Lean Bulking Вашият път към шест пакета - измерване на телесните мазнини Hagen

Всеки, който прави редовни тренировки и успешно изгражда мускули, със сигурност е запознат с обичайното разделяне на фазите на тренировка на фази на маса и дефиниция.

Митове и слухове

Има много митове и упорити слухове около тези две фази на обучение. Например, човек трябва да загуби много телесни мазнини във фазата на дефиниция (наричана още нарезана) с помощта на различни диети и неизбежно да приеме и загубата на трудно спечелените мускули. В насипната фаза, от друга страна, можете да ядете почти всичко, което искате, основното е, че приемът на калории е огромен. Това е предназначено за изграждане на нови мускули, но в същото време приема временно увеличаване на телесните мазнини. След това тази нежелана мазнина трябва да се разгради отново със следващото изрязване и така нататък и т.н. Цикълът се повтаря.

Обобщено: По време на разрязването загубете малко телесна мазнина и малко мускули, а по време на по-голямата част изградете мускули и за съжаление натрупайте малко телесни мазнини Така че човек не може да постигне съответното предимство без свързания с това недостатък.

Това знание всъщност все още ли е актуално и все още трябва да работи по този начин в днешно време?

Новите научни открития ясно казват НЕ

Ако тренирате редовно и искате да изложите мускулите си - временно или за постоянно - без да се налага да ги губите частично, определено трябва да помислите за постно напълняване като нов подход.

В Постно групиране човек се стреми към диета, която позволява да се изгради чиста телесна маса, без да се увеличават телесните мазнини. Фаза на постно насипно състояние, така да се каже. За да разберем по-добре принципа, първо трябва да се справим по-отблизо с чистата телесна маса.

Натрупване на чиста телесна маса

Така нареченият Чиста телесна маса (LMB) описва собственото ви телесно тегло минус процента на телесните мазнини и е това, което повечето фитнес спортисти всъщност се опитват да натрупат чрез тренировките си. Терминът обаче се чува рядко, тъй като много спортисти са склонни да се концентрират върху противомасата - телесни мазнини, когато измерват този процент на тялото.

С анализ на тялото и свързаното с него определяне на LMB, вие не измервате това сами, а вместо това измервате съдържанието на телесни мазнини. Ако извадите това от собственото си телесно тегло, резултатът е делът на чистата телесна маса. Кой през лятото Шест пакета се стреми, така че се концентрира по-малко върху конкретната стойност на LMB, но главно върху процента на телесните мазнини. В този случай трябва поне 10% или по-малко. В този случай LMB е 90%.

Намалете телесните мазнини: упражнения или диета?

Човек влияе върху процента на собствените си телесни мазнини само вторично чрез тренировки и предимно чрез собствената си диета. За отслабване на фаза с конвенционална дефиниция на теория е достатъчно простото спестяване на килокалории, без никакъв съпътстващ тип тренировка. Всеки, който практикува постно групиране и по този начин изгражда мускули и същевременно иска да запази нисък процент телесни мазнини (или дори да ги намали), в допълнение към енергийния запас, зависи и от действителния състав на тази енергия под формата на Макронутриенти (Протеини, въглехидрати и мазнини).

Тайната: максимално задържане на мускулите

Един т.нар Задържане В медицината описва задържането на определени вещества или течности. Така че задържането на мускулите е процесът, чрез който мускулите се задържат. Искате да увеличите максимално това състояние по време на постно групиране, за да не загубите ценна мускулна маса заедно с телесните мазнини, както е в случая с конвенционалните подходи.

Пълно задържане на мускулите по време на порязване

Проучванията показват, че има максимално задържане на мускули, когато сте наоколо 0,5 - 1% телесно тегло на седмица губи. Всичко отвъд това неизбежно означава едновременна загуба на мускулна маса. Ако искате да изглеждате мускулести в определено време от годината, трябва своевременно да включите този резултат от теста във вашата фаза на подготовка.

Едновременно регулиране на макронутриентите

Задържането на мускулите се постига не само чрез правилна загуба на тегло на седмица, но и чрез правилно разпределение на макронутриентите по време на хранене. Науката се съгласява, че спортистите, които редовно спортуват всеки ден над основната си консумация на калории 1.2 - 2.2g протеин трябва да се консумира на килограм телесно тегло, за да се предотврати загуба на собствения LBM (и по този начин и на мускулите).

Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-висока е нуждата от протеини

Разбира се, тази груба стойност оставя малко място за интерпретация. Като цяло тестовете показват, че атлетите с по-нисък процент телесни мазнини имат по-висока нужда от протеини, ако искат да поддържат задържането на мускулите. Проучванията също така потвърдиха, че консумацията на по-малко протеини от това непременно ще доведе до загуба на LBM. Според резултатите от изследванията, практикуващите фитнес хора с нисък процент телесни мазнини трябва да консумират 2,8 - 3,1 g протеин на килограм телесно тегло дневно. Професионалните културисти дори се съветват да консумират 3.1g протеин на килограм непосредствено преди състезания.

Lean-Cut: Правилният енергиен дефицит води до успех

За да загуби цял килограм (около 450g) телесни мазнини, човешкото тяло трябва да спести 3500 kcal за консумация на енергия. Така че, за да се губят около 0,5 кг телесни мазнини на седмица, човек трябва да се стреми към дневен дефицит от 500 ккал (7 дни Х 500 ккал = 3 500 ккал). С тази стойност (0,5 - 1%, в зависимост от телесното ви тегло) вие сте в сигурно задържане на мускулите и изгаряте главно телесните мазнини, докато мускулите се запазват с постоянна тренировка.

Сега може да се попита: „500 kcal от колко общо?“. Можете да намерите отговора на това, като първо определите основния си калориен метаболизъм и след това определите допълнителните си общи калорийни разходи. Знаете ли тези две ценности?, просто изваждате -500 ккал от общия оборот и имате новата си, енергийна цел, щадяща задържането на мускулите.

Повече не винаги е повече

Загуба на тегло от 1 кг на седмица в сравнение с 0,5 кг води до намаляване на силата на лежанка с 5% и намаляване на нивото на тестостерон, което е важно за изграждането на мускулите, с около 30%. Само този резултат от теста показва защо конвенционалният диетичен подход е тромав и свързан с недостатъци.

Резюме и заключение

Ако искате едновременно да изградите мускули и да намалите телесните мазнини, първо трябва да отделите необходимото време и в допълнение към редовните фитнес тренировки да наблюдавате следните резултати от изследването във вашата диета:

Калориен дефицит от около -500 kcal на ден ...
Води до загуба на около 0,5 кг телесни мазнини на седмица (около 0,5 - 1% от собственото ви телесно тегло)
С този дефицит се оказвате в задържане на мускули и губите почти изключително телесни мазнини
Ако прекалите и загубите голямо количество тегло за същия период, ще загубите и мускули и сила. Освен това нивото на тестостерон спада с около 30%, което прави още по-трудно едновременното изграждане на мускули
По време на калориен дефицит, трениращите хора трябва да ядат поне 1,2 - 2,2 g протеин на kg телесно тегло, за да увеличат задържането на мускулите. Ако съдържанието на собствени телесни мазнини вече е доста ниско, приемът на протеин трябва да бъде увеличен до 2,8 - 3,1 g.