Лайфстайл Фитнес упражнения и съвети за бедра
Упражнения за тонизиране на бедрените мускули с анимирани изображения
А. Упражнения за задната част на бедрата
Упражнение 1
- За това упражнение е необходимо средство за подкрепа
- Ако нямате по-дълга пръчка/пръчка, можете да използвате мебели
- Дръжте тялото си изправено и се облегнете на бастуна си, като държите ръцете си изпънати
- Извършвайте флексийни движения на крака върху бедрото, първоначално на десния крак, последвани от тези на левия крак.
- Изпълнявайте това упражнение в 1-2 комплекта от 8 упражнения, за всеки крак, последователно
Б. Упражнения за предната част на бедрата
Упражнение 2
- Поставете ръцете си на кръста и дръжте гърба изправен
- Дръжте единия крак на една линия с тялото, а другия поставете на гърба
- Извършвайте движения на огъване на коляното, достигайки със задно коляно близо до земята
- Изпълнете упражнението 8 пъти и сменете крака
Упражнение 3
- Седнете на колене, отпускайки цялата си дължина на краката си
- Ръцете трябва да са изпънати, успоредни и предварително разширени
- Извършвайте лесни повдигащи движения на едно коляно наведнъж
- След поредица от упражнения, изпълнени на единия крак, изпълнете упражнението и на другия крак.
Упражнение 4
- Разместете краката си и дръжте коленете изправени
- Използвайте пръчка/пръчка или каквото имате под ръка, която слагате на врата си и държите в позиция с ръце.
- Извършвайте движения за огъване на коляното, като държите гърба си изправен
- Изпълнявайте това упражнение бавно в серия от 8
- Не забравяйте да поемете дълбоко въздух
Упражнение 5
- Седнете на стол, за предпочитане без облегалка
- Дръжте гърба изправен, поставете ръце зад гърба си и не огъвайте лактите
- Извършвайте движения за повдигане на крака, с изправени колене, до нивото на таза
Упражнение 6
- За това упражнение ви трябва стол
- Дръжте ръцете си изпънати до тялото
- Подкрепете крака на стол, както е на снимката
- Извършвайте спускащи и повдигащи движения на тялото, сгъвайки коленете
- След поредица от 8 упражнения сменете крака
Упражнение 7
- Дръжте тялото си изправено и поставете ръцете си на кръста
- Изпълнявайте огъващи движения на едното коляно, като го премествате отстрани на тялото, а другото държите изправено.
- След 1-2 комплекта от 8 упражнения сменете крака
В. Упражнения за цялото бедро
Упражнение 8
- Опрете ръката си до стената с дясната ръка
- Дръжте гърба си изправен и хванете десния глезен с лявата ръка
- Задръжте тази позиция за няколко секунди
- Сменете ръката си
Г. Упражнения за вътрешната страна на бедрата
Упражнение 9
- Седнете по гръб
- Дръжте ръцете си близо до тялото, изправете и повдигнете краката така, че да са перпендикулярни на таза.
- Извършвайте бавни адукционни и абдукционни движения на краката
Упражнение 10
- Това упражнение изисква средно голяма топка
- Седнете по гръб, със свити колене, опряни в дланите
- Поставете топката между коленете си и се опитайте да приближите коленете си възможно най-близо
- Изпълнете 1-2 комплекта от по 8 упражнения