L; оптимално хранене за жени бегачи обяснено в няколко прости точки - Разстояния
ДЕКЕМВРИ 2016 г. - Сред жените има някои отлични бегачи. Британката Пола Радклиф държи световния рекорд за жени в маратона от 2003 г. насам, с време 2 часа 15 минути 25 секунди. Това е едва 13 минути разлика с кениеца Денис Кимето, който държи от 2014 г. насам световния рекорд в маратона с време 2 часа 2 минути 57 секунди.
Установено е, че жените са впечатляващи, когато се отнасят до най-добре представящите се мъже. Въпреки по-силното присъствие на жените в спорта, изглежда все още има разлика между тяхното представяне и това на мъжете. Въпреки това, не като се хранят като тях, те ще станат ефективни като тях. За да бъде най-добре, жената трябва да се храни като ... жена! Ето някои правила за женското хранене.
История на мускулите и хормоните
Жените са физиологично различни от мъжете. При една и съща височина, тегло и възраст, жената изразходва около 300 калории на ден по-малко от мъжа, просто защото е по-слабо мускулеста. Съставът на тялото им, но също така и фазата на менструалния им цикъл, влияе върху техните калорични нужди. Разходът на енергия в покой се увеличава с около 7% в лутеалната фаза (втората половина на цикъла, след овулация).
Мазнини за гориво
Освен че имат променливи калорични нужди, жените не използват същите горива, както мъжете. Тя използва повече мазнини, защото мускулите й са изградени от повече мускулни влакна от тип 1. Тези влакна са най-добри за съхранение и окисляване на триглицериди, вид мазнини, които се използват като гориво по време на аеробни (кислородни) упражнения като бягане.
Много жени ограничават приема на мазнини, вярвайки, че това ще попречи на работата им и ще ги накара да наддават на тегло. Ако обаче приемът на мазнини е неоптимален, интрамускулните триглицериди бързо се изчерпват, ограничавайки работата. В допълнение към осигуряването на важен източник на енергия (9 кал/г), липидите помагат за поддържане на нивата на половите хормони и могат да предотвратят нарушаването на менструалния цикъл.
Жените трябва да консумират 25-30% от общия си прием на калории от мазнини, включително 1,1 g омега-3 на ден. Ненаситените липиди трябва да бъдат предпочитани, включително растителни масла (маслини или рапица), авокадо, риба, ядки и семена в менюто му.
Умерено въглехидрати
Тъй като жените обаче метаболизират по-добре мазнините, те използват по-малко гликоген, отколкото мъжете по време на тренировка. Гликогенът е формата, в която въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб. При същия прием на въглехидрати жените също произвеждат по-малко гликоген, отколкото мъжете. Следователно тя трябва да яде по-малко: около 45 до 50% от приема на калории, вместо около 60 до 65% за мъжете.