Lean Legs за 2 седмици Следвайте тези 9 лесни стъпки
Искате да отслабнете на крака веган, но не знаете как? Правилното обучение за тънки крака е от решаващо значение за дългосрочния успех. Не винаги трябва да е фитнес залата. Можете също така да правите целенасочени упражнения за сухожилие вкъщи, които са също толкова ефективни. Но само обучението не е достатъчно. Има и нещо повече от това. Ще ви кажа какво е това след малко. Ще бъдете изненадани. Съвет предварително: Все още можете да ядете сладкиши! Можете да получите тънки крака за 2 седмици с тези прости 9 стъпки.
Тънки крака за 2 седмици чрез съзнателно хранене
1. Пийте много вода
Ако искате да отслабнете веган, трябва да пиете вода или неподсладен чай. Стойте далеч от безалкохолните напитки и алкохола. Източник на изображението: Pixabay
Ако сте успешни и постоянни отслабнете веган и тънки крака много е важно да пиете много. Само вода или неподсладен чай и никакви безалкохолни напитки или алкохол.
В зависимост от възрастта, човекът се състои от 50-70% вода. Това означава, че тялото ви трябва да консумира много вода. Водата стимулира метаболизма, важна е за кръвообращението, подпомага храносмилането, кожата ви става по-красива, наедряла, чувствате се по-здрава и дори може да облекчи главоболието с нея.
Но колко трябва да пиете на ден?
Има Основно правило което казва, че можете трябва да консумира 1 литър вода на 20 кг телесно тегло. Това означава: Тежите 60 кг и ще трябва да пиете 3 литра вода на ден. В зависимост от типа на тялото и нивото на активност, то варира и може да бъде повече.
Малък намек: Пийте студена вода! Това е, което ги стимулира Изгаряне на мазнини в ?
2. Здравословна и балансирана диета
Ако искате да отслабнете на бедрата си, яжте балансирана и пълноценна веганска диета. Източник на изображението: Unsplash
Също така, стойте далеч от всякакви обещаващи диети, които ви се продават в медиите, защото диетите са безполезни!
По принцип гладувате тънко, докато не получите следващото „преяждане“ и след това отново напълнявате двойно повече. Цялото нещо се нарича тогава Jojo ефект!
Здравословни и дългосрочни отслабнете веган, не означава да се откажете от любимите си неща. Трябва да ядете всичко умерено.
За това ще ви дам моите основни правила:
Правилото 90/10. Това се състои от 90% пълноценни храни, а 10% са безплатно достъпни за вас.
Ако ядете 12 600 калории на седмица, имате 1260 калории, от които да избирате. Звучи добре, нали? ?
Да имаме вече основа за дългосрочно и здравословно отслабнете веган Ще ви запозная с допълнителни правила по-долу, които ще ви помогнат в дългосрочен план отслабнете веган.
Има "добри" и "не добри" въглехидрати
Първо трябва да разграничите "добрите" и "не добрите" въглехидрати. Има някои въглехидратни продукти, които могат да ви помогнат с това отслабнете веган и тогава има някои, които издържат и дори спират процеса.
Колко въглехидрати от кои източници трябва да ядете, не може да се каже най-общо, защото всеки реагира по различен начин на въглехидратите. Човек може да яде повече от него, а други веднага да го получат на ханша. Но колко въглехидрати можете да ядете, ако сте? отслабнете веган искам?
Тук имам следните основни правила за вас:
Ако сте човек, който не се движи толкова много и/или който не наддава веднага, ако сте въглехидрати, т.е.устойчиви на инсулин, тогава ви препоръчвам да ядете 50-150g въглехидрати.
Ако обаче имате здравословен метаболизъм и редовно тренирате интензивно, тогава ви препоръчвам 2-6g въглехидрати на кг телесно тегло да ви отведе и 30-40g здравословни мазнини, като ядки, авокадо, зехтин и др.
Ако имате здравословен метаболизъм и спортувате редовно, можете да използвате тези основни правила като ориентир:
Протеини 2-4g kg телесно тегло
въглехидрати 2-6g kg телесно тегло
Мазнини 30-40g здравословни мазнини
Трябва да приемате тези суми на ДЕН, тогава ще го направите отслабнете веган и постигнете желаната цел. Както казах, тези основни правила ви предлагат основа, върху която можете да се ориентирате. Всеки реагира по различен начин на въглехидратите.
Ето защо е още по-важно да изпробвате и експериментирате съответно. Ако забележите, че се чувствате уморени и напълно изтощени или ако чувството ви на глад се колебае, намалете или увеличете приема на калории. Колко, трябва да разберете сами.
Слушайте тялото си!
Друг малък съвет, ако искате да отслабнете веган: Наблегнете повече на зелените зеленчуци и се придържайте към правилото 90/10 ?
3. Премахнете сладкиши, бързо хранене
Ако искате да имате тънки крака, яжте сладкиши умерено и избягвайте алкохола. Тъй като алкохолът спира изгарянето на мазнини, предотвратява изграждането на мускулите ви и дори може да го намали. Източник на изображението: Unsplash
Абсолютният убиец, ако сте отслабнете веган искам е алкохол и сладкиши. Алкохолът предотвратява изгарянето на мазнини, невероятно е калоричен и предотвратява и дори може да намали изграждането на мускулите.
Дори чаша червено или бяло вино спира изгарянето на мазнини, дори ако кажете, че сега ядете по-малко въглехидрати или се справяте без нещо друго във вашето план за веганско хранене - това няма да ви помогне много!
Разбира се, зависи от всички. Но мога само да ви препоръчам да се откажете от алкохола или, ако не можете без него, да консумирате много, много малко от него.
Алкохолът спира изгарянето на мазнините и мускулния растеж
Ако пиете 1-2 чаши червено вино на седмица, това е ОК! Препоръчвам вместо бяло вино или бира да пиете сухо червено вино, тъй като сухото червено вино има по-ниско съдържание на калории.
Ако сега смятате, че сте склонни да задържате алкохола, но след това ядете повече сладкиши, като чипс, смолисти мечки и т.н., няма да стигнете до мечтаното тяло и да тренирате напразно. Не бива да се справяте напълно без него, но въпреки това консумирайте всичко умерено!
Слаби крака за 2 седмици: Следвайте тези 9 прости стъпки - Упражнение
# Упражнение 1: мъртва тяга
Устройство: гира или щанга
Ето как се прави: Обикновено можете да намерите щангата или дъмбела в държач. Поставете гирата на пода. Поставете краката на ширината на раменете пред щангата или дъмбела. Дъмбелът може да се хване в сменяемия хват (едната ръка в надхватната, а другата в подхватната), но това не е задължително. Сменяемата дръжка служи само за по-стабилно сцепление, особено когато вдигате толкова тежки товари.
Преди да вдигнете дъмбела, приклекнете и изправете гърба си, за да можете лесно да издълбаете гърба си, а дъното ви опънато назад. Главата ви формира продължението на гръбначния стълб, т.е. Взираш се в земята.
Напрегнете корема и останалата част от тялото си едновременно
В същото време стягате коремните мускули и останалата част от тялото. Цялото ви тяло вече е под напрежение. Веднага щом се изправите, не забравяйте да доближите щангата възможно най-близо до тялото си. Силата идва от краката и кръста. Уверете се, че правите упражненията бавно и равномерно - без люлка! Пълното напрежение на тялото ви поддържа гърба изправен.
ВНИМАНИЕ: Гърбът не трябва да се огъва веднъж по време на това упражнение, моля винаги изправен, в противен случай може да се нараните тежко!
Облегнете крака за 2 седмици: Следвайте тези 9 прости стъпки
Изпъването на краката и изправянето на гърба се извършват едновременно. Издишвате, докато сте изправени. Ако сте заели изправена поза, изтласкайте бедрата си малко напред и раменете се върнат назад, но не повдигайте!
По време на движението надолу отново придвижвате раменете напред, бедрата се връщат назад и бавно се спускате надолу, както при изправеното движение. По време на този процес вие вече вдишвате. Можете да оставите гирата преди следващото повторение или да я задържите само на няколко милиметра от пода и да започнете следващото повторение.
Вземете доста голямо тегло, за да стимулирате съответно мускулите си
Вземете достатъчно тегло, за да можете едва да се справите с последните две повторения, защото така давате своите Мускули един възможно най-голямата атракция, при което изграждате мускули на задните части и че мазнините ви са по-малко. Правите това упражнение в 3 серии от 6-10 повторения. Направете почивка от около 60-90 секунди между тях.
За начинаещи препоръчвам да вземете по-леки тежести в началото, за да можете да започнете с усещане за това упражнение. Постепенно можете или трябва да се увеличите до винаги нови Тренировъчни стимули да се сложи. Всъщност няма значение коя гира ще изберете. Забележка тук: Мряната има малко по-голяма тежест от дъмбела. Съответно трябва да изпробвате кои тежести можете да вдигнете.
Упражнение: Deadlift - Lean Legs за 2 седмици: Следвайте тези 9 лесни стъпки
# Упражнение 2: клякам
Устройство: щанга
Ето как се прави: Обикновено можете да намерите щангата в държач. Поставете щангата на подходящата височина, така че да имате достатъчно сила да я използвате с вашата Крака извън държача. Най-добре е да свалите обувките си, защото опитът показва, че имате по-стабилна стойка.Поставете се под щангата, направете ръцете си под щангата и ги поставете на щангата зад главата си.
Сега поставете ръцете си така, че да са в средата на щангата. Преди да вдигнете щангата, уверете се, че щангата е на гърба ви. Сега изведете щангата от държача и поставете краката си на ширината на раменете, краката ви са изпънати, пръстите ви сочат леко навън.
Центрирайте ръцете си върху клековете
Горната част на тялото ви е изправена, вашата Po е опъната назад, гърдите вървят напред и лактите ви сочат надолу (не назад!). Затягате си Коремни мускули нататък, долната част на гърба отива леко в кухия гръб и вие насочвате погледа си напред.
Сега огънете своето крака. Вдишвате Вашият Po стърчиш отзад, гърбът ти се огъва леко напред. Уверете се, че коленете ви сочат в същата посока като пръстите на краката и се уверете, че коленните стави са на една и съща височина с пръстите на краката или зад тях, в противен случай в даден момент ще възникнат проблеми с коленете.
Не опъвайте краката си напълно
Веднага след като Бедро точка успоредна на пода, достига се крайната точка и се връщате нагоре и издишвате. Уверете се, че не изпъвате краката си напълно, така че вашите Бедро не губете напрежение.
В това упражнение слизате по-бавно (3-4 секунди) и се качвате по-бързо (1-2 секунди). Вземете достатъчно тегло, за да можете едва да се справите с последните две повторения, защото така давате своите мускул един възможно най-голям Чар, при което изграждате мускули и отслабвате едновременно.
За тънки крака направете следните повторения:
Правите това упражнение в 3 серии от 6-10 повторения. Направете почивка от около 60-90 секунди между тях. За начинаещи препоръчвам по-леки тежести в началото, за да можете да усетите това упражнение в началото. Постепенно можете или трябва да се увеличите до винаги нови Тренировъчни стимули да сложите сланината на вътрешна част на бедрата изчезва.