Лайл Макдоналд Какво трябва да търсят хората над 40 години в културизма!
Въпрос: Наскоро попаднах на връзка от EFT към една от вашите статии и ми се стори много интересна. Въпреки че не разбирах всички нюанси на езика, използван за описване на науката зад храненето и физиологията на протеините и синтеза на хранителни вещества, намерих статията като цяло много добра. Тази статия ме доведе до вашия сайт, блог и бюлетин.
През последната година прераснах в хранителен "маниак", поглъщайки цялата информация, която мога да получа ... и това ме доведе до въпрос, който може да ви се стори интересен за голяма част от вашите читатели ще. Чел съм много за целите на хипертрофията, силата и мощта, какви програми за упражнения са най-добри и какви диети са най-добри. Но едно нещо ме гризе отново и отново: докато всеки има различни цели, възниква въпросът как изглежда с ВЪЗРАСТТА.
Аз съм 46-годишен мъж, който е тренирал тежки тежести в гимназията - до края на 20-те си години. Сега на 46 години искам да започна да тренирам отново. Тренирах отново и свалих 8 кг мазнини. По-силен съм, отколкото когато бях в училище и жена ми казва, че изглеждам по-добре.
Сега жена ми и нейният треньор смятат, че съм луд, но аз искам да тренирам за хипертрофия. Мисля, че имам още около 10 години за изграждане на мускули (чувал съм, че повечето мъже не могат да изграждат мускули след 55-годишна възраст) и искам да опитам това през следващите две години, като същевременно правя това "Hüftgold" би искал да направи без. Луд ли съм, ако мисля, че мога да направя това? И как трябва да го направя?
Лайл Макдоналд: „На тази възраст няма да можете да изграждате мускули толкова бързо“
Отговор: Без съмнение най-голямата разлика във възрастта е, че няма да можете да се възстановите от същото количество упражнения, които сте правили, когато сте били по-млади. Освен това няма да можете да изградите мускули толкова бързо, което означава, че не се нуждаете от огромен излишък на доставени хранителни вещества и калории. И накрая, горната граница на количеството мускул, което можете да спечелите, вероятно ще бъде по-ниска поради промените в нивата на хормоните, които се случват с възрастта.
Ако не сте сигурни, бих препоръчал да изберете долната страна на обема и честотата на упражненията. Три тренировки седмично, като всяка мускулна група се тренира веднъж на всеки 5 дни, вероятно ще бъде добре. Евентуално подразделение за обучение би могло напр. изглежда така
- Понеделник: горна част на тялото
- Сряда: долна част на тялото
- Петък: горна част на тялото
- Понеделник: долна част на тялото
- Сряда: горна част на тялото
Останалите дни са или нетренировъчни дни, или могат да се използват за обучение за гъвкавост, координация или издръжливост. Препоръчвам обаче поне един или два напълно нетренировъчни дни в седмицата!
По отношение на обема на тренировка, не са ви нужни тонове комплекти. Консервативната отправна точка може да бъде 2 тежки сета и един сет с високи повторения (2 × 5-8 + 1 × 10-12) на мускулна група. Можете да използвате различни упражнения за всеки диапазон на повторение. Особено в началото е по-добре да започнете с малко по-малко.
Можете да експериментирате с по-големи обеми, ако смятате, че няма напредък. Много приемлив процент мускулна печалба за мъжете е около 225g на седмица или 900g на месец. Трябва да се съсредоточите върху прогресивното увеличаване на тежестта на тренировките и поддържането на лек излишък от калории. Пожелавам ти успех!
Статия от Лайл Макдоналд. Оригиналният текст на английски език е достъпен тук.