L; диета на спортиста - L; хидратация, l; вода c; est la vie - Siegrist Nutrition - Emilien

Хидратация

Водата е жизненоважна за нашето тяло, което се нуждае от нея, за да поддържа телесната ни температура, да се смила, да елиминира метаболитните отпадъци и да транспортира кислород и хранителни вещества. Тялото ни се състои от около 60% вода, а органите, които съдържат най-много вода, са сърцето и мозъкът. Трябва постоянно да попълваме резервите си, защото премахваме водата през целия ден. Ежедневно обновяването на вода представлява 6% от телесното тегло. Водата е основното хранително вещество в нашето тяло. Той е жизненоважен и дава възможност за клетъчен обмен (обмен на минерали между вътреклетъчната и извънклетъчната среда).

Ето пример за съотношението между прием/елиминиране за 70 кг индивид (= 42 литра вода):

Донеси	Елиминиране
Напитка (60%) = приблизително 1,5 литра	Диуреза (урина) (60%) = 1,3 до 1,5 литра
Вода, присъстваща в храната (30%) = около 0,8 литра	Фекалии (изпражнения) (5%) = 0,1 до 0,5 литра
Метаболитна вода, от която гликоген (10%) = приблизително 0,3 литра	Дишане (20%) = 0,5 литра
	Изпотяване (10%) = 0,1 до 0,5 литра
	Всяка допълнителна степен на телесна температура увеличава елиминирането с 0,2 до 0,3 литра (5%)

Дехидратация и свръххидратация (хипонатриемия)

Ако елиминирането не се компенсира поне с приноса, за който говорим дехидратация (Важно е да се отбележи, че чувството за жажда вече е признак на лека дехидратация, вижте таблицата по-долу). Също така е възможно да бъдете дехидратирани без физическо натоварване. Симптомите на хронична и/или продължителна дехидратация са:

• Киселинност на тъканите, проявена чрез нощни събуждания и обилно изпотяване през нощта;
• Жълтеникава урина през целия ден (с изключение на първата урина сутрин), докато урината през деня трябва да е бистра;
• Загуба на енергия и умора;
• Нужда от уриниране по-рядко;
• Липса на сълзи;
• Сухота на езика, устните и кожата;
• Диария и повръщане;
• Повишена честота на поява на камъни в бъбреците с 10%;
• Наличие на кръв в изпражненията (това е най-критичният случай и се отнася до много тежка дехидратация).

Последиците дори от минимална дехидратация могат да имат сериозни последици за физическото и умственото представяне. Само с 2% дехидратация времето за реакция се увеличава с повече от 10% и броят на верните отговори по време на изпитите например намалява с повече от 10%.

Но бъдете внимателни, защото прекаленото пиене по време на тренировка (главно по време на събития за издръжливост) не е без последствия за организма, особено на клетъчно ниво. Тогава рискът е a хиперхидратация или хипонатриемия (твърде ниско ниво на натрий в кръвта). Това засяга около 10-20% от маратонците !

По време на усилие тялото се изпотява. Тази пот съдържа вода, но и електролити (минерали като натрий, това са белезникавите петна, видими по дрехите). За да се осигури правилното функциониране на клетките, концентрацията на натрий (Na) трябва да е по-голяма в извънклетъчната среда и обратно, вътреклетъчната концентрация трябва да е по-голяма в калия (К). Съдържанието на вода в тялото намалява по-бързо от това в натрия (повишаване на серумния натрий), поради което е необходимо да се хидратирате по време на усилие и че при продължително усилие (> 4 часа) е важно да донесете и източник на натрий до също компенсират загубите на този минерал.

Натрият и калият, циркулиращи в кръвта, регулират движението на водата и реагират на строг баланс. Продължителният дисбаланс на този баланс може да доведе до смърт. Система за хормонална регулация, разположена в бъбреците, позволява задържане на натрий и вода, за да регулира съотношението натрий/калий, както и кръвното налягане.

В случай на дехидратация, вътрешността на клетките след това ще отдели повече вода, за да поддържа този баланс. Обратно, в случай на свръххидратация, плазмената течност е твърде разредена и клетките след това ще абсорбират вода, за да поддържат баланс.

Проблемът е, че и в двата случая, дехидратация като свръххидратация, симптоми при натоварване са идентични: главоболие, умора, безпокойство, поведенчески нарушения (объркване) и/или замаяност.

Последиците от дехидратацията като процент от нивото на дехидратация

Ниво на дехидратация	Функционални нарушения
1%	намален обем на кръвта и компрометиран сърдечно-съдов капацитет
2%	изразена жажда
4%	сухота в устата и гърлото
5%	намалена работоспособност
6-8%	спиране на производството на слюнка, затруднения в говора и повишен пулс
10%	парализа на умствените способности
12%	невъзможност за преглъщане, възстановяване, изискващо медицинска помощ

---