Лекция за храненето в екипа за бягане KRZ - окръжен вестник Böblinger Bote
KRZ екип за бягане 2017: Сергей Алмасов от изследователската група Dr. Feil сподели съвети и трикове за правилно хранене за спортисти
Вече два месеца екипът за бягане KRZ старателно завързва маратонките си, за да се подготви за полумаратона в Щутгарт. Здравословната диета може да помогне за стимулиране на тялото да се представя в най-добрия си вид. Как точно работи това, обясни Сергей Алмасов от изследователската група Dr. Пазарлък.
Статия от 17 март 2017 г. - 16:24
От Сандра Шумахер
SINDELFINGEN. Фактът, че участниците в екипа за бягане KRZ са силно мотивирани, показва и фактът, че повечето от тях редовно се насочват към лекцията по хранене в спортния магазин Stahl. Така че първо практиката, после малко теория.
И така, как правилната диета може да подкрепи вашето собствено обучение? Сергей Алмасов отговори на този въпрос, използвайки формулата "F-AS-T". Първият градивен елемент за успешно състезание е метаболизмът на мазнините (F). Това трябва да се стимулира. Предимството? "За разлика от въглехидратите, телесните мазнини предлагат почти неограничен източник на енергия." Първо трябва обаче да се научи, че тялото може да има достъп до тях. "За да направите това, трябва да тренирате на празен стомах. Можете да пиете вода или неподсладен чай, но сокът се брои за хранене", разкри Алмасов.
В същото време участниците трябва да намалят въглехидратите в храната си и вместо това да увеличат съдържанието на протеин. Алмасов им даде основно правило: „Вашето изискване за протеини е от 1,5 до 1,8 грама на килограм телесно тегло“. В този момент съмнителни лица сред публиката. Алмасов подозираше защо: "Сега се чудите как се пълните, нали?" Решението на проблема: повече зеленчуци. „Можете да ядете от него колкото искате.“ В бъдеще мазнините също трябва по-често да се ориентират в ястията на бегачите, особено омега-3 мастните киселини. „Рибите, ядките или лененото масло са особено добри варианти тук“, казва Алмасов. "От друга страна, трябва да намалите консумацията на месо и да купувате продукти с по-високо качество."
В бъдеще участниците трябва да обърнат внимание и на честотата на хранене през деня. "Яденето три пъти на ден е достатъчно. Важно е да имате малко въглехидрати като захар или тестени изделия", подчерта треньорът по спортно хранене. Защото те позволяват на нивото на кръвната захар да се покачи бързо, но също така да падне също толкова бързо. "Ако нивото на кръвната захар спадне, това намалява ефективността", каза Алмасов. "Между другото, тялото не прави разлика между закуска и хранене. Кафето с три лъжици захар по време на обедната почивка е хранене и повишава нивото на кръвната захар." Мазнините и протеините, от друга страна, позволяват това да се покачва по-бавно, но и да намалява по-бавно. "Ако нивото често е подложено на силни колебания, тялото става по-малко чувствително към инсулин. В дългосрочен план това може да доведе до диабет II."
Точно толкова важно за успешното състезание е градивен елемент номер две: обща стабилност (AS). От една страна, това се насърчава от допълнителни силови тренировки. „Това укрепва мускулите ви и тялото е по-малко податливо на наранявания“, каза Аламсов. Билките и подправките също могат да допринесат за цялостното здраве на тялото. Канелата стабилизира нивото на кръвната захар, джинджифилът има положителен ефект върху имунната система, а лют червен пипер понижава чувствителността на болката. „Определено трябва да използвате повече пипер, защото това означава, че можем да усвоим повече хранителни вещества от храната си“, каза Алмасов. И в крайна сметка те гарантират, че тялото остава здраво. Например, тялото се нуждае от силициев диоксид за съединителната тъкан, т.е.за връзки и сухожилия. „Ако искате да направите нещо добро за себе си, можете да вземете полски хвощ.“
Напълнете запасите си от въглехидрати седмица преди състезанието
Третият градивен елемент за успешния спортист е да постигне най-добро представяне в състезанието (T). За да се постигне това, тренировката трябва да бъде намалена през седмицата преди бягането и в същото време запасите от въглехидрати трябва да се попълнят, така че бегачите да могат да се върнат както върху тях, така и върху техния метаболизъм. "Например, идеален е тъмният шоколад със 70 и повече процента, но също и цвекло." Ако искате и вие да се напънете малко, можете да постигнете това с помощта на кафе - но тук се препоръчва повишено внимание. "Има висока точка в консумацията на кафе, но също така и ниска точка. Трябва да го определите добре, а не да стоите на стартовия блок по време на състезание и точно тогава да ударите най-ниската си точка", предупреди Алмасов. Има психически тласък чрез Loyola, наричан още розов корен в тази страна.
След това някои добавки могат да се използват по време на състезанието. Например, бързодействащи гел чипове, чиито хранителни вещества се абсорбират през устната лигавица и са на разположение на тялото за много кратко време. „Тъй като ефектът трае само за кратко, трябва да използвате гел едновременно, защото ефектът започва след 20 минути.“ Изключително важно е обаче всички продукти, които трябва да се използват по време на състезание, да бъдат предварително тествани.