Лесни инструкции за измерване на процента телесни мазнини!

Тук можете да разберете как можете да измервате процента на телесните мазнини с много прост инструмент!

Новата година започна и за мнозина добрите намерения са: накрая отслабнете (Вижте бързо отслабване). Може би и с теб? В SchnellEinfachGesund ще намерите правилните храни (вижте храни и хранителни вещества, които ви помагат да отслабнете), здравословен списък за пазаруване (вижте списъка за здравословно пазаруване) и хранителни добавки (вижте най-добрите добавки за отслабване), за да се доближите до тази цел.

Но за да постигнете целта си, четири неща са особено важни:

Какво искате да постигнете? Определете ясна цел!
Как стигаш до там? Тоест кой стратегия ти използваш?
Като измервате напредъка си?
Кога осъзнаваш, че ти пристигна са?

Вероятно беше безпроблемно на 01.01.2019 г., ваше Определете целта: "Искам да отслабна."

„На 1 април 2019 г. тежа (вашето име), (вашето тегло) кг и се чувствам лек и пълен с енергия.“

Измерването на процента телесни мазнини е по-важно от измерването на телесното тегло

В моя случай това би било например:
„На 1 април 2019 г. аз, Мориц, тежа 85 кг и се чувствам пълен с енергия.“

Но спри!

В този момент има a голям проблем: Отслабването наистина ли е вашата цел? Или губите мазнини целта си?

Например, ако тежа 85 кг през април, тогава мога да бъда изключително доволен, че съм постигнал целта си. Но какво, ако загубих 8 кг мускулна маса и качих 2 кг мазнини, защото спрях да спортувам и не се хранех здравословно?

Тогава отслабнах, но лично бих искал да запазя 8-те килограма мускулна маса!

Или обратното: Ако искам да натрупам мускули, без да натрупвам колкото се може повече и да кача 10 кг, но 9 кг от това са мазнини, значи също не съм постигнал целта си. Мисля, че видяхте проблема.

За да ви спестя такова преживяване, бих искал да ви запозная с инструмент днес, който можете да използвате, за да направите сами Измерете напредъка или процента на телесните мазнини и не попадайте в капана с кантара.

Защо да се измерва процентът на телесните мазнини?

Както вече споменахме, имате нужда от инструмент, който не само показва телесното ви тегло, но и съотношението на процента на телесните мазнини (мастна маса) спрямо мускулната маса (чиста маса).

Например, ако тежа 100 кг и имам 10% телесни мазнини, тогава чистата ми маса (чиста маса) е 90 кг. Това означава, че 10 кг от телесното ми тегло са мазнини.

Целта ми е да запазя максимално 90 кг чиста маса, но да стопя 10 кг мазнини. С помощта на определянето на Процент телесни мазнини и скала Вече мога да определям двата параметъра седмично и да изчислявам чистата си маса.

Например, ако след 12 седмици съм достигнал тегло от 95 кг и процент телесни мазнини от 5%, чистата ми маса е 90,25 кг - леко увеличение - и мастната маса е 4,75 кг, което означава, че е намалена наполовина.

За да постигнете такива резултати, се нуждаете от правилната спортна програма (вижте тренировка Tabata, CrossFit, палео фитнес), правилната диета (вижте Чисто хранене, Аюрведа или Палео) и правилното мислене (вижте НЛП, медитация).

И тогава нещата могат да започнат през януари. Но как можете да измерите процента на телесните мазнини?

Измерете процента на телесните мазнини - какви методи има и какви са техните предимства и недостатъци?

Измерване на обиколката с рулетка

Когато измервате обиколката, вие взимате в себе си проста рулетка и определи своя Обиколката на тялото на до 10 места. Тук важи следното: Колкото повече места измервате, толкова по-точен ще бъде резултатът ви.

Най-важните точки са обиколката на бедрата, талията, бедрото и горната част на ръката. Можете също да измервате прасците, раменете, предмишниците, врата и гърдите си.

В допълнение към определянето на Процент телесни мазнини този метод е подходящ и за едновременно използване на вашия Влезте в мускулната печалба. Така че мога да ви го препоръчам, ако искате да изградите мускули и търсите прост инструмент за определяне на процента на телесните мазнини.

Ползи:

лесен за използване
бързо изпълнение
евтин
много точки за измерване
лесен за стандартизиране

Недостатък:

неточни резултати от измерване
трудна работа на труднодостъпни места (ако измервате сами)

Клещи за шублери

Клещите за дебеломер са широко използван инструмент във фитнес света за измерване на процента телесни мазнини. Също така обичам да използвам клещите, защото те идват с тях няколко точки за измерване разбирайте се и получавате Разберете добре развитието въпреки че абсолютните стойности може да са неточни.

Приложението е много просто и може да се научи бързо. Клещите работят като винтова скоба с мерни единици. Хващате различните кожни гънки по тялото си и ги прищипвате с клещите. След това можете да определите дебелината на кожната гънка и да прочетете процента на телесните мазнини с таблица или приложение.

Ползи:

лесен за използване
евтин
лесен за стандартизиране
възможно с няколко точки за измерване

Недостатък:

точно същата точка трябва да се измерва всеки път
Неточности поради неправилно боравене - но тенденцията е ясно видима
Необходими са клещи (но струва само 10 €)

Ако искате да измервате процента на телесните мазнини с клещите:

Анализ на биоелектричния импеданс (BIA)

Далеч по-професионален и точен метод е определянето на процента на телесните мазнини с помощта на Анализ на биоелектричния импеданс (BIA).

Работи по следния начин:

Вашето тяло е изградено от различни тъкани, които са съставени от различни вещества, включително вода, кости, мазнини и минерали. Тъй като тези вещества имат различен химичен състав, те могат да провеждат електричество в различна степен.

BIA използва това, като поставя електроди върху различни части на тялото и изпраща неусетен ток през тялото. В зависимост от След това съпротивлението, измерено от устройството, може да се използва за изчисляване на процента на мазнини, вода и мускули в тялото ви.

Като част от професионална решителност, като вашата Личен треньор или лекар, този метод е доста точен и струва около 20–30 евро. 1.2

Ползи:

много точно чрез външно изпълнение
използва се от повечето лични треньори и лекари

Недостатък:

висока цена (20–30 евро за измерване)
различни резултати от измервания поради хидратация

Скала на телесните мазнини

В днешно време някои везни дори са в състояние да измерват процента на телесните мазнини. Те работят подобно на анализа на биоелектричния импеданс, тъй като през тялото ви се изпраща слаб ток.

Резултатите от измерванията обаче тук могат да бъдат много неточни поради различен воден баланс, поради което не мога да ви препоръчам този метод.

Ползи:

осъществимо у дома
лесен за използване

Недостатък:

по-скъпи от рулетка или дебеломер
понякога изключително неточни поради хидратация на тялото

Ако искате да направите измерването лесно у дома:

DEXA сканиране

The DEXA метод (Английска рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия) се използва медицински за определяне на костната плътност нискочестотни рентгенови лъчи използвани. Но този метод може да се използва и за определяне на точния състав на тялото. 3.4

Така че не просто разберете колко Мазна и постна маса Вие притежавате, но също така, където е. С Методът DEXA е много скъп - около 40 евро на измерване и е практически осъществимо само ако имате необходимата промяна и времето за шофиране до лекар или фармацевт всеки път.

Ползи:

най-точно
Изпълнение от външни лица

Недостатък:

много скъпо (40 €)
трудни за изпълнение седмично (тъй като се използват само от лекари, фармацевти)

Кой инструмент препоръчвам и как да го използвам?

Аз лично ги използвам Клещи за шублери. тя е евтин инструмент, за да определите процента на телесните мазнини. И дори да не е толкова точно, можете да наблюдавате развитието добре. Най-добре е да поръчате клещите точно тук *.

Клещите за дебеломер ви предлагат метод с три версии на измерване на кожните гънки. Така нареченият метод Jackson-Pollock използва дебелината на кожните гънки на 3, 5 или 7 места по тялото ви, за да се изчисли след това процентът на телесните мазнини.

Интересно: С помощта на измервания на кожни гънки професионалните треньори също могат да направят изводи за вашата кожа Хормонен статус дръпнете и по този начин по-добре коригирайте вашата диета и програма за упражнения.

Аз самият искам да го направя възможно най-опростен и затова използвам 3-кратен метод върху корема, бедрата и гърдите. Ако искате да бъдете малко по-точни, можете да измерите и 5 или 7 гънки. Но тъй като се занимавам повече с относителното развитие, а не с абсолютните стойности, 3-кратните са ми достатъчни.

Когато сте решили как искате да измервате, можете да започнете.

Стъпка 1: настройка

Вашата настройка (условия) трябва възможно най-същите за да позволите подобни условия за вашите измервания. Измервам кожните си гънки веднъж седмично в неделя сутрин, защото обикновено съм вкъщи в неделя и имам малко повече време. Най-добре е да намерите свой собствен ритъм; Не е нужно да измервате повече от веднъж седмично.

След като стана, изпивам по едно питие голяма чаша вода и направете моята сутрешна рутина. След това подготвям мобилния си телефон да си направя снимки и отварям приложението (BodyTracker), в което мога да използвам Записвайте резултатите мога. Като алтернатива можете да отчетете резултатите в таблица, доставена с клещите.

След това отивате до тоалетната, след това на кантара и след това можете да започнете да измервате процента на телесните мазнини.

Стъпка 2: измерване

Ако измервате за първи път, най-добре е да гледате следното видео за това как да го направите:

Сега поставете клещите върху Коремът се сгъва и измерва за първи път. Направете същото на Бедра, както и на гърдите чрез и регистрирайте вашите резултати. Тогава все пак води още два рунда измерването на 3 пъти (5 или 7 пъти за другите методи), за да може да се определи средна стойност.

Стъпка 3: регистрация

След измерването вие формирате средната стойност от трите стойности в 3 (5 или 7) позиции, за да се получат по-точни резултати. Тогава ти ги даваш Стойности в приложението един или потърсете резултата си в таблицата. И вече сте измерили процента на телесните мазнини. Междувременно имам нужда максимум 2 минути - Можете да го инвестирате и веднъж седмично.

Как изглежда напредъкът?

Що се отнася до резултатите, мисля, че това е най-важно относително развитие в. Мога да видя дали тенденцията е нагоре или надолу и съответно да предприема контрамерки. Можете да видите развитието ми през последната година и половина от следващите снимки.

Развитието се случи по следния начин, дори и да се съмнявам в абсолютните стойности:

30.07.2017

Резултатът: На 78 кг съм доста лек. Клещите Kaliper определят 1,86% телесни мазнини. (Вероятно повече като 5%, иначе щях да имам здравословни проблеми, но това зависи от развитието). Моята постна маса е 75,5 кг.

25.02.2018

Смених спорта (виж CrossFit) и града и през първия семестър на степента си се справих доста добре малко време за здравословно хранене и сън (вижте Хранене здравословно и все така бързо). Както можете да видите, по-специално последното оказва силно влияние върху състава на тялото ми. В диаграмата по-горе това е горната част на реда през февруари 2018 г.

Така че мога само да ви препоръчам, за да се погрижите първо за съня си (вижте Колко сън наистина ми трябва?), ако искате да станете по-здрави.

Резултатът: В положително отношение успях да кача около 20 кг за половин година. Но определено не мога да препоръчам това, ако искате да го изпробвате и вие.

Според клещите на дебеломера моята е Процент телесни мазнини приблизително 10%. (Вероятно добри и щастливи 15-20%.) Не е толкова готино. Но още по-добре: моето Според приложението чистата маса е приблизително 88,6 кг. Значи с 10 кг повече от юли на предходната година. Благодарение на комбинацията от угояване на свине и CrossFit.

30.06.2018

Лято е и имам повече време да се храня здравословно и да спортувам на открито. Съответно става Отново тенденция надолу и се чувствам страхотно.

Резултат: 98-те кг са паднали до 93 кг и много се е променило по отношение на телесните мазнини. Според Kaliper 4,92%, с баланс на биоелектричния импеданс е 12,2%. Вероятно бях някъде между тях, но по отношение на Калипер значително подобрение.

Моята чиста маса е около 89 кг, което е още едно леко увеличение. От друга страна, мазнините намаляват (вижте отслабване без диета).

09 декември 2018 г.

Малко различна експозиция тук, но моята Процентът на телесните мазнини остава приблизително същият в сравнение с лятото. С новите добавки (вж. Добавки за отслабване) се чувствам по-енергичен и е по-лесно да поддържам постоянно тегло и постоянен процент телесни мазнини.

Резултат: При 93 кг теглото е идентично, според Калипер процентът на телесните мазнини се е увеличил леко до 5,69% (вероятно около 10% телесни мазнини). Чистата ми маса леко намаля до около 88 кг, което вероятно се дължи на факта, че тренирах по-малко.

Въпреки това имам изградени над 10 кг мускулна маса за малко повече от година и съм много доволен от настоящия си състав на тялото. Това е възможно и за вас със съветите, които ви представяме (вижте Това са най-четените статии през 2018 г.), 2019 г. (вижте 10 храни + 2 хранителни вещества, които ви помагат да отслабнете през 2019 г.)!

Заключение - измерването на процента телесни мазнини стана лесно

Определянето на процента на телесните мазнини е важен инструмент, когато имате своя Контролирайте напредъка искам. Защото само когато сте разработили чистата си маса и Ако обърнете внимание на мастната маса, можете да разберете дали наистина губите мазнини и не губите ценен мускул.

Ти трябва обичам да се измервам, ще се насладите на измерването. В противен случай е достатъчно, ако измервате на всеки две седмици при същите условия, колкото е възможно, докато постигнете целта си. След това развивате собственото си чувство за това къде се намирате на скалата.

Определянето на процента телесни мазнини и снимките са подходящи, за да имате предвид напредъка си. За мен е важно само измерването да не ти отива в главата.

Здравето обаче е субективно усещане: За мен това означава да започна деня си пълен с енергия и мотивация, да прекарвам време с хора, които харесвам, да върша работа, която ми харесва, да се храня здравословно и да тренирам безболезнено за да може да шофира. Намерете вашето собствено определение.