Лазар Ангелов - ABS - Тайната разкрита (първо прозрение) - Vit 2 Brothers
Лазар Ангелов, не мисля, че някой трябва да бъде представен. Той е известен културист, който напоследък пробива силно медиите. Мнозина го смятат за "перфектна" физика (това е индивидуален наркоман). Но факт е, че с нейната коремна стена всеки мъж би бил доволен и много жени биха капели слюнката му, ако приятелят/партньорът/съпругът му има такава мускулна група.
В началото на книгата можем да прочетем неговата житейска история и други тънкости. Ако купите книгата, можете да я прочетете, това е доста вдъхновяваща история. Но нека преминем към първата глава на книгата.
Диетата на кубчето за корема
Кубът корем е направен в кухнята
Така че по-нататък ще прочетем за диета, разделена на 5 фази, която включва и упражнения. Не е като някой да не иска да губи мазнини и да иска корем на зарове. Тренировката е чудесна за оформяне на формата на мускула, увеличаване на неговия размер и в резултат на структурни промени, но може да бъде всяка развита тренировка, ако е покрита от слой мазнина, никога няма да се появи. Колкото и усилено да тренирате, не можете да промените този факт. Кубичният корем е обвързан с процент телесни мазнини, ако телесните мазнини са ниски, има кубичен корем. Така че основното нещо е да се отървете от мазнините, които покриват заровете ви. За целта ви е необходим пълен план, който се състои от три части: правилно хранене, кардио и силови тренировки. Ако някой от тях липсва, няма да постигнете целта си.
Да се научим да ядем! В забързания свят хората са свикнали да ядат бързо. Това е лошо, много лошо. Можете лесно да наддавате на тегло. Защото центърът на глада на мозъка ви не реагира навреме и просто ядете и ядете, защото НЕ ДЪВЕТЕ ДОБРЕ ХРАНАТА И ХРАНЕТЕ ТОЛКОВА БЪРЗО! Това е и защото нивата на кръвната захар в тялото ви все още не са се повишили и мозъчният център на глада не реагира. Ако дъвчете старателно и ядете бавно, няма да сте толкова гладни, колкото мозъкът ви ще има време да реагира.
Важно е да няма идеално телесно тегло, защото всички сме с различна височина и различно телосложение, но има насочващи числа, които аз и немалко мои колеги използваме.
За жени:
Първо вземете основно тегло от 45 кг до 152 сантиметра. След това добавете 2 килограма на всеки 2 сантиметра. Това се отнася за тези със средно костно тегло. Ако имате леки кости, извадете 15% от теглото си, а ако костите ви са тежки, добавете 15%.
152 см 38 кг 45 кг 52 кг154 см 40 кг 47 кг 54 кг157 см 42 кг 49 кг 57 кг159 см 44 кг 52 кг 59 кг162 см 46 кг 54 кг 61 кг164 см 48 кг 56 кг 65 кг167 см 49 кг 58 кг 67 кг169 см 52 кг 61 кг 70 кг172 см 53 кг 63 кг 72 кг174 см 55 кг 65 кг 75 кг177 см 57 кг 67 кг 78 кг180 см 59 кг 70 кг 80 кг182 см 61 кг 72 кг 83 кг
За мъже:
Първо, вземете основно тегло от 50 кг до 152 сантиметра. След това добавете 2,5 килограма на всеки 2 сантиметра. Това се отнася за тези със средно костно тегло. Ако имате леки кости, извадете 15% от теглото си, а ако костите ви са тежки, добавете 15%.
152 см 42,5 кг 49,5 кг 57 кг154 см 44,5 кг 52 кг 60 кг157 см 47 кг 55 кг 63 кг159 см 49 кг 57,5 кг 66 кг162 см 51,5 кг 60,5 кг 69 кг164 см 53,5 кг 63 кг 72,5 кг167 см 56 кг 66 кг 76 кг169 см 58 кг 68,5 кг 79 кг172 см 60,5 кг 71 кг 82 кг174 см 52,5 кг 74 кг 85 кг177 см 65 кг 76,5 кг 88 кг180 см 67,5 кг 79 кг 91 кг182 см 70 кг 82 кг 94 кг185 см 72 кг 84,5 кг 97 кг188 см 74,5 кг 87,5 кг 100,5 кг190 см 76,5 кг 90 кг 103,5 кг193 см 79 кг 93 кг 106,5 кг195 см 81 кг 95,5 кг 109,5 кг198 см 83 кг 98 кг 113 кг
Така че сега, когато сме изстреляли целевото тегло, е време да включите диетата си. По принцип високият прием на протеини трябва да бъде (основно покрит от растителни хранителни вещества) с повишен мониторинг на приема на въглехидрати, особено с плодове, съдържащи бавно разграждащи се въглехидрати. Но след това изчисляваме и тези калории. Нуждаем се от нашата възраст, ръст и тегло.
Ще използваме формулата, разработена от СЗО:
За жени:
За мъже:
Вземете например един 85-килограмов, 174-сантиметров 34-годишен мъж.
[66+ (13,7 x 85) + (5 x 174) - (6,8 x 34)][66+ 1164 + 870 - 231] = 1869 калории
Това е достатъчно, за да ни отслабне, но ако тренираме или не просто седим в офиса/дивана, тогава
1 375 - работа с ниска активност - малки задачи или спорт 1-3 дни в седмицата
1.55 - Работа със средна активност - малки/средни задачи или спорт 3-5 дни в седмицата