Le und Fette Това е, от което се нуждае тялото ви
Масло и мазнини: каква е разликата?
Дали се говори за мазнини или масла, зависи от силата - независимо дали са растителни или животински. Мазнините са твърди или полутвърди при стайна температура. Те включват например масло, маргарин, палмова мазнина, свинска мас и други (намазани) мазнини. Растителните масла, от друга страна, са течни. Те включват зехтин, рапично масло, ленено масло, орехово масло и слънчогледово масло.
Кокосовото масло може да бъде както течно, така и твърдо. Зависи от външната температура. Всеки, който използва кокосово масло, знае, че то става течно при около 24 градуса.
Тялото се нуждае от мазнини
Тялото се нуждае от масла и мазнини. Освен всичко друго, те са важни за образуването на различни хормони. Приемът на витамини Е, D, К и А е възможен само заедно с мазнини (мастноразтворими витамини). Мастните киселини също поддържат клетъчните мембрани гъвкави, подпомагат клетъчното делене и мозъкът също се състои предимно от мазнини. Има и мастни киселини, които имат противовъзпалителен ефект в организма. За да се възползвате от положителните ефекти на маслата, здравословните растителни масла трябва за предпочитане да бъдат в менюто. Маслата и мазнините, като тези в растенията, ядките и семената, са богати на ненаситени и полиненаситени мастни киселини и поддържат здравето.
Трябва да знаете тези три мастни киселини
Мастните киселини са въглеродни молекули с дълга верига. В зависимост от тяхната химическа структура, те могат да бъдат разделени на три групи:
Наситени мастни киселини: Съдържат се главно в храни от животински произход, като месо, колбаси, масло и сирене, но също така и в хлебни изделия, сладкарски изделия и чипс. Кокосовото масло и маслото от палмови ядки също съдържат наситени мастни киселини. Наситените мастни киселини се считат за нездравословни в по-големи количества. По-специално транс-мастните киселини имат отрицателно въздействие върху метаболизма.
Мононенаситени мастни киселини: Намират се главно в растителни масла като рапично и слънчогледово масло. Най-важната ненаситена мастна киселина е олеиновата киселина. Изобилства в зехтин. Мононенаситените мастни киселини поддържат баланса между "лошия" LDL холестерол и "добрия" HDL холестерол.
Полиненаситени мастни киселини: Те се считат за особено здравословни и се намират главно в растителни храни. Но рибата съдържа и полиненаситени мастни киселини. Организмът не може сам да произвежда полиненаситени мастни киселини. Той трябва да ги приема чрез храна.
Полиненаситените мастни киселини се разделят на омега-3 и омега-6 мастни киселини:
- Линолова киселина (омега-6) например се съдържа в шафрановото масло и слънчогледовото масло
- Алфа-линоленова киселина (омега-3) например се съдържа в рапично масло, ленено масло, орехово масло, сьомга, скумрия, херинга и водорасли
Тялото създава дълговерижна арахидонова киселина от линолова киселина. Дълговерижната омега-3 ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) се образуват от линоленова киселина. Тези мастни киселини имат положителен ефект върху свойствата на потока на кръвта и кръвното налягане, противодействат на възпалителните реакции, поддържат имунната система и спомагат за поддържането на кръвоносните съдове здрави.
Тези растителни масла са полезни за вашето здраве
В зависимост от избора на масло, тялото се възползва по много различни начини: Рапичното масло например има най-нисък дял на наситени мастни киселини. Състои се от около 60 процента мононенаситена олеинова киселина и 30 процента полиненаситени мастни киселини. Рапичното масло съдържа много от незаменените ненаситени омега-3 мастни киселини "алфа-линоленова киселина" и витамин Е. В допълнение, рапичното масло има резултати с благоприятно съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини. Рапичното масло поддържа здравословна сърдечно-съдова диета.
Други масла с добро съдържание на омега-3 мастни киселини са орехово, ленено и соево масло. Зехтинът съдържа 70 процента мононенаситени мастни киселини - най-вече олеинова киселина - и десет процента полиненаситени мазнини. Зехтинът има благоприятен ефект върху нивата на холестерола. Необработеното, студено пресовано зехтин също съдържа здравословни вторични растителни вещества.
„Това има положителен ефект, ако консумирате по-малко наситени мастни киселини (най-вече от животински храни) и вместо това повече ненаситени мастни киселини. Последните се съдържат в растителни масла, маргарин, ядки и мазни риби. Това може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. "
- Германско общество по хранене (DGE)
Наслаждавайте се на животински мазнини в умерени количества
Животинските мазнини трябва да се консумират умерено. Подобно на кокосовото масло, палмовото масло и маслото от палмови ядки, те съдържат големи количества наситени мазнини. Те могат да увеличат "лошия" LDL холестерол в кръвта и, според специалисти по хранене, насърчават сърдечно-съдови заболявания, съдови калцификации, деменция и диабет, наред с други неща. Наситените мазнини се съдържат главно в масло, свинска мас, сметана, колбаси, сирене и месо. Но: тялото също се нуждае от наситени мазнини. Например те поддържат нервната система. Сиренето и киселото мляко също са богати на калций.
„Мазната риба има специална позиция с високите си нива на полиненаситени мастни киселини. Според 10-те правила на DGE, той трябва да бъде в менюто веднъж или два пъти седмично. Особено високомаслените морски риби като скумрия, сьомга, херинга или риба тон са богати на дълговерижни n-3 мастни киселини, които могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето. "
- Германско общество по хранене (DGE)
Риск от транс-мазнини: защо транс-мазнините са вредни за здравето
Трансмастните киселини са особено нездравословни. За да могат растителните масла да се използват като мазнини за мазане, т.е. да са твърди при стайна температура, те се обработват индустриално, по-точно: втвърдени. Трансмастни киселини също се образуват, когато маслото се нагрява силно или няколко пъти в продължение на дълъг период от време. Хидрогенираните мазнини могат да съдържат нежелани трансмастни киселини поради преработката. Според специалисти по хранене те увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Те водят до повишаване на "лошия" LDL холестерол в кръвта, което води до отлагания в кръвоносните съдове (артериосклероза). Световната здравна организация иска да забрани трансмазнините в храната поради рисковете за здравето.
Къде са трансмазнините?
Бързите храни като пържени картофи и бургери, печени продукти като бисквитки и сладкиши, готови ястия като пица и хапки като чипс и пуканки могат да съдържат трансмазнини. Ако продуктът казва "хидрогенирани мазнини", "хидрогенирани" или "втвърдени растителни мазнини", това също е индикация, че продуктът съдържа трансмазнини.
Колко трансмастни киселини не са критични?
Според Федералния институт за оценка на риска (BfR) рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава, ако повече от два процента от хранителната енергия, консумирана ежедневно, се състои от трансмастни киселини. BfR съветва да не се консумира повече от един процент от хранителната енергия под формата на транс-мастни киселини. За ориентация: 100 грама чипс съдържат около седем грама трансмастни киселини, малка порция пържени картофи един грам.
„Пържените продукти, тестените изделия от бутер тесто и готовите продукти са богати на трансмастни киселини. Те увеличават риска от нарушения на липидния метаболизъм и коронарна болест на сърцето и трябва да се консумират много рядко. "
- Германско общество по хранене (DGE)
Но както при всичко и тук важи същото: количеството прави отровата. Когато се консумира умерено, никой не трябва да се тревожи за здравето си. Дори ако използва нездравословни мазнини. Ако менюто е балансирано и здравословно, то компенсира „малките грехове на снизхождение“. Освен това храненето също трябва да носи радост и е част от социалното взаимодействие. Никой не трябва да прави без кроасана с шоколадов крем в неделя сутринта, пържените картофи в басейна или колбаса на скара с приятели.
Риск от наднормено тегло: Здравите мазнини също ви карат
Независимо дали са наситени, мононенаситени или полиненаситени: Маслата и мазнините имат голям брой калории и, когато се консумират в големи количества, насърчават затлъстяването. С девет килокалории на грам, мазнините осигуряват два пъти повече енергия от същото количество въглехидрати или протеини. Затлъстяването е свързано с редица различни заболявания като сърдечно-съдови заболявания, рак и захарен диабет.
Колко мазнина може да бъде?
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да не се консумира повече от 30 процента от общия дневен енергиен прием от масла и мазнини. Това означава, че ако имате нужда от 2000 килокалории на ден, например, можете да консумирате 600 калории под формата на мазнини. Трябва да се предпочитат растителните масла. Препоръката за месо е: Не консумирайте повече от 300 до 600 грама месо на седмица. Здравословна алтернатива е рибата.