Културист Лойд Еванс - Обучение; хранене
Лойд Евънс план за обучение и хранене за подготовка за състезание
Ексклузивен доклад за тренировки и хранене в диетата със спортист ангел спортист Лойд Евънс
Лойд Евънс
- 1-во място NAC Int. Западногерманско първенство 2013 новодошъл и цялостен победител в лека атлетика
- 1-во място NAC German Championship 2013 - Лека атлетика II
- 5 място NAC Световно първенство - лека атлетика II
Профил на спортист Лойд
Благодарение на дългогодишния опит в тренировките като пауърлифтър, успях бързо да разбера на кои тренировъчни методи тялото ми реагира най-добре с мускулен растеж. Ходя на фитнес всеки ден и винаги тренирам различна част от тялото с поне 5 различни упражнения на мускулна група от 4 серии и 12 до 16 повторения. За разлика от предишната тренировка по пауърлифтинг, сега правя много повече изолиращи упражнения, за да разкрия по-добре отделни мускулни структури и мускулни детайли. Изолационните упражнения осигуряват необходимата фина настройка на мускулите и придават на мускулите в диетата приятна твърдост. Тренирам коремно и прасеца мускулите си последователно през ден. Трябва да направя много за мускулите на краката си, тъй като те имат много издръжливост от предишната ми тренировка за бягане, преди да се уморят.
На пръв поглед това може да изглежда като много работа и претрениране за някои от вас. Това също е трудна и обширна тренировка през деня, но за мен е най-добре така. Тъй като тренирам само по една мускулна група всеки ден, мога да се концентрирам на 100% върху тази една мускулна група, да я стимулирам максимално с цялата си енергия и сила и по този начин да осигуря силни стимули за изграждане на мускулите. Просто опитайте. Ще бъдете изненадани от добрите резултати.
Ако не знаете някои от упражненията от моята тренировъчна програма, просто пишете на екипа на Sportnahrung-Engel. Момчетата знаят всички упражнения.;-)
Около 20 минути преди всяка тренировка, приемам 10g BCAA на прах и 10g глутамин на прах от Frey Nutrition. След тренировка приемам още 10 g BCAA и 10 g глутамин с 40 g Iso-Whey Frey Nutrition и малко под 60 g малтодекстрин (Frey Nutrition Malto 95) в напитката след тренировка. Много съм доволен от добавките Frey Nutrition и имах добър опит с тях.
План за диетично обучение - Лойд Евънс
Ден 1 - тренировка за рамо/врата
Кардио: 30-45 минути бягане навън
Завъртете изправено на кабела (4) комплекти (12) повторения
Вдига рамене с щанга (4), сетове (12) повторения
Предни повдигания на повторенията на кабела (4) (12-16)
Кабелни странични повдигания (4) сета (12-16) повторения
Machine Over Smith Press (4) задава (12) повторения
Обратни пеперуди (4) сета от (12-16) повторения
Ден 2 - тренировка на крака (предни + задни бедра)
Кардио: 12-минутна загрявка на стъпало стъпало или елипса
Клек с щанга (4) сета (12-16) повторения
Hackenschmidt Squats (4) сета (12-16) повторения
Преса за седнал крак (4) задава (12-16) повторения
Къдрици с легнали крака (4) сета (12-16) повторения
Преса за крака 45 градуса (4) сета (12-16) повторения
Прав мъртва тяга (4), сетове (12-16) повторения
Сумо клекове (4) сета (10-12) повторения
Удължаване на крака (4) комплекти (10-12) повторения
Похитител (4) задава (10-12) повторения
Adductor (4) задава (10-12) повторения
Телетата вдига (4) серии от (12-16) повторения
Ден 3 - тренировка на гърдите
Кардио: 12-минутна загрявка на стъпало стъпало или елипса
Летяща гира (4) сета (12) повторения
Плоска щанга за щанга (4) сета (12) повторения
Потапяне на колан (4) комплекти (12) повторения
Преса за отрицателен гръден кош (4) задава (12) повторения
Преса за ракла в седнало положение (4) задава (12) повторения
Плоска щанга с щанга с много широк захват (4) комплекта (12) повторения
Отрицателна щанга с щанга (4) сета (12) повторения
Ден 4 - тренировка за гръб
Хиперекстензии (4) серии от (12-16) повторения
Скапулерно изтегляне (4) сета (12-16) повторения
Затваряне на изтегляне с помощта на ръкохватки с подхват (4) (12-16)
Гребане, докато седите на кабела (4), определя (12-16) повторения
Набирания на Gironda Sternum (4) (12-16) повторения
Седящ изолиран ред, повторения с една ръка (4) (12-16)
Широко сцепление с падащо тяло (4) задава (12-16) повторения
Ден 5 - Обучение за ръце (бицепс и трицепс)
Кардио: 12-минутна загрявка на стъпало стъпало или елипса
Бицепс:
Къдрици с чук с една ръка (4) сета (12) повторения
Къдрици с щанга (4) комплекти (12) повторения
Мряна къдри много здраво захващане (4) сета (12) повторения
Чук къдрици по тялото (4) сета (12) повторения
Наклонете бицепсовите къдрици (4) комплекти (12) повторения
Скот къдрици, стоящи с една ръка, подпряна на наклонена пейка (4) сета (12) повторения
Скот се навива на кабела с повторения на двете рамена (4) (12)
Трицепс:
Удължение на трицепс с едно рамо на кабела с подхват (4) комплекти (12-16) повторения
Трицепс притискайте с две ръце върху въжето (4) сета (12-16) повторения
Удължаване на трицепс с двойно рамо с редове под ръкохватка (4) (12-16) повторения
V-grip трицепс преса (4) сета (12-16) повторения
Спускания - Triceps Version (4) набори (12-16) повторения
Още планове за тренировки за нашите спортисти от екипа Sportnahrung-Engel можете да намерите тук
План за хранене на Лойд Еванс - Изграждане на мускули извън сезона
Мускулите растат само когато разполагат с достатъчно хранителни вещества. Протеините, въглехидратите и мазнините трябва да се доставят в тялото в достатъчни количества и на редовни интервали, независимо от тренировъчни или нетренировъчни дни. Нашият спортист Лойд се придържа много стриктно към този девиз и следователно се храни много последователно в съответствие с неговия хранителен план в извънсезонната и диетичната фаза. Дори в извън сезона Лойд се грижи да се храни с много „чиста“ и разнообразна диета. Така че рядко се случва Лойд да се поглези с измама.
Типична извън сезонна диета за изграждане на мускули за Lloyd е, както следва:
Планът за хранене на Лойд също се променя несъществено в диетата. В консултация с неговия треньор, количеството въглехидрати ще бъде намалено в началото на подготовката на състезанието. В зависимост от напредъка, телесното тегло и процента на телесните мазнини, те бавно и постепенно се премахват от хранителния план седмично или на всеки две седмици. Но може да се случи и нищо да не се промени, ако постигнете добър напредък. Делът на мазнините и протеините (протеините) остава постоянен по време на диетата, тъй като високото съдържание на протеини допринася за защитата на мускулите.