Лег; Инструкции за техника на пейка, снимки, видеоклипове 7 съвета; (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Бенч пресата е може би най-популярното основно упражнение. Дори най-големият диско самосвал, който постоянно се въздържа от клекове и мъртва тяга, има в програмата си безплатни лежанки.

Бенч пресата е упражнението за мускулите под налягане в горната част на тялото.

Тренират се основно следните мускули:

Гръден мускул (pectoralis major)
Преден рамен мускул (deltoideus anterior)
Трицепс (Triceps brachii)
Стабилизиращи: гръбначен гръб, ротационен маншет, коремни мускули, трапец.

Колкото по-широк е хватът, толкова по-напрегнати са гръдните и раменните мускули. С здраво захващане трицепсите вършат относително повече работа.

I. Бенч преса: Правилната техника

1.1 Гира

Винаги работете без скоби, ако ви е тежко. След това можете да оставите тежестта да се плъзне отстрани по всяко време при спешни случаи.

1.2 Позиция в банката

Легнете легнали на пейката.
Поставете краката си на пода - с ъгъл в задната част на коленете около 90 °. Това е насока. Най-важното е стабилната позиция, която се гарантира от позицията на краката ви.
Дръжте краката си плоски на пода.
Извийте леко гърба си и прегърбете раменете зад себе си. Главата, раменете и задните части остават в контакт с пейката. Цялото ви тяло трябва да е под напрежение и да осигурява стабилна основа за тежестта, която движите.

1.3 Хват - китки и обхват

Оптималният обхват зависи от вашата биомеханика (колко са дългите ви крайници, колко са големи гърдите ви) и вашата цел. Както вече споменахме, колкото по-широк е хватът, толкова повече са натоварени гръдните и раменните мускули. Когато хватката е стегната, трицепсите вършат относително повече работа.
Добър компромис е да достигнете ширина на раменете + ширина на ръката.
Палецът затваря щангата.
Китките трябва да се държат прави, така че дланта и предмишницата да са на една линия!

Дръжте китките изправени. Предмишницата трябва да е директно под щангата.

1.4 Стартова позиция

Поемете дълбоко въздух, след което вдигнете тежестта. С малко опит и/или много тегло, винаги се препоръчва "спотър".
Дръжте ръцете си изправени. Това е най-силната позиция и не губите сили за действителното упражнение.

Полюсът е точно над вас. Ръцете ви са под прав ъгъл спрямо пода.
Издърпайте лопатките си така, че да има стабилна повърхност на пейката.

1.5 Низходяща фаза

Спуснете летвата бавно и контролирано. Целевата зона е долният край на гръдните мускули (3-7 см под зърното). Погледнато отляво, лентата следва пътека като "J" с много слаби долни арки. С опростени термини, пътят на полюса също може да бъде описан с „/“. За правилния път на полюса гледайте видеото по-долу и бялото „J“ на снимката по-долу.
Крайната фаза на спускане представлява контакт с тялото. Тук няма „подскачане“, тоест лентата отскача и се отскача. Пръчката обаче не трябва да стои дълго на място, достатъчен е кратък контакт.

В това видео пътя на полюса може да се види ясно. Помислете за леко "J" или "/"

1.6 Най-ниската позиция

Ъгъл на горната част на ръката в най-ниското положение

Горната част на ръката трябва да е под ъгъл около 45-75 ° отстрани на тялото. Този ъгъл може леко да варира в зависимост от дължината на ръката и височината на гърдите.
В най-ниската фаза предмишниците ви трябва да са под прав ъгъл спрямо пода (гледано отзад - вижте снимката по-горе - и отстрани - вижте снимката по-долу). Ако не стане, хватката ви е или твърде широка, или твърде стегната.
Лактите ви трябва да са директно под щангата. Дръжте китките си изправени.

Лактите ви трябва да са директно под щангата.

1.7 Възходящо фаза

Експлозивно натиснете лентата нагоре. Целта е да се върнете в изходната позиция, описана по-горе.

1.8 "Локаут"

„Локаутът“ се извършва, като се върнете в изходна позиция (прави ръце, под прав ъгъл към пода). След това оставете върха на тежестта обратно в държача. За това скобата трябва да е на правилната височина.

II. Добри видеоклипове за лежанка

Искате ли да се научите да правите правилно основни упражнения като лежанка? Прочетете това ръководство: Правете правилно основните упражнения. Практически всички обучаващи се желаят в ретроспекция, че са започнали така. Чистото упражнение е инвестиция, която ще се изплати за цял живот.

III. 7 съвета за лежанка за повече маса и сила: увеличете допълнително, натиснете повече

Отдавна ли сте останали с пейката и не можете да стигнете по-нататък? Искате ли да преместите повече тежест?

Напредъкът на лежанката обикновено спира след известно време.

Ето 7 съвета как да промените тренировката си и да станете по-добри на пейката.

# 1 Много помага много: правете повече преси, увеличете обема (2 на седмица, 6-8 комплекта)

1-2 пъти преси на пейка на седмица с 2-3 сета от 8 повторения ще ви накарат да стагнирате в даден момент. Това, което все още работи в началото на вашата тренировъчна кариера, с времето се изчерпва.

A Седмичен обем от 8-20 комплекта вероятно е - в зависимост от нивото на тренировка - идеален за мускулен растеж 1 Отличен анализ от Лайл Макдоналд: https://bodyrecomposition.com/research-review/training-volume-muscle-growth-part-3.html/. Поне за няколко седмици, през които искате да се подобрите. Седмичният обем е броят на комплекти за мускулна група - сумирани за една седмица.

С 2 тренировъчни единици на седмица с по 6-8 комплекта за гръдните мускули оптимално се позиционирате като напреднал (според вашите стойности на силата). Това прави 12 до 16 изречения на седмица. С разделяне на две - като Lyle’s Bulking Rutine - провеждано 4 пъти седмично, вие постигате точно този обем за вашите мускули за налягане в горната част на тялото.

Като начинаещ с тежести, по-малко сетове на седмица са достатъчни, за да постигнете напредък. Най-важното е непрекъснатото нарастване. Но дори и начинаещите растат най-добре с 10 или повече комплекта на седмица 2 Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Връзка доза-отговор между седмичния обем на тренировката за съпротива и увеличаването на мускулната маса: Систематичен преглед и мета-анализ. J Sports Sci. 2017 юни; 35 (11): 1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 от 19 юли. PubMed PMID: 27433992. .

# 2 тренирайте наистина усилено! (Интензитет висок)

Дълго ли тренирате за хипертрофия само с 12 или 15 повторения? Тогава няколко комплекта тежки лежанки ще ви помогнат.

Задавате оптимален стимул за растеж на мускулите с комбинацията от висока и средна интензивност. Кажете някои тежки сетове с по-малко повторения и някои умерени сетове с по-високи повторения.

В отличната си книга „Мускулната и силова пирамида“ Ерик Хелмс препоръчва тежки комплекти за около ¼ до ⅓ от общия обем на тренировка за оптимален мускулен растеж. За максимална сила той препоръчва от ⅔ до ¾ тежки изречения.

Бакшиш: Направете първите няколко комплекта от тренировката си с лежанка наистина трудно. Например първите 2-3 сета от 5 повторения. Вашата техника, разбира се, трябва да е подходяща за това.

Изберете тежестта толкова висока, че след 5-то повторение да можете да направите само още едно повторение. Използвайте малко по-малко тегло от максимума от 5 повторения (RM). Можете да изчислите 5RM тук с калкулатора на силата.

Тук можете да намерите максимум от 5 повторения в пейката с помощта на калкулатора на стойността на силата.

# 3 помощни упражнения: спадове, лицеви опори, наклонена пейка ...

Не всички комплекти от тренировката ви за гърди трябва да са с права лежанка. Ако искате да внесете разнообразие в плана си за обучение, разгледайте следните помощни упражнения.

Упражнения като Спадове, Наклон пейка, лицеви опори, преси с дъмбели и т.н. работят същите мускули като истинската лежанка и също така придават обем на вашите печи. Изолационни упражнения като Летящи издърпване на кабела или използване на гири също са подходящи, но трябва да сте наясно, че трицепсът няма да страда от нищо.

Понякога помощните упражнения задават стимул, който набляга на определени мускулни части и по този начин спомага за напредъка в основното упражнение. Това е особено важно за напреднали потребители. Като начинаещ често е по-препоръчително да се придържате само към пейката.

Бакшиш: Отделете последната половина или третата част от изреченията си за помощни упражнения. Тренирайте с по-малко тегло и 10-15 повторения. С помощните упражнения можете да се различавате малко от време на време и по този начин да внесете разнообразие в тренировките си (самата лежанка не е разнообразна!).

Намаляването на гръдния кош удря гръдните мускули дори повече от нормалните спадове. Ако го правите редовно, често можете да се справите добре с лежанката. Повече за спадове тук.

Съвет за финишър: Ако наистина искате да натиснете силата на звука, направете няколко упражнения за подпомагане с лежанка, преди да спрете тренировката си. Просто ударете още 2-3 изречения с едно от тези упражнения.

Скучно, но голямо? Няма нищо лошо в това да не използвате помощните упражнения и само натискане на пейка през цялата тренировка, стига да постигнете целите си. За много „бункери за упражнения“ това дори би било по-добра стратегия. От физиологична гледна точка на мускулите разнообразието обикновено е напълно надценено.

# 4 Усъвършенстване на техниката на лежанка

Мряна на врата ти? 10 см обхват на движение? Счупени рамене от лежанка на културист? Моля, работете спешно по технологията.

Колкото по-лошо е вашето упражнение, толкова повече можете да излезете чрез техническа работа и да направите по-нататъшно увеличаване на пресата или дори да тренирате правилно мускулите на горната част на тялото си на първо място.

Незначителни корекции на траекторията на бара, правилния ъгъл на горната част на ръката или позицията на лакътя също могат да ви помогнат.

# 5 Професионален съвет: Целенасочено обучение за слаби точки

В пейката има обикновено 3 уязвимости: предното рамо, гръдния мускул или трицепса.

Можете да разпознаете слабото си място по позицията, при която лентата първо спира, когато натискате с лежанка, когато тренирате до неуспех.

Къде се проваля вашата лежанка?

Къде се проваля вашата лежанка?Вашето слабо място

Долна трета	Предното рамо е твърде слабо
Средна трета	Гръдните мускули са твърде слаби
Горна трета	Трицепсът е твърде слаб

Бакшиш: Добавете към тренировката си изолиращо упражнение, което конкретно тренира слабото ви място.

В допълнение към тренировката на лежанка, направете 2-4 x 10 повторения през раменната преса (предно рамо), летене (гръдни мускули) или натискания върху кабелната ролка (трицепс).

Работата по слаби места обикновено си струва само за напреднали потребители. Като начинаещ, целият ви лифт е едно слабо място и най-добрият начин да го напредвате е просто да правите повече преси.

# 6 Създайте стабилна настройка за лежанка

Мнозина смятат, че лежанката не започва, докато щангата не започне да се движи надолу.

Бенч пресата започва с фокусирано повдигане на щангата и правилна настройка за асансьора.

За максимална лежанка трябва да сте правилно подготвени за лежанка, както физически, така и психически.

С всяко влакно се фокусирайте върху следващото. Намерете стабилна позиция за тялото си: оптимална позиция на пейката, краката на пода, раменете надолу.
Хванете щангата наистина здраво. Натиснете лентата нагоре към китката. Поставете пръсти около лентата, така че наистина да го мислите.
Повдигнете щангата концентрирано и стабилно: Напрегнете всички мускули и умишлено преместете щангата в изходна позиция, без да се клатете или други неконтролирани движения.
Преди да започнете движението надолу, уверете се, че лопатките ви са изтеглени отново.

Истинската лежанка вече може да започне.

# 7 Гребане и външно въртене: Дългосрочен баланс с лежанка

Последният съвет няма да подобри натиска на пейката веднага. По-скоро това е инвестиция в дългосрочно избягване на дисбаланси или дори болка и нараняване.

1: 1 обем на кормилото на лежанка: Противниците на хоризонталните компресионни мускули са хоризонталните мускули на напрежение, които се използват при гребане.

За балансирано развитие трябва да се стремите към седмичен обем лежанка и гребане в съотношение 1: 1. Например, с 12 комплекта лежанки на седмица, 12 комплекта редове също трябва да бъдат в плана за обучение.

Практикувайте предимно широки редове с надхват, така че средният ви гръб да получи достатъчно щети. Повече за това: Гребане - Правилна техника и упражнения

Тренирайте външна ротация/външна ротация на раменете: Склонни ли сте да имате болки в рамото или прегърбен гръб? За по-добро здраве на раменете, трябва да включите тренировка за външна ротация във вашата тренировка. Това работи на мускулите, които въртят раменната кост навън/назад.

Тези външни ротатори често са слабо развити. В същото време тренирате вътрешните ротатори с много упражнения за натиск. Дисбаланс с последици; особено в дългосрочен план.

Съвет: Направете 2-3 комплекта външно завъртане за 10-12 повторения в края на вашата тренировка. Повече информация за точния избор на упражнения и много повече: „Външна ротация - често пренебрегвана, но важна за здравето на раменете“

Заключение: съвети за лежанка

Седмичен обем от 8-20 повторения. 2 тренировъчни единици седмично с по 6-8 комплекта за гръдните мускули водят до 12-16 комплекта седмично.
Тежки изречения: Направете първите 2-3 комплекта лежанки с тежка тежест за 5 повторения.
намирам подходящи помощни упражнения като спадове, лицеви опори, наклонени лежанки за вашата лежанка.
Усъвършенствайте практиката си за лежанка: Прочетете статията за техниката на лежанка.
Професионален съвет: Укрепвайте слабите места по целеви начин. Слабо предно рамо? Преса за рамо. Слаби мускули на гърдите? Летящи. Слаби трицепси? Натисканията на изтеглянето на кабела.
Разработване на a стабилна и фокусирана настройка на лежанка като солидна основа за вашата лежанка.
1: 1 обем лежанка и гребане осигури и упражнения за външна ротация включете във вашето обучение.

Допълнителни статии

Външни статии (на английски):

Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести?

... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.