Правилната техника на бягане - по този начин подобрявате стила си на бягане
Професионален бегач споделя съвети как да подобрите стила си на бягане
Както при всички други спортове, бягането зависи от правилната техника. Говорихме с професионалния бегач и работещ блогър Паскал Dethlefs. Той отговори на най-важните въпроси и обяснява на какво трябва да обърнете внимание по време на обучението.
Правилната техника на бягане - решаващо предимство
Разберете от Pascal Dethlefs защо си струва да подобрите техниката си на бягане и как можете да намерите добър стил на бягане.
Експертът
Паскал Детлефс
Паскал Dethlefs (роден 1983) идва от Owschlag в Шлезвиг-Холщайн и работи в Хамбург. Въпреки работата си на пълен работен ден, той тренира ежедневно. В началото страстният бегач се състезаваше на пет или десет километра. Приятелката му Натали най-накрая го убеди да тренира на по-големи разстояния. С успех - през 2016 г. националният шампион определи сегашното си най-добро време (1:06:52) на полумаратона в Берлин и се приземи на 25-то място в най-добрия списък на Германия. В своя блог той докладва за своите състезания, тренировки и дава съвети за хранене.
Може ли изобщо да се тренира техника на бягане?
Има две мнения по отношение на стила на бягане. Някои казват, че всеки бегач има свой индивидуален стил на бягане и че той не може да бъде променен. Други са на мнение, че правилната техника на бягане може да бъде тренирана въпреки собствения стил. Паскал Детлефс е един от последните: „Ефективната техника на бягане ви прави поне пет до десет процента по-бързи. Разбира се, това не се случва за една нощ, но ако правите правилните неща всеки ден, ще забележите промените от време на време. "
Мнозина обаче твърдят, че промяната на стила на бягане е неестествена и може да доведе до нараняване. Паскал Dethlefs противоречи на това и обяснява, че лошата техника на бягане е по-вероятно да доведе до наранявания и претоварване, отколкото обратното: „Лошата техника на бягане е като яденето на нездравословна бърза храна. Той се прокрадва и не оказва незабавно влияние върху производителността. Но когато възникнат първите проблеми и вече не можете да тренирате редовно, знаете, че сте го оставили да се изплъзне. "
Анализ на стила на бягане
Ако искате да промените трайно стила си на бягане, не трябва да започвате със състезание. Намирането на правилната техника на бягане е по-скоро тренировъчен процес, който започва с анализ на стила на бягане. За да получи съвет от експерт, Паскал Dethlefs препоръчва да отидете на ортопедичен хирург. Много спортни магазини предлагат анализ на стила на бягане, но: "Магазините за бягане искат да продават само обувки и обикновено нямат обучение, за да могат да съветват клиентите по въпроса за стила на бягане."
Техника на бягане в състезание
За да тренира техниката на бягане целенасочено, Pascal Dethlefs препоръчва да се изберат по-малко натоварващи маршрути: „В състезанието, на един километър от финалната линия, вече не мисля дали бягам с крака или не. Тялото го прави, доколкото може. Тогава мотиката понякога се преобръща, защото натоварването е твърде тежко по време на състезанието. Например, ако се наклоните твърде напред, защото сте уморени, автоматично правите по-малки стъпки и по този начин забавяте. " За да предотвратите това, препоръчително е да разгледате отблизо различните техники за бягане и тяхното приложение.
Емил Затопек, чешкият локомотив
Емил Затопек успя да отпразнува безброй победи въпреки лошата техника на бягане
Емил Затопек е смятан за легенда за бягане на 20-ти век - въпреки лошата си техника на бягане. На Олимпийските игри през 1952 г. Zátopek печели три златни медала, включително маратона (който той пробяга по този повод за първи път в живота си; между другото, той спечели и трите медала в рамките на осем дни). Стилът на бягане на Затопек първоначално допринесе за общата забава, но в крайна сметка той беше известен като „чешкия локомотив“: Въпреки че тичаше непохватно, надуто, схванато и мъчително, Затопек беше по-бърз от всички свои колеги.
Той е известен и с интервалните тренировки, които използва, за да бъде възможно най-добре подготвен в състезателни ситуации.
В хода на кариерата си Затопек постави осемнадесет световни рекорда със собствен начин на бягане. Ако сте любопитни, можете да разгледате най-лошата и успешна техника на бягане за всички времена!
Техника на бягане в детайли - трябва да обърнете внимание на това
Прочетете коя техника на бягане е полезна и ефективна. Паскал Dethlefs също обяснява как можете да използвате ръцете си правилно, когато бягате или бягате.
• Предно стъпало:
С движението на предните крака най-високите скорости могат да бъдат постигнати на прав участък. Бегачът е много динамичен с този стил на бягане. Тъй като обаче топката на крака се използва само за търкаляне, рискът от нараняване е по-висок, отколкото при другите два стила на бягане. Следователно е подходящ само за къси разстояния.
• Метатарзална:
Преобръщането по метатарзуса се счита за нежна, но бърза техника на бягане. Метатарзалното бягане се използва предимно в полумаратон или маратон. Известният етиопски бегач на дълги разстояния и многократен олимпийски шампион Хайле Гебрселасие започна кариерата си като бегач на писти със стила на предните крака. Когато по-късно премина към метатарзален бяг на по-големи разстояния, той все още счупи всички рекорди.
• бягане на петата:
Повечето аматьорски бегачи се търкалят по петата. Това вероятно е защото те са склонни да пътуват с умерено темпо. Петата не е грешна. Ако обаче искате да постигнете по-високо темпо, трябва да преминете към средата на крака или предния крак.
Бягане с предно стъпало или пета?
Що се отнася до техниката на бягане, мнозина се питат: бягане с предно стъпало, метатарзална или пета? На това обаче няма еднозначен отговор. Защото техниката на бягане винаги трябва да се адаптира към обстоятелствата. Например, метатарзалният пробег е най-подходящ за разстояние от десет километра, тъй като можете да поддържате бягането на предната част на крака до разстояние от максимум пет километра. "И то само с шипове!", казва Паскал Детлефс.
Като цяло обаче според него се препоръчва бавно да се отдалечавате от петата: „Тук обаче винаги трябва да се има предвид личното тегло. Когато някой започне да бяга, той трябва да превключва много бавно. Ако, от друга страна, някой е по-напреднал по отношение на обучението, той може да опита да ходи по една минута няколко пъти на ден, например. Така че свиквате прасците си с все по-дълги разтягания и по-големи натоварвания. "
Дълги или къси стъпки?
Дали бегачът прави дълги или къси крачки зависи преди всичко от височината му. „Отделно от това, има смисъл да се изкачвате на планина с кратки стъпки, но по-висока честота и надолу с по-големи стъпала“, обяснява работещия блогър. Ако искате да включите повече вариации в тренировката си, можете да повдигнете коленете нагоре или да правите скокове. Като цяло, според Паскал Dethlefs, не трябва да променяте напълно стила си на бягане, но да запазите основните линии.
С правилната техника на бягане можете да предотвратите мускулно претоварване и наранявания.
Къде само с бедните?
Не е важно само да внимавате за движението на краката и краката, важни са и ръцете ви. Като се люлеят заедно с бягане, те допринасят значително за скоростта: „Ако размахвате ръце по-бързо, вие сте по-бързи и с краката си. Най-добре е пътеките на ръцете и краката да се пресичат на 30 сантиметра пред тялото. Тогава ъгълът на рамото е оптимален. "
Можете да научите повече за правилната стойка на ръката по време на бягане в следното видео:
Освен това стабилният торс е много важен за бегачите: „Със стабилизацията на торса бегачите автоматично правят по-големи стъпки“, обяснява Паскал Дитлефс. Следователно целенасоченото обучение за стабилизация може да помогне на бегачите да оптимизират своята техника на бягане.
Техниката на бягане като решаващ фактор за изпълнение - Haile Gebrselassie
Нова техника на бягане даде възможност на Haile Gebrselassie да празнува успехите без болка
Бившият етиопски бегач на дълги разстояния и пътен бегач Хайле Гебрселасие е много добър пример за илюстриране на ефектите, които подобрената техника на бягане може да има.
Като дете Гебселасие всеки ден ходеше по десет километра до училището и обратно. Така че той е свикнал да бяга на дълги разстояния от малък. По това време Гебселасие остави крака си с топката на топката. С тази техника той стана известен на 20-годишна възраст: през 1993 г. спечели първото си от четири поредни световни първенства. Тогава бягането му с предните крака се смяташе за големия фактор за успех на Gebrselassie. Това обаче трайно доведе до бърза умора и накрая световният шампион трябваше да се бори с възпаление на ахилесовото сухожилие. В резултат на това Gebrselassie промени техниката си на бягане около 2005 г.: Той вече не слага крака си с топката на крака, а вместо това измести кацането си в метатарзуса и към петата. Откакто Гебселасие промени техниката си на бягане, той продължава да поставя световни рекорди, вече без болка.
Упражнения за правилната техника на бягане
Стилът, стойката на ръката и други подобни могат да бъдат специално обучени, за да направят бягането по-икономично, т.е. да изминат по-големи разстояния със същото количество усилия. Тук можете да разберете кои йога упражнения могат да ви помогнат и дали бягащата ABC е подходяща за правилната техника на бягане.
Йога упражнения
За да се предотврати скъсяването на мускулите, комбинацията от тренировки за бягане и йога упражнения е много полезна. За да се тренират активно мускулите, сухожилията и връзките и да се предотврати тяхното скъсяване, йога е особено полезна, тъй като упражненията проникват дълбоко в тъканта и стават ефективни. Паскал Детлефс особено препоръчва гледащото нагоре и гледащото надолу куче като обучение за компенсация. Той също често прави следните упражнения за пилатес: "Лежите по корем на пода и повдигате ръцете и краката си за по десет секунди." Той повтаря това упражнение два до три пъти на ден.
Ето какво да правим с обърнатото надолу куче:
Ето как управлявате кучето да гледа нагоре:
Работещият ABC - все още актуален?
Според Паскал Dethlefs, доброто старо бягане ABC все още е полезно обучение за подобряване на координацията на бягане: „Работите с лост на коляното, работата на петата или глезена трябва да бъдат част от упражнението три до пет пъти седмично.“
Можете да разберете как работят трите основни упражнения тук:
Всичко зависи от маршрута
В обобщение може да се види, че на въпроса за правилната техника трябва да се отговори въз основа на маршрута. Дали сте бегач с предно стъпало или метатарзален бегач зависи от това дали изминавате по-дълги или по-къси разстояния. Дори стилът на бягане на петата не е грешен и е особено подходящ за начинаещи, които бавно увеличават натоварването.
Надяваме се, че успяхме да ви дадем полезни съвети и информация за правилната техника на бягане и да благодарим на Паскал Dethlefs за информативното интервю.
Разберете в нашето списание, наред с други неща, какво трябва да носите за маратон. В нашия онлайн магазин ще намерите и голям избор от дрехи за бягане.