Трениране на раменете по културизъм - план за тренировка
Раменете като гюле - перфектната тренировка
Ако има нещо, което истинският мъж трябва да има, това са широки рамене, които се показват като две гюлета под тениската и в комбинация с тясна талия образуват типичната атлетична V-образна форма, която се среща сред нас, спортистите, като не- Прилага се Plus-Ultra. Плътните рамене в предната част са едно, но подчертаното задно рамо също е част от цялостното развитие на раменния пояс. Тази част е просто пренебрегната в редица свободно достъпни учебни планове, създадени от предполагаеми професионалисти на сцената, както е специфично обучение, ротационният маншет отдолу. Днешната статия показва, че подобни едностранчиви планове не само развалят външния вид, но също така могат да навредят на здравето на активната опорно-двигателна система и как може да изглежда перфектният план за тренировка за раменете ви.
Рамо - Малък урок по анатомия
Всеки, който смята, че рамото се състои само от предна и странична част, греши. Могат да бъдат посочени общо 10 мускула, които попадат в категорията „мускули на раменете“. Трябва да достигнем и да работим върху възможно най-много от тези мускули като част от нашето обучение, не само за да ги укрепим всички или да предизвикаме хипертрофия, но преди всичко, за да не позволим да възникне мускулен дисбаланс. Мускулите работят като играчи (агонисти), но също и като противници (антагонисти). Винаги, когато тук се развият дисбаланси, това може да има далечни последици за поддържането на съответните конструкции и, разбира се, също да причини нефизиологични признаци на износване.
Нашето рамо е една от най-гъвкавите стави, което се дължи на относително голямата глава на раменната кост и относително малката раменна гнездо. На обикновен език това означава, че костните ставни насоки в рамото са доста слаби. Добре за подвижността, която е възможна в раменната става, както в никоя друга става в нашето тяло, лоша за податливостта към нараняване и признаци на износване. Стабилността на нашето рамо се основава на естеството на околните меки тъкани, които включват ставната капсула, ставната устна (лабрум), сухожилията на ротаторния маншет, бурсата, връзките и, разбира се, всички околни мускули.
Раменната става на хората е заобиколена от множество мускули и е гъвкава като никоя друга
Основните компоненти на раменните мускули
Най-важните представители на раменните мускули включват делтоида (наричан още делтоид) и ротаторния маншет.
Делтоидният мускул представлява обект на желание за всеки спортист, тъй като именно той лежи като здраво завързан пакет над раменната става и по този начин му дава опора. Три части, предният делтоиден мускул (pars clavicularis), страничният или средният делтоиден мускул (pars acromialis) и задният делтоиден мускул (pars spinalis) са абсолютно оформени и контурирани по отношение на оптиката, но те също така гарантират, че сме в рамките на Съвместна свобода на действие, за да развиете сили във всяка посока и да можете да ги упражнявате с желание.
Ротаторният маншет (мускулно-сухожилна капачка) е изграден от четири мускула, всички от които обграждат раменната става във формата на капачка и се изтеглят от лопатката до главата на горната част на ръката. Musculus supraspinatus, musculus subscapularis, musculus infraspinatus и musculus teres minor не се виждат, но това не означава, че те са ненужни или дори незначителни в контекста на тренировката на раменете, тъй като държат главата на раменната глава в гнездото на нашата лопатка. От една страна, те дават възможност за мобилност, но от друга страна също гарантират стабилност.
Тук можете да намерите повече информация за нараняванията на раменете в културизма
Добрият план за обучение на рамото е запознат с анатомичните условия на раменната става и поради тази причина включва упражнения за всички компоненти, които осигуряват подкрепа, защита и сила
Структурата на обучение
Както видяхме, от една страна е от съществено значение укрепването на раменните мускули като цяло, от друга страна е необходимо да включите всички части и компоненти еднакво във вашия тренировъчен план. Много трениращи все още изглежда не осъзнават, че човек не тренира всички части на делтоидния мускул с раменни преси и че мускулният дисбаланс в областта на ротаторите много често води до така наречения синдром на удар, намаляване на разстоянието между раменната кост и костния покрив на рамото дразнене на сухожилията на бицепса и болка в рамото при движение.
- Основно правило 1 за перфектна тренировка на раменете
Всички участващи компоненти са обучени от една страна, за да се избегнат дисбаланси, но от друга страна, за да се осигури цялостно развитие визуално
Тъй като имаме две раменни глави, точно тази мускулна група е идеално подходяща за изграждане на тренировката едностранно, т.е. Изпълнявайте упражнения с една ръка, доколкото е възможно. Този подход помага да се идентифицират и премахнат възможните дефицити на сила от едната страна на тялото. От проучванията е известно също, че едностранното обучение подобрява стойностите на силата по време на упражнения с двете ръце. Едностранните движения също могат да бъдат предимство по отношение на координацията, тъй като половината от тялото, което не упражнява, трябва постоянно да осигурява баланс. В крайна сметка всеки, който го е опитвал известно време, ще открие, че едностранното обучение може да издигне връзката между ума и мускулите на съвсем ново ниво.
- Основно правило 2 за перфектна тренировка на раменете
Нашите раменни глави са идеални за работа по всяка от тях поотделно като част от едностранното обучение. Възможност, която трябва да се използва
Като сферична става, нашето рамо позволява ненадмината подвижност. Определено трябва да се възползвате от това предимство по отношение на избора на упражнения. По-долу в статията сме създали пример за вас, но той в никакъв случай не трябва да представлява вашата тренировка за рамото завинаги. Приемете го като груба скица и започнете да се оглеждате за възможно най-голямо разнообразие от упражнения, включително като част от мезоцикъл или дори от тренировка до тренировка. Дори най-малката промяна в ъгъла на упражнение може да означава нов стимул за растеж, всяка промяна в броя на повторенията, прекъсването на изречението или дори TUT (времето под напрежение) ще гарантира, че тялото ви никога няма да има възможност да се адаптира към определен стимул. Адаптацията означава, от една страна, че нещо върви напред по отношение на мускулния растеж, но също така означава, че рискувате да отегчите тялото си с винаги една и съща последователност от упражнения с винаги еднакви упражнения, повторения и прекъсвания на изреченията. Резултатът от монотонността и скуката е стагнация в стойностите на представянето и липса на изграждане на мускули.
- Основно правило 3 за перфектна тренировка на раменете
Вариацията е ключът. Рамото, като най-гъвкавата става в нашето тяло, отваря всички врати и порти, така че възползвайте се от тази възможност и оставете въображението си да се развихри
Както вече разбрахме, пълната подвижност на раменната става е резултат от единствено слабо приложен костен водач. Този факт прави раменната става подвижна, но обратно е особено податлива на наранявания, поради което безопасността и чувствителността трябва да бъдат основен приоритет при всяка от вашите тренировки. Уверете се, че се затопляте правилно, изпълнявате движения, без да се люлеете и не прекалявайте с тежестта. Упражнения като повдигане отпред със сигурност ще надраскат егото на единия или другия трениращ, тъй като тренировъчното тегло е почти нелепо малко. В този случай просто трябва да застанете тук! Не се увличайте с използване на тежести, с които не можете да се справите, когато правите чисто. Спортна травма в рамото не само ограничава растежа на раменете, но и на цялата горна част на тялото, тъй като те участват в почти всяко упражнение по някакъв начин.
- Основно правило 4 за перфектна тренировка на раменете
Безопасността на първо място! Колкото и гъвкава да е вашата раменна става, тя е податлива и на наранявания, които са резултат от лоша техника и неправилно трениращо тегло
Перфектната тренировка за рамо в културизма
И накрая, примерна тренировка, която би могла и трябва да се появи във вашия план за обучение в бъдеще. Той отчита всички основни правила, споменати в статията, с изключение на номер 3. В крайна сметка трябва сами да се погрижите за вариацията.
Обобщена тренировка на раменете
С необходимия фон за анатомията на нашите рамене, можете не само да създадете тренировъчен план, който поддържа раменната става здрава, но и максимизира равномерния мускулен растеж и по този начин гарантира най-широкия и компактен външен вид, който някога сте имали!