Лесна йога за начинаещи
Стартиране: мобилизация (стъпка 1)
Седнете с кръстосани крака на възглавница или навита постелка, сложете ръце на коленете си, затворете очи. Вдишайте, изправете гърба си, повдигнете брадичката и гръдната кост
Стартиране: мобилизация (стъпка 2)
Издишайте дълбоко, заоблете гърба си, спуснете брадичката до гърдите. 6 пъти
Предварително упражнение ”‰ 1 (стъпка 1)
Изпъва флексори на тазобедрената става и задната част на краката: коленичете върху кърпа. Изправете десния си крак, избутайте таза напред, вдигнете ръцете си
Предварително упражнение 1 (стъпка 2)
Изпънете десния крак, ръцете на пода. Обратно към стъпка 1. 6 пъти на страна
Предварително упражнение “‰ 2
Подобрява подвижността на тазобедрената става: в разкрачено положение поставете десния си крак на стол, завъртете пръстите навън, а левият крак сочи напред. Свийте десния си крак под ъгъл от 90 градуса, протегнете ръцете си отстрани на височината на раменете. Задръжте 4 вдишвания, сменете страните
Лек вариант "Воин"
Напънете се назад с левия крак, поставете петата върху навита кърпа, насочете крака на 60 градуса навън. Свийте леко дясното коляно, изправете левия крак. Ръце встрани, насочете се надясно. Задръжте 6 ”‰ вдишвания, сменете страните
Крайна поза "войн"
Направете голям гръб назад с лявата си страна, завъртете крака си на 60 градуса навън. Сгънете десния си крак дълбоко, изправете левия крак. Вдигнете ръцете до височината на раменете, обърнете главата надясно. 6 вдишвания на страна
Предварително упражнение ”‰ 1 (стъпка 1)
Мобилизира бедрата: поставете гърба си на постелка. Свийте краката си, сложете ръцете си на коленете. Издърпайте левия крак към гърдите, докато отблъсквате десния крак от тялото
Предварително упражнение 1 (стъпка 2)
Избутайте двете колена навън, издърпайте ги нагоре, изтласквайки десния крак нагоре и левия крак надолу. 20 секунди, след това сменете посоката
Предварително упражнение “‰ 2
Изпъва хълбоците: докато коленичите, изпънете десния крак встрани, пръстът сочи навън. Поставете дясната си ръка на изпънатия крак, вдигнете лявата ръка нагоре. Внимателно разтегнете горната част на тялото от дясната страна. 4 вдишвания, смяна на страните
Светлина "триъгълник" (стъпка 1)
Разкрачена позиция, обърнете десния крак навън. Донесете задната част на лявата ръка в долната част на гърба, протегнете дясната ръка встрани
Светлина "триъгълник" (стъпка 2)
Наклонете горната част на тялото надясно, поставете дясната ръка точно над коляното. 6 ”‰ вдишвания, след това сменете страните
Крайна позиция "триъгълник"
В разкрачено положение завъртете десния крак навън, а левият крак сочи напред. Изпънете двете ръце настрани във височината на раменете. Сгънете горната част на тялото надясно, поставете дясната си ръка върху пищяла и вдигнете лявата ръка нагоре. Погледът отива към горната страна. 6 ”‰ вдишвания, сменящи се страни
Предварително упражнение ”‰ 1 (стъпка 1)
Укрепва коремните мускули: легнете на постелка, изпънете ръце до тялото, напрегнете краката си, издърпайте пръстите към тялото
Предварително упражнение 1 (стъпка 2)
Първо бавно повдигнете главата, след това врата и горната част на гърба, ръцете до краката. Обратно към стъпка 1. 2 пъти, 4 повторения
Предварително упражнение “‰ 2
Активира гърба и стомаха: седнете на постелка, вдигнете крака нагоре. Хванете задната част на бедрата с ръце. Преместете центъра на тежестта на тялото назад, отстранете краката си от пода, дръжте гърба изправен. 2 пъти, задръжте 4 вдишвания
Лек вариант "Boot"
Седнете изправени с извити крака, стъпалата да са плоски на пода. Хванете задната част на краката с ръце. Облегнете торса си назад, докато краката ви не са от земята. Повдигнете долните си крака, така че да са успоредни на пода. Изпънете ръцете си напред. Не се връщайте на опашната кост или сакрума. 2 пъти, 6 вдишвания
Крайна позиция "Лодка"
Сгънете краката си, докато седите и поставете краката си нагоре. Скръстете ръце под коленете си, облегнете торса назад, докато краката ви напуснат пода. Изпънете краката си, ръцете са насочени напред. Удължете умишлено гърба си. Почувствайте седналите кости на постелката, не се търкаляйте назад. 3 пъти, 6 вдишвания
Предварително упражнение ”‰ 1
Подготвя горната част на тялото, раменете и ръцете за крайното положение: Застанете зад стол. Поставете двете длани на ръцете си върху подлакътника с изпънати пръсти и направете голяма крачка назад. Спуснете торса си, изправете ръцете и краката, тялото образува прав ъгъл. Дръжте главата си на една линия с гръбнака. 2 пъти, 4 вдишвания
Предварително упражнение ”‰ 2
Изпъва задната част на крака: навийте постелката и седнете на повдигнатото място. Поставете кърпа около топките на краката си, хващайки краищата с една ръка. Изпънете краката си, издърпайте пръстите нагоре и леко издърпайте горната част на тялото напред с изправен гръб. 2 пъти, задръжте 4 вдишвания
Лек вариант "куче" (стъпка 1)
Поставете пръстите на краката в седалката на петата, коленете на ширината на бедрата. Поставете ръцете си на пода с разтворени пръсти, ръцете са изправени
Лек вариант "куче" (стъпка 2)
С издишване освободете коленете си от пода и избутайте дъното нагоре. Ръцете, раменете и гърбът образуват линия. Дръжте коленете свити. Задръжте за 6 вдишвания два пъти
Крайна позиция "куче"
Седнете на петата с повдигнати пръсти. Поставете ръцете си на постелката, широко разтворете пръстите си, протегнете ръцете си. Издишайте, освободете коленете от пода, избутайте задните части нагоре. Изпънете краката си и пъхнете петите си в земята, доколкото е възможно. Ръцете, раменете и гърбът образуват права линия. Завъртете леко горната част на ръцете навън. 2 пъти, задръжте 6 вдишвания
Предварително упражнение “‰ 1
Мобилизира горната част на тялото: четиринога стойка. Ръцете са перпендикулярни под раменете, коленете под бедрата. С вдишване разтегнете лявата си ръка нагоре, погледът следва ръката. Издишайте, обратно в изходна позиция, сменете страните. 8 пъти на страна
Предварително упражнение “‰ 2
Активира гърба: седнете отстрани на стол, десен ханш докоснете облегалката. Издишайте, обърнете горната част на тялото надясно, поставете ръцете си на облегалката и внимателно ги притиснете, гледайки през дясното рамо. Задръжте 4 вдишвания, сменете страните
Лек вариант "въртяща се седалка"
Докато сте седнали, изпънете десния крак, огънете левия крак и поставете крака си до дясното коляно. Хванете левия крак с дясната ръка, завъртете дясната страна на тялото назад. Поставете лявата си ръка зад задните части на пода. 6 вдишвания на страна
Крайна позиция "въртяща се седалка"
Седнете изправени. Изпънете десния крак, поставете левия крак вдясно от удължения крак. Сгънете десния крак. И двете седалищни части са на пода. Задръжте лявото коляно с дясната ръка, обърнете горната част на тялото назад, поставете лявата си ръка на пода, погледнете през лявото рамо. 6 вдишвания, смяна на страни
Финална релаксация
Седнете на постелка, сложете навита кърпа под коленете си. Бавно влезте в легнало положение над предмишниците. Поставете ръцете си до тялото, дланите нагоре. Затвори си очите. Потъвайте по-дълбоко в постелката с всяко издишване. 4 минути