L; полезност на; монитор за сърдечен ритъм за напредък в бягането

Мониторът на пулса е Инструментът на бегача (с главно „O“). Тя позволява да се знае честотата, която е пряко свързана с интензивността на усилието. Това е полезен инструмент както за начинаещия бегач, който иска да контролира усилията си, така и за обикновения бегач, който иска да оптимизира тренировката си. Кратък преглед на използването му според вашия профил ...

Монитор за сърдечен ритъм (каишка за гърди и приемник)

Мониторът на пулса е инструмент, който измерва сърдечна честота, тоест брой сърдечни удари в минута. Обикновено се състои от два елемента: a каишка за гърди и едно приемник който се прикрепя към китката. Коланът измерва пулса и го предава на приемника, който го показва. Съществуват и други видове измервания, като например оптичната система за отчитане на притока на кръв към пръста, използвана повече в медицинската област, но която не съществува в света на бягането.

Пулсът е пряко свързан с интензивността на натоварването (снимка кредит Дейвид Ю).

A пулсомер ви позволява да измервате сърдечната честота. Злато сърдечната честота е пряко свързана с интензивността на усилието: колкото по-интензивни са усилията, толкова по-бърз е пулсът! Това е така, защото когато усилието се засили, мускулните клетки се нуждаят от повече енергия и следователно от кислород. В резултат на това сърцето ускорява доставката си на гориво (кислород) и сърдечната честота се увеличава. Следователно това е много практичен (и широко използван!) Инструмент за наблюдение на обучението, независимо дали за контрол или за напредък с по-персонализирано обучение.

Всъщност всяко темпо на бягане е свързано с определен сърдечен ритъм, който е специфичен за всеки: за едно и също темпо, 2 бегачи няма да имат еднакъв пулс ! Това зависи от много фактори: вашият максимален сърдечен ритъм (MHR), способността ви да тренирате, текущата ви форма, външните условия (дъжд, вятър, топлина и т.н.).

По този начин мониторът за сърдечен ритъм улеснява разбирането в коя зона на усилие се намирате (представете си как измервате пулса си ръчно, докато бягате ...).

Оценете максималния си пулс

Следователно сърдечната честота е добър начин да персонализирате тренировката си, като използвате известни критерии (например под 75% от вашия HRM за издръжливост). Трябва обаче да оцените FCM възможно най-точно.

Като първо приближение (до 10 удара средно) формулата на Astrand дава FCM = 220-годишна възраст за мъже и FCM = 226-годишна възраст за жените. Но за по-строго обучение ви съветвам да го оцените чрез полеви тест. Моля, имайте предвид, че този тест е взискателен, трябва вече да сте обучени да го правите. Вижте тук пример за тест за максимален пулс. Друго решение е да оцените FCM по време на стрес тест в специализиран център. Вашият лекар вероятно ще го препоръча, ако сте над 40 и искате да започнете да бягате. За да научите повече за ключовите точки, които трябва да проверите, преди да започнете да стартирате, е тук 😉

Тест за монитор на сърдечния ритъм, за да знаете своя MHR

Някои модели монитори на сърдечната честота имат функция да тестват вашата физическа годност, като анализират по-конкретно променливост в сърдечната честота (вариация на разликите между два удара), скоростта на почивка и също така дайте оценка на максималния си пулс. Това е особено в случая с мониторите за сърдечен ритъм на марката Polar, които включват Polar Fitness Test с функцията HRmax-p. Според Полар този тест би бил по-точен от формулата на Астранд (220-годишна възраст). Ако се интересувате, скоро ще представя моделите с тази функция.

Ако сте начинаещ, мониторът за сърдечен ритъм ще бъде много полезен за мониторинг на сърдечния ритъм, тъй като в началото е трудно да разчитате единствено на усещанията за оценка на интензивността на усилието. През повечето време сме склонни да бягаме прекалено бързо, без да осъзнаваме, че сърцето ни ускорява. Важно е обаче да напреднете първо в издръжливостта, като се натъкнете фундаментална издръжливост, Тоест при темп, който не надвишава 75% от максималния пулс (MHR) (вижте тук за повече ползи от издръжливостта за напредък в бягането). Оттук и интересът да контролирате пулса си ...

Мониторът на сърдечния ритъм ще ви позволи да имате обективна мярка на усилията си в сравнение с вашите субективни усещания, които не винаги са в съответствие с усилията, особено когато тепърва започвате 😉

За редовните бегачи, които желаят да преминат от практика за „свободно време“ към по-структурирана тренировка, знаейки, че сърдечната честота ще направи възможно разнообразявайте тренировките, като контролирате различните състезателни темпове (издръжливост, бърз джогинг, нежна съпротива, праг, интервални тренировки и др.) по време на сесиите.

Освен това много модели вече позволяват лесно да планирате тренировки, на дробни например. Просто въведете времето за упражнения, времето за възстановяване и диапазоните на сърдечната честота. Простите упражнения често са вече интегрирани и просто ще трябва да изберете това, което ви подхожда !

Ако сте решили да следвате тренировъчен план, за да се подготвите за състезание, може би сте установили, че много сесии са изразени като процент от HRM. Например: 2 × 20 ’при 80% FCM. Ако все още не контролирате стъпките си, през повечето време може да изчерпите целевите области.. В този случай ви съветвам да използвате пулсомер, вече няма да се съмнявате 😉

Записването на сърдечната честота по време на тренировка ви позволява да изучавате различни параметри след сесията, да проследявате въздействието на сесията, нейното усвояване в по-обща тренировъчна фаза. По този начин се използват различни параметри за проследяване на обучението:

сърдечната честота, достигната по време на тренировка, разбира се,
преходното време между почивка и усилие,
сърдечен дрейф (увеличаване на сърдечната честота за същото усилие, например по време на интервална тренировка),
сърдечна честота по време на възстановителни периоди, в края на сесията.

Пример за кривата на сърдечния ритъм и темпото след MAS сесия. (Благодаря на Лоран П., че любезно прие, че излъчих една от тези криви на обучение. Можете да намерите неговия блог тук: http://lpprunning.skynetblogs.be/)

Тези параметри се използват главно в сравнение с предишни тренировки, за да се следи адаптацията на тялото, да се провери дали тренировката е добре адаптирана, да се открие състояние на претрениране, да се оптимизира възстановяването и т.н. например, след добре усвоен период на тренировка, пулсът намалява за същото упражнение със същата скорост като упражнението, изпълнено преди тренировъчния период.