Леща Силна и здрава благодарение на много протеини
Търсите източник на растителен протеин? Лещата е идеална за всеки, който иска да се напълни с протеини и в същото време иска да направи нещо добро за здравето си. Ще разкрием какво още можете да направите. Плюс: най-вкусните рецепти с богато на протеини бобово растение.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Предлагат се в черно, червено, жълто, зелено или кафяво, със или без черупка, малки или големи, кръгли или плоски: лещата е по-разнообразна от почти всяка друга храна.
И все пак всички сортове имат нещо общо: Те са истински универсалисти и пълнят с жизненоважни вещества, растителни протеини и здравословни фибри.
FIT FOR FUN ви казва какво прави лещата толкова специална и незаменима - включително най-вкусните рецепти за леща.
Защо лещата е толкова здравословна?
- Те ви правят по-силни: Почти всички основни аминокиселини са в малките бобови растения. В комбинация с други храни те са здравословен и спестяващ ресурси заместител на животинския протеин.
- Те ви правят по-спокойни: Витамините от група В, които съдържа, имат укрепващ ефект върху нервите, а съдържащият се в него магнезий също поддържа нервната система и предотвратява главоболие и вътрешно безпокойство.
- Те правят по-красиви: Съдържанието на цинк в лещите също е високо. Микроелементът действа като антиоксидант и осигурява красива кожа, коса и нокти.
- Те ви правят по-тънък: Диетичните фибри осигуряват по-дълго усещане за ситост. Също така, с нисък гликемичен индекс, те са идеалната храна за диабетици, които трябва да внимават да не скочат нивата на кръвната захар. Диетичните фибри също помагат за елиминирането на токсините и по този начин укрепват имунната система.
- Те ви правят по-здрави: Лещата съдържа полифеноли - това са фитохимикали, които имат силни ползи за здравето. Като антиоксидант те предпазват клетките от свободните радикали, имат и противовъзпалителни ефекти и дори могат да предотвратят рак.
Могат ли лещите да ви помогнат да отслабнете?
Наистина: Лещата може да насърчи отслабването - например като заместител на продуктите от бяло брашно. Диетичните фибри и сложните въглехидрати, които съдържа, поддържат нивото на кръвната захар относително постоянно и по този начин предотвратяват апетита за храна.
Освен това, благодарение на високото си съдържание на протеини, лещата е по-сита от картофите или тестените изделия например. В комбинация със силови тренировки, богатите на протеини бобови растения тласкат изграждането на мускули. Това е полезно при отслабване: Тъй като повече мускулна маса означава, че базалната скорост на метаболизма се увеличава.
Леща: хранителни стойности, калории и съставки
С по-малко от 80 калории са варени Лещата е истинска лека тежест и въпреки това е пълна с протеини, запълваща въглехидрати и е почти без мазнини.
Но и не само това: лещата е богата на фибри, което е чудесно за храносмилането и на всичкото отгоре те поддържат сити за дълго време. Те също така помагат за елиминирането на токсините и по този начин укрепват имунната система. Една чаша варена леща вече съдържа около 16 грама фибри - това е повече от половината количество от 30 грама, препоръчано от Германското общество по хранене.
Вашият минерален коктейл от магнезий, фосфор и калий кара уморените мускули да се поберат отново след тренировка. Цинкът също така осигурява красива кожа, коса и нокти.
Таблицата показва калориите и най-важните хранителни вещества и съставки на варена и сурова леща:
| Калории | 270 ккал | 76 ккал |
| дебел | 1,5 g | 0,5 g |
| Протеини | 23,5 g | 7,5 g |
| въглехидрати | 41 г. | 11 g |
| Фибри | 17 g | 4,5 g |
| витамин Ц | 17 mg | 6 mg |
| магнезий | 129 mg | 42 mg |
| желязо | 8 mg | 2 mg |
| калий | 837 mg | 255 mg |
| калций | 65 mg | 23 mg |
| фосфор | 411 mg | 130 mg |
| натрий | 6,6 mg | 1 mg |
| цинк | 3,6 mg | 1,4 mg |
Храна за мускулите
Ако искате да направите своя хранителен план с високо съдържание на протеини, трябва да опитате леща: Те са ценен източник на растителен протеин и могат да помогнат за изграждането на мускули.
Биологичната стойност - т.е. ефективността, с която хранителните протеини се превръщат в собствени протеини на организма - може да се увеличи чрез комбинирането им със зърнени храни или зърнени продукти (като пълнозърнест хляб или ориз), зелен грах, яйца, броколи, сусам или спанак.
Тези храни съдържат незаменимата аминокиселина метионин, която е точно това, което липсва на лещата. Ако ги консумирате заедно, всички аминокиселини се предоставят на тялото, което то не може да произведе само.
С индийски леща ендал с ориз или огнено къри от леща с броколи и спанак оставя не само да разваляте вкусовите си рецептори, но и лесно можете да увеличите биологичната стойност.
Добре е да знаете: Тъй като растителният протеин е бивалентен вместо тривалентен като животинския протеин, той се усвоява по-слабо от тялото. И обратно, това означава, че изграждането на мускули се извършва малко по-бавно.
Въпреки това, лещата и други растителни източници на протеин са чудесни източници на протеин. Дори тези, които консумират месо, трябва да получат половината от своите протеинови нужди от растителни протеини.
Какво трябва да знаете за лещите
От ботаническа гледна точка лещата е бобова и произхожда от семейството на пеперудите.
Произход и сезон
Лещата е едно от най-старите култивирани растения в света и се отглежда от около 8000 години. Процъфтява ежегодно от април до септември в мек климат - особено в средиземноморския регион и в Централна Азия. Култивирането е възможно и в Германия. В тази страна лещите се предлагат целогодишно.
Видове леща
В зависимост от сорта, малките семена на растението могат да бъдат оцветени по различен начин, например има кафява леща, червена леща или черна леща на белуга.
Тъй като частта от кората е по-висока при малките леща и ароматичните вещества, типични за лещата, седят в кората, малката леща обикновено има по-силен вкус от голямата.
Покрит с най-често срещаните видове леща
| Алблин I | светло зелен до бежов цвят; среден по размер и плосък | интензивен, ароматен и орехов; брашнеста | около 30 минути | идеален за швабската класика "Швабска леща със спацце" |
| Обектив Albl II | светло зелен до бежов цвят; малки и кръгли | восъчен; орехов | около 20 минути | салата |
| Обектив Beluga | малки, черни и лъскави; прилича на хайвер | восъчен; орехов | около 30 минути | Салати, като гарнитура или намазка |
| Планински обектив | кафяво-зелен цвят; средни (по-малки от лещите с плочи) | ароматен, орехов; твърдо за ухапване | около 30 минути | Салати, супи, гювечи |
| Жълта леща | обелени, малки; жълт | леко орехов; брашнеста, кашава консистенция след готвене | около 10 минути | бързи супи, пюрета, дал, къри |
| зелена леща | тъмнозелено до кафеникаво; среден размер; кръгъл | фино-орехов; восъчен | около 20 минути | Гарнитура, салати, банички с бургер |
| Червени лещи | Червен оранжев; обелени: малки и плоски | брашнест; бързо се разпада при готвене; фин, орехов вкус | около 15 минути | ориенталски къри, дал, супи, спредове |
| Плочи лещи | светло маслинено до кафяв цвят; голям (приблизително 7 mm диаметър) | земен; брашнеста | около 45 минути | обилни яхнии и супи |
| Леща Троя | среден размер; светло бежово до светло жълто | кремообразно кипене; ароматно-пикантен вкус | около 30 минути | Яхнии, гарнитури, гювечи |
Леща: приготвяне и съвети за кухнята
Закупуване
Планинска и червена леща могат да бъдат намерени във всеки супермаркет, цената за 500 грама е около две евро. За по-необичайни сортове като жълта или зелена леща си заслужава посещението на органичния пазар или магазина за здравословни храни. Сортовете струват около два пъти повече.
Ако не можете да се сприятелявате с леща, сега има още повече начини да ядете здравословните бобови растения като богата на протеини леща. В допълнение, веган омлети или зеленчукови банички могат лесно да бъдат измислени с брашно от леща и чипсът от леща е лека алтернатива на картофения чипс.
Съхраняване и съхранение
Ако се съхранява суха и защитена от светлина, лещата може да се съхранява дълго време и все още е годна за консумация след една година съхранение. Ако лещата има малки дупки, това може да е знак, че вредители като т. Нар. Бръмбар леща са нападнали бобовите растения - в този случай лещата вече не трябва да се използва.
подготовка
В зависимост от вида на лещата, приготвянето е различно. По принцип всички видове леща се готвят - малката леща има по-кратко време за готвене от по-голямата леща. Накисването на лещата преди готвене може да намали времето за готвене. Важно: Не използвайте водата за готвене, тъй като несмилаемите въглехидрати се отделят от лещата и преминават във водата, когато се накиснат, което може да причини газове за нас. Затова отцедете лещата след накисване и изплакнете с вода, след това сварете.
Накисването не е задължително и е препоръчително само за големи лещи като лещи с плочи. По-малката леща би се разпаднала бързо от накисване по време на готвене. Без накисване времето за готвене на червената и жълтата леща е около 15 минути.
Лещата може да утрои размера си, когато се готви, така че те се приготвят най-добре в два до три пъти по-голямо количество вода. Следователно, когато приготвяте яхнии и къри с леща, препоръчително е да добавяте малко течност от време на време по време на готвене, ако лещата е изтекла твърде много вода.
Какви подправки и храни се съчетават с леща?
Лещата е истински универсал и може да се използва за много различни ястия.
- За индийски дал джинджифил, кимион, лют пипер, кориандър и куркума са от съществено значение.
- Една сърдечна яхта от леща с картофи и сепк има най-добър вкус с малко оцет, сол и черен пипер - и един или два дафинови листа, които се добавят към лещата при готвене.
- За да смекчите до известна степен подуването на страничните ефекти на бобовите растения, най-добре е да използвате анасон, копър и кимион.
- Комбинацията от червена или жълта леща с кокосово мляко кара сърцето на всеки любител на къри да бие по-бързо! Половината вода може да се замени с кокосово мляко при готвене.
FIT FOR FUN рецепти с леща
Сега е време да се насочите към вкусните бобови растения. Дали като обилна яхния, къри, супа, намазка или като основа за салата: Лещата винаги работи!
Това са любимите рецепти на редакторите - наслаждавайте се на готвенето и се наслаждавайте.