особено ефективни. Това е тренировка за силова издръжливост, при която завършвате кратки, но силно интензивни упражнения. Тренировката отнема около 20 минути и само две от тези HIIT единици могат да ви помогнат да отслабнете. Планът за тренировка, който включва както силови, така и кардио единици, е идеален.
Съвет 11 - заменете нездравословните храни
Много от нещата, които консумирате през деня, имат не само хранителна цел, но и психологическа. Насладата ви дава не само физическо благополучие, но и психическо. Той служи като така наречената луксозна храна. Ето защо ви е толкова трудно да се справите без определени неща. Разбира се, не бива да се отказвате от всички удобства на живота си без изключение. Можете да опитате да обменяте отделни съставки. Например, вместо да използвате захар, можете да използвате стевия. Вместо шоколад за десерт, можете да изядете шепа ядки. Изобщо не можете без шоколад? След това се опитайте да ядете тъмен шоколад с възможно най-високо съдържание на шоколад.
Съвет 12 - Документирайте напредъка си
Разбира се, везните показват основно вашия напредък в цифрите, но особено когато правите фитнес или тренировки с тежести, цифрите могат да спрат. Не се опитвайте да се побърквате с цифрите. Вземете рулетка и редовно измервайте дупето, краката и обиколката на талията. Тези цифри всъщност могат да ви кажат дали сте продължили да отслабвате. Винаги помнете: мускулите са по-тежки от мазнините.
Мислите ли, че селфитата изглеждат самолюбиви? Може би са, но те служат на важна цел. Напредъкът може да бъде визуализиран и документиран дори по-добре, отколкото с везните. Седмичните записи ви дават добра цялостна картина на вашия напредък. Когато видите как вървят нещата, мотивацията ви се увеличава автоматично.
Съвет 13 - Вашата диета трябва да съдържа фибри
Фибрите ограничават апетита ви и също така ви засищат дълго време. Те също така подхранват храносмилането и стимулират метаболизма ви. Фибрите са с ниско съдържание на калории, така че можете да ги добавите към диетата си без чувство на съвест. Бобовите растения, зеленчуците, плодовете, картофите, оризът и по-специално пълнозърнестите продукти са богати на фибри и могат да ви помогнат да постигнете балансирана диета въпреки диетата.
Съвет 14 - Опитайте се да имате 5 до 6 хранения на ден
Ако е възможно, трябва да разделите приема на храна на 5 до 6 хранения на ден. Това ви позволява да постигнете оптимално усвояване на хранителни вещества и да избегнете силни колебания в нивото на кръвната захар.
Съвет 15 - Избягвайте излишния стрес
Ясно е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Стресът на работа, в училище, на обучение или в семейния живот често не може да бъде избегнат. Въпреки това трябва да се опитате да избегнете стреса в една или друга ситуация. Стресът има отрицателно въздействие върху състоянието на ума и здравето ви. Също така пречи на вашата диета. Количеството кортизол в тялото ви се увеличава в особено стресови фази от живота. Това води до запазване на повече мазнини в коремната област.
Заключение
Отслабването става лесно? Да! Ако следвате само няколко от нашите съвети, ще откриете, че килограмите ви падат много по-лесно. Всичко зависи от вашата самодисциплина и мотивация. В допълнение към всички съвети, различни продукти от нашия магазин също могат да ви улеснят при отслабване.