Ленени семена - 10 причини да ги включите в здравословното си меню

В поредица от статии нашият редакционен екип споделя ползите за здравето от суперхрани. След семената на лупината, меда от манука, кафето от брашно, семената на динята, зелената спирулина, покълналите семена и много други, днес увеличаваме достойнствата на ленените семена, които са високо ценени от векове. В наши дни се предлагат и малки кафяви семена под формата на масло, капсули и брашно. Ето 10 ползи от консумацията им, подкрепени от науката.

Как ленените семена могат да ви помогнат да подобрите фитнеса си ?

Някои наричат ленените семена една от най-мощните растителни храни на планетата. Всъщност те са били култивирани във Вавилон още през 3000 г. пр. Н. Е. През 8-ми век крал Карл Велики вярва в техните ползи за здравето толкова силно, че приема закони, изискващи поданиците му да ги ядат. Сега, тринадесет века по-късно, някои експерти казват, че изследванията показват какво е подозирал Карл Велики.

Днес кафявите семена се намират във всички видове храни, от крекери до диетични вафли, мюсли и кетогенни диетични кифлички. В допълнение към хранителните си свойства, те съдържат високи нива на омега-3 мастни киселини и лигнани, чиито положителни ефекти върху тялото обясняваме по-долу.

1. Източник на основни хранителни вещества, които насърчават доброто здраве

Всъщност ленените семена са една от най-старите култури. Има два вида - кафяв и златист. Препоръчителната порция на ден е приблизително 1 супена лъжица (7 g). Това количество ви осигурява здравословна доза протеини, фибри и мастни киселини, освен че е богат източник на витамини и минерали, като калий, калций, магнезий и фосфор, което е полезно за запълване на недостатъците, произтичащи от диетата.

Една супена лъжица смлени ленени семена съдържа следното:

Калории: 37
Протеин: 1,3 g
Въглехидрати: 2 g
Фибри: 1,9 g
Общо мазнини: 3 g
Наситени мазнини: 0,3 g
Мононенаситени мазнини: 0,5 g
Полиненаситени мазнини: 2,0 g
Омега-3 мастни киселини: 1597 mg
Витамин В1: 8% от препоръчителната дневна доза за възрастен
Витамин В6: 2% от препоръчителната дневна доза за възрастен
Фолиева киселина: 2% от препоръчителната дневна доза за възрастен
Калций: 2% от препоръчителната дневна доза за възрастен
Желязо: 2% от препоръчителната дневна доза за възрастен
Магнезий: 7% от препоръчителната дневна доза за възрастен
Фосфор: 4% от препоръчителната дневна доза за възрастен
Калий: 2% от препоръчителната дневна доза за възрастен

2. Източник на омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства

Ако сте вегетарианец или не ядете риба, ленените семена могат да бъдат най-добрият ви съюзник в задоволяването на ежедневните ви нужди от омега-3 киселини и алфа-линоленова киселина. Приемът на последния е много важен за организма, защото той не може да го произведе сам.

Проучванията при животни показват, че алфа-линоленовата киселина в ленените семена предотвратява отлагането на холестерола в кръвоносните съдове на сърцето, като по този начин намалява възпалението в артериите и предотвратява растежа на тумора. Друго проучване на 3638 души също установява, че тези, които поглъщат повече от въпросната киселина, имат по-малък риск от инфаркт.

3. Лигнаните в ленените семена имат способността да намаляват риска от рак

Лигнаните са растителни съединения, които имат антиоксидантни и естрогенни свойства, които от своя страна могат да намалят риска от рак. Интересен факт е, че малките семена съдържат до 800 пъти повече лигнани от другите растителни храни.

Наблюдателни изследвания показват, че жените, които ядат ленено семе редовно, имат по-малък риск от рак на гърдата, особено жените в постменопауза. Мъжете обаче могат да се възползват и от тяхната консумация. Например, в малко проучване на 15 мъже, тези, които са получавали 30 g кафяви семена на ден, докато са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини, са показали намалени нива на маркер на рак на простатата, което предполага по-нисък риск от развитие на заболяването.

4. Богат източник на диетични фибри, стимулиращи доброто храносмилане

Само една супена лъжица ленено семе ви дава 3g фибри или 8-12% от препоръчителната дневна доза за мъже и жени. Разтворимото (20–40%) и неразтворимото (60–80%) фибро дуо претърпява ферментация от бактерии в дебелото черво, подувайки съдържанието му и причинявайки по-редовно изхождане. Целият този процес оптимизира скоростта на храносмилането, за да регулира кръвната захар и да понижи холестерола.

От друга страна, неразтворимите фибри позволяват повече вода да се свързва с изпражненията, за да стане по-мека. Това е полезно за предотвратяване на запек и за облекчаване на синдрома на раздразнените черва и дивертикуларно заболяване.