Легнало повдигане на крака - правилното изпълнение

крака

Необходимо оборудване:

Ниво на трудност:

Целеви мускули:

Прав коремен мускул - пряк коремен мускул
Пирамидален мускул - пирамидален мускул

Поддържащи мускули:

Наклонен коремен мускул - musculus obliquus abdominis

Допълнителни обозначения:

Вертикални повдигания на краката, повдигане на легнали крака, лостове на краката

Обяснение на упражнението

Повдигането на легналия крак е упражнение за долните коремни мускули. За разлика от други повдигания на краката, повдигането на краката може да се извършва в легнало положение без оборудване.

Правилното изпълнение

Легнете по гръб на пода. Краката ви са изпънати, ръцете също са изпънати до тялото. Дланите на ръцете лежат на пода.

Сега повдигнете краката си нагоре. Пресечете ги за повече стабилност по-късно в упражнението. Краката не трябва напълно Бъдете изпънати, за да не натоварвате излишно ставите. Достатъчно е обаче леко огъване в коленете.

Напрегнете корема и се уверете, че долната част на гърба ви докосва пода и не повдига. Главата ви е на пода и няма напрежение във врата.

Сега бавно спуснете краката надолу. Вие оставате в разширението си! Спуснете се доколкото можете, без да повдигате долната част на гърба и да извивате гърба си. Издишайте, докато вървите. В най-ниската точка правите пауза за момент и след това отново повдигате крака. Вдишвате. Така работи повдигането на крака, докато лежите.

Често срещани грешки

Уверете се, че го правите бавно и контролирано. Набирането на инерция създава ненужно натоварване на кръста, на което трябва да обърнете особено внимание по време на това упражнение. По време на упражнението то трябва да лежи на пода и да не се вдига.