Кръстосано обучение - план за обучение на Minimax седмица 4

Ефективността е решаващият критерий в принципа Minimax. Това се отнася както за необходимото време, така и за ползата от комбинациите от упражнения. При силовите тренировки имате различни възможности за комбиниране на упражнения в една тренировка.

От една страна, можете да направите класическо обучение с няколко изречения. Правите един набор от въпросното упражнение и след това правите почивка, докато тренираният мускул се възстанови напълно. От друга страна, можете също да правите две или повече упражнения за различни мускулни групи едно след друго. Тогава мускулът, който е трениран първо, може да се възстанови, докато тренирате опонента си например.

Тази форма на тренировка не само спестява време, но и поддържа сърдечно-съдовата система на крака и по този начин увеличава консумацията на калории. Това е желаната ефективност зад обучението на Minimax. Малко изразходване на време, но все пак поне същата консумация на калории, както при класическа тренировка.

Тази идея за комбиниране на упражнения може да се пренесе и в други спортове. В допълнение към сложните упражнения за силова тренировка, спринтовете или интервалите на велоергометъра се използват в кръстосаните тренировки. След това кръг за упражнения може да се състои от рипи, клекове, полегнали опори и 400 м редове на велоергометъра.

Също така обичаме да комбинираме силовите упражнения с програма за бягане. Така че не е нужно да избирате между двата метода и можете да правите силови тренировки на открито, когато времето е добро. Личният треньор на Кьолн Бен Шнайдер излезе с умна идея. Той интегрира паркови пейки и детски площадки в своите управляващи звена. Подхванахме тази идея.

Ето вашия план за тренировка за седмица 4:

Тренировката се състои от четири различни упражнения. Направете зададения брой повторения в дадения ред и бързо превключвайте между упражненията. След всеки рунд имате минута почивка. Планирани са пет кръга.

15 пъти плъзгаща стъпка (ляво/дясно) всяка *
15x гребен влак под масата *
15 пъти лицеви опори *
Поддръжка на предмишницата от 60 секунди *

Както всяка седмица, сряда е свързана с тренировки за бягане. Ако изобщо не обичате да бягате, можете да повторите тренировката от понеделник. В противен случай ви желаем много забавления с тренировките по крос.

Планирано е 45 минути издръжливост при средна скорост. Бягащите пасажи се прекъсват на всяка пейка в парка и там изпълнявате малък мини-кръг от три фитнес упражнения. След това продължавате да бягате без почивка. Затова изберете внимателно темпото си на бягане, защото трябва активно да се възстановите, преди да стигнете до следващата пейка в парка.

На пейките в парка винаги правите тези два комплекта последователно:

10 пъти алпинисти (застанете пред пейката и последователно стъпвайте с единия крак на пейката)
10 пъти лицеви опори с крака на пейката (правете лицеви опори с крака на пейката)
10 пъти повдигане на крака (Легнете напред на пейката и задръжте с ръце. Краката ви стърчат над края. Дръжте краката си равни и гребете краката си нагоре и надолу.)

10 пъти клекове (Застанете с гръб пред пейка и правете клекове. Движението е подобно на седенето, но точно преди пейката задържате позицията и изправяте краката си отново.)
Удължаване на крака от 30 секунди (Седнете на пейката и дръжте с ръце облегалката. Изпънете краката си по диагонал нагоре и ги дръжте изправени.)
10 пъти спадове (Застанете по гръб пред пейката и се подпрете с ръце на седалката. Сега се огънете и изправете ръцете си.)

Тренировката се състои от четири упражнения. Направете зададения брой повторения в дадения ред и бързо превключвайте между упражненията. След всеки рунд имате минута почивка. Планирани са десет кръга.

10 пъти лицеви опори с повдигнати крака *
10x burpees *
10x подпори за маса с гребла *
10x коремно планер *

Плъзгащи се напади
Застанете с един крак върху кърпа. Плъзнете крака обратно в удара. След това издърпайте динамично крака назад към тялото, ръцете активно работят с вас. Сменете краката след 10 повторения.

Гребни влакове под масата
Поставете ръцете си под маса. Сега сгънете ръцете си и издърпайте гърдите си до ръба на масата. Пуснете го отново бавно.

лицеви опори
Подпрете се на ръце и крака на пода. С максимално напрежение на тялото, спуснете горната част на тялото, докато само юмрук не се побере между гърдите и пода. След това просто се отдръпнете от ръцете си.

Поддръжка на предмишницата
Подкрепете се в легнало положение на предмишниците и стъпалата. В лакътя трябва да има прав ъгъл. Сега напрегнете стомаха и задните части и задръжте тази позиция.

Лицеви опори с повдигнати крака
За разлика от класическите лицеви опори, краката се поставят върху стол или табуретка. Това увеличава съпротивлението при упражнения.

Burpees
Влезте в позиция за лицеви опори. Приклекнете с крака, ръцете все още са на земята. Оттам правите скок за разтягане. Вдигнете ръцете си експлозивно. След кацане се върнете в изходна позиция.

Поставки за маса с лопатки за ръце
Застанете на ширина на раменете с леко свити колене. Сега огънете горната част на тялото напред, доколкото можете да останете изправени в гърба. Ръцете са изпънати напред като продължение на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция и внимателно гребете нагоре-надолу с ръце.

Коремен планер
Коленичете на пода и сложете ръцете си върху кърпа пред себе си. Сега избутайте кърпата възможно най-напред с изправени ръце. Активно напрегнете стомаха си. След това обратно в изходна позиция.