L; зигзагообразен диетичен подход - HWW
Не можете да губите мазнини и да качвате мускули едновременно.
Популярно е убеждението, че не можете да намалите мазнините и да натрупате мускули. Много се опитват, но много се провалят. Те намаляват калориите, ритат тежестите си и изпълняват часове кардио. Те отслабват, но изглежда не могат да качат мускули.
И сега? Всички сме чували историите на естествени културисти, отслабнали и натрупали мускули. Има ли тайна за диетата или тези щангисти са просто генетични изроди?
Не удряйте удари. Съществуват генетични чудовища. Те често могат да ядат по-малко калории, докато изграждат мускулна маса. Всички тайно им завиждаме, но последното нещо, което трябва да направим, е да имитираме техния подход към диетата.
Ако искате да загубите мазнини и да качите мускули, трябва да проявите креативност.
Калории в
Ако искате да загубите мазнини, трябва да ограничите това, което ядете. Това не е ракетна наука и не би трябвало да е шок.
За да знаете колко калории са необходими, за да отслабнете, първо трябва да разберете колко калории са необходими, за да поддържате теглото си. Това се нарича ниво на поддържане на калории. Може да се наложи да прекарате няколко седмици или месеци, за да опознаете тялото си, преди да можете да определите нивото на поддържане на калории.
Можете също така да спестите време и да извършите общо изчисление. Това изчисление ще изисква точно познаване на вашата чиста маса (LBM). Вашият LBM е вашето общо тегло минус количеството мазнини, които носите по тялото си.
LBM = общо тегло - мазнини
За да определите колко мазнини носите, трябва да определите процента на телесните мазнини. НЕ използвайте скала за телесни мазнини, за да изчислите процента на телесните мазнини - те са много неточни. Най-добрият начин да измервате процента на телесните мазнини е да си купите шублер. Кожен апарат струва по-малко от 25 долара.
Да приемем, че тежите 200 килограма, 25% от които са телесни мазнини. Това би означавало, че носите около 50 паунда мазнини и имате LBM тегло 150 паунда. За да изчислите дневното си ниво на поддържане на калории, умножете LBM по коефициент 20.
Калорийно ниво на поддръжка = LBM * 20
При 150 lbs LBM, за да поддържате текущото си тегло, ще трябва да ядете 3000 калории на ден. Отново това е бързо и мръсно предположение. Може да имате висок метаболизъм и да имате нужда от допълнителни 1000 калории на ден, за да поддържате теглото си. Помислете за изчисленото число като за отправна точка, която може да се наложи да се коригира нагоре или надолу.