Лесна здравословна закуска; Започнете деня вкусно
Овес през нощта, смути купа, протеинови палачинки: здравословната закуска ви създава добро настроение, дава ви сила и може да ви помогне да отслабнете. FIT FOR FUN показва кога закуската е здравословна и кои рецепти за закуска можете да използвате, за да се поддържате във форма.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
За мнозина закуската е най-важното хранене за деня и незаменима. Други просто не могат да хапнат сутрин.
FIT FOR FUN ви обяснява дали закуската действително има здравословен ефект, кои храни са важни за здравословната закуска и кои вариации на закуска са подходящи за приготвяне на храна.
Отгоре: Вкусни, здравословни рецепти за закуска FIT FOR FUN, които да ви направят годни и продуктивни.
10-те най-добри съставки за здравословна закуска
1. Овесени ядки
Ние обичаме овеса! Вместо да използвате захарна мюсли, трябва да изберете овесена каша. Супер вкусна комбинация: каша или овесени ядки със свежи плодове, ядки, суперхрани като ленено семе, канела, асаи и кисело мляко.
Добри причини за овесените ядки: благодарение на протеините, фибрите и витамините, малките люспи ви дават достатъчно енергия, за да започнете деня, поддържате нивото на кръвната захар постоянно, регулирате храносмилането и имат поддържащ ефект върху здравето на кожата.
2. Постно извара
Перфектен източник на протеини: Ако сутрин ядете 200 грама нискомаслен кварк за закуска, ще укрепите тялото си с приблизително 26 грама чист протеин.
Протеинът, който се състои от много аминокиселини, доставя мускулите ви и насърчава изграждането на мускулите. Следователно постният кварк ви осигурява много енергия, нискокалоричен и ви поддържа сити за дълго време, тъй като тялото се нуждае от много време, за да разгражда протеините.
Наистина вкусно: Quark с ягодоплодни плодове, ядки и 1 супена лъжица мед или сироп от агаве - вашата здравословна закуска е готова.
3. Яйца
Малка, но О-хо! Дали бъркани яйца, пържени яйца, омлети или твърдо сварени: яйцата могат да се приготвят по много начини и са истински протеинови бомби - едно яйце съдържа 13 грама протеин. Съдържанието на протеин в яйчния жълтък е по-високо, отколкото в белтъка.
Яйцата също се пръскат с мастноразтворими витамини А, D, Е и К, фолиева киселина и много минерали (калций, желязо, калий). Витамин А по-специално е важен: това поддържа окото еластично, ирисът се адаптира добре към светлината и тъмнината и можем да виждаме по-добре през нощта.
Добре е да знаете: в жълтъците има две специални съставки - лецитин и холин. Важно за храносмилането, протеиновия метаболизъм и способността за концентрация. Поради изключително високата си стойност, яйцата ви поддържат сити за дълго време и нивото на кръвната захар остава постоянно.
4. Ядки
Мощни и вкусни: Ядки като бадеми, кашу и орехи ви осигуряват много енергия за стартиране сутрин, благодарение на запълващия ги протеин и ненаситени мастни киселини. Особено орехите са богати на омега-3 мастни киселини.
Ненаситените мазнини имат положителен ефект върху здравето на сърцето ви и са противовъзпалителни. Мега предимство: Нивата на холестерола и кръвната захар се понижават чрез ядене на ядки.
Можете да ги разбърквате цели или като пюре във вашите мюсли, купа за смути или каша, да ги третирате като закуска в ежедневието или да ги намазвате върху хляб като ядки.
5. Ленено семе
Усилвател на влакна, местна суперхрана, здравословни универсални продукти: ленените семена са чудодейното оръжие на закуската и могат да се използват в смачкана, напоена или подута форма в мюсли, купички с кисело мляко или хляб.
Те са с високо съдържание на фибри: една трета от лененото семе се състои от тях. Следователно те са особено храносмилателни и ви държат сити за дълго време.
Друг плюс: ленените семена са най-добрият зеленчуков източник на омега-3, който е от съществено значение за ефективността. Препоръка: 30 грама (приблизително 2 супени лъжици) ленено семе на ден.
6. Банани
Чао, жажда за храна! Ако се поглезите с банан, например в комбинация с овесени ядки или в смути, ще предотвратите повторното отчитане на глада сутрин.
Как работи? Зрелият плод се състои от 20 процента въглехидрати, които ви карат да се чувствате сити.
Също гениално: фибри, магнезий и калий, които са важни за производството на енергия, както и за мускулната и нервната функция. Фибрите също така гарантират, че въглехидратите влизат в кръвообращението само стъпка по стъпка и по този начин инсулинът не нараства твърде бързо.
7. Бери плодове
Сладко зрънце: Особено през лятото сладките плодове като малини, ягоди, боровинки и къпини са идеални за плодова, здравословна закуска. Те са богати на витамин С, минерали и антиоксиданти, които предпазват от преждевременно стареене и имат положителен ефект върху здравето на сърцето. И преди всичко: те ви поставят в добро настроение.
8. Грейпфрут
Тайно оръжие за сваляне на килограми: Както установиха учени от Калифорнийския университет, сокът от грейпфрут инхибира наддаването на тегло (дори при диета с високо съдържание на мазнини), понижава нивата на кръвната захар и предотвратява прекомерното повишаване на нивата на инсулин.
Също гениално: само 100 г грейпфрут са достатъчни, за да отговорят на дневната нужда от витамин С. Искате ли да имате и грейпфрут? След това нарежете грейпфрута във вашата плодова салата, във вашите мюсли или го смесете със смутито.
9. Авокадо
Здравословният маслен плод: Тъй като авокадото е най-мазният плод - освен маслината - той е здравословна алтернатива на маслото без холестерол.
Осигурява ви ценни, ненаситени мастни киселини, витамини B6, D, E и K, минерали, аминокиселини и антиоксиданти във вашия пълнозърнест хляб от спелта или във вашето зелено смути - и следователно е в списъка на суперхрани.
Витамин Е и антиоксидантът глутатион подобряват и укрепват имунната система. Витамин А помага особено на зрението (виж точка "Яйца").
10. Пълнозърнест хляб
Ако имате избор между пшеничен и пълнозърнест хляб, тогава предпочитайте пълнозърнестия вариант. Това кара нивото на кръвната захар да се покачва по-бавно и следователно ви засища по-дълго. Още по-добре: изберете хляб с много семена и ядки.
Пет въпроса за здравословна закуска
1. Закуската здравословна ли е или нездравословна?
Дали първото хранене за деня е здравословно или нездравословно е предмет на спорове в науката от десетилетия. Има безброй изследвания, които говорят за и против:
Гласува против: Например британският биохимик Теренс Кийли твърди в книгата си „Закуската е опасно ястие“, че закуската може да доведе до затлъстяване. Той става още по-радикален и казва: „Закуската е също толкова опасна, колкото и пушенето“.
Как работи това? Той основава подозренията си върху факта, че нивото на кръвната захар нараства нездравословно, когато закусва и че ако редовността продължи, тя свиква със секрецията на инсулин. Така че ранната диета в крайна сметка насърчава затлъстяването, високото кръвно налягане и диабет тип 2.
Поради това за диабетици от втори тип, като самия Кийли, следователно е рисковано да закусват обилно веднага след ставане. Въпреки това, противоречивата теория на биохимика все още не е доказана.
Благоприятни проучвания твърдят: Закуската е начален момент за метаболизма. Това улеснява тялото ви да изгаря допълнителни калории през целия ден. Той също така доставя енергия, така че да сте по-ефективни в началото на деня.
В проучване на Джеймс Бет, диетолог от Университета в Бат, и негови колеги, беше показано още едно предимство на закуската: нивото на кръвната захар беше по-стабилно следобед и вечер при изпитваните, които започнаха деня с хранене.
Именно това наблюдение екипът на Betts иска да продължи по-нататък. Предположението: Тези обстоятелства могат да намалят риска от диабет тип 2.
FIT FOR FUN - заключение Вашата интуиция е „всичко за всички“ и „край на всичко“. Независимо дали сте защитник на закуската или отказ да закусите: Слушайте тялото си. Ако закусвате много сутрин, без да сте гладни, тялото ви няма полза.
Ако обичате закуската сутрин, трябва да изберете здравословни, не много захарни храни. И двете страни имат своите достойнства.
Важно: яденето на балансирана и здравословна диета през целия ден, превръщането на обяда в основно хранене, като по този начин се избягва глад, позволявайки си четири до пет часа почивки за храна между храненията и интегриране на "ежедневни упражнения" в деня, като например разходка по време на обедната почивка.
2. Какво закусвам за изграждане на мускули?
Идеалната закуска за спортисти трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати И с високо съдържание на протеини, препоръчва д-р. Стефани Мослер, диетолог във FH Schwäbisch Gmünd. Това важи и за тренировките с тежести.
Въглехидратите водят до отделяне на инсулин - което не само подобрява усвояването на глюкозата в мускулните клетки, но и усвояването на аминокиселини (градивни елементи на протеините), обяснява експертът.
Комбинацията от въглехидрати и протеини може да подпомогне изграждането на мускули, ако има съответния стимул за обучение. Идеалната комбинация: пълнозърнест хляб с кисело мляко сирене, което е почти без мазнини, но осигурява ценен протеин.
3. Трябва ли да закусвам преди или след сутрешните упражнения?
В зависимост от това каква е вашата цел! Упражненията преди хранене са добри за отслабване. Тъй като сутринта запасите от гликоген са доста празни и бързо преминаваме към изгаряне на мазнини.
Според британско проучване от университета Нортумбрия, до 20 процента повече мазнини се изгарят без закуска. Този метод обаче не се препоръчва за всички. Това може да доведе и до хипогликемия.
Симптоми: загуба на работоспособност, лоша концентрация, изпотяване или раздразнителност. И не прекалявайте с тренировките. Ако искате да тренирате по-интензивно, трябва поне да закусите. За плодов шприц, смесен изотоник (1/3 сок, 2/3 вода), банан или шепа ядки.
Прекалено тежката закуска може да доведе до неудобни телесни усещания и странични шевове по време на сутрешните упражнения.
4. Трябва ли да закуся студено или топло?
Няма твърдо правило. Някои изследвания предполагат, че нещо горещо за закуска е по-смилаемо. Възможно обяснение: Студената храна първо трябва да се загрее до телесна температура около 36 градуса и след това да се метаболизира допълнително.
Идеален за чувствителни хора: топла каша или зърнена каша. Топлите закуски се препоръчват и за някои видове в Аюрведа или традиционната китайска медицина. Затова трябва да се съсредоточите върху индивидуалните си нужди.
5. Има ли най-добрата закуска за отслабване?
Ако искате да закусите и да отслабнете, трябва да предпочетете лека и питателна храна, която ще ви засити достатъчно дълго.
Например смути с много фибри (плодове, зеленчуци, ленени семена или семена от чиа, зърнени храни) или богата на протеини закуска (например бъркани яйца с варена шунка или билка и зеленчуков кварк с репички и домати).
Каша или домашно приготвени мюсли също са добри. Можете да подправите рулото за закуска с домати, репички, яйца или няколко листа маруля.
Дори една сладка закуска може да стане по-монтажна: Опитайте неподсладено ядково масло, вместо сладко и Ко, или направете сладко сами или нарежете пресни плодове като ягоди/смокини на ролка от кварк. Използвайте пълнозърнест кок или хрупкав хляб вместо препечен хляб.
Пазете се от сладки зърнени култури или готови мюсли: Те могат да бъдат истински капани за захар. Не забравяйте да проверите хранителната информация на опаковката. Ако сте неизбежен фен на Nutella: Направете нашата собствена рецепта за Nutella тук!
Закуска: идеи за приготвяне на храна
Здравословна закуска за вкъщи - възможно ли е това? Да, във всеки случай. Абсолютната класика са овесените овесени ядки: пригответе се вечер, оставете да киснат една нощ, залейте сутрин с плодове, ядково масло и др., Стягайте плътно в чантата си и се наслаждавайте на работа. Същото работи чудесно с пудинг от чиа в чаша.
Други фаворити за приготвяне на здравословна храна: Здравословните пълнозърнести сандвичи с хумус, авокадо, домати и краставици, както и протеинови палачинки в комбинация с пресни плодове и банан също са идеални спътници.
Здравословната черешка за сладкишите: мъфини с боровинки с овесени ядки - без захар и без глутен.
Закуска с FIT FOR FUN рецепти
Нищо не може да надвиши здравословната, мощна закуска, която ще ви засити дълго време и ще ви осигури много полезни хранителни вещества. Дали смути, каша или обилно напълнено авокадо, има нещо за всеки вкус.
Забавлявайте се опитвайки.
Галерия със снимки: 13 идеи за богата на протеини закуска