Кросфит тренировъчна програма Колко здрав е Кросфит наистина ПОДХОДЯ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ

Програмата за обучение на Crossfit е трудна, високоефективна - и за съжаление опасна. Спортните учени все повече предупреждават - ние даваме предистория.

тренировъчна

Програмата за обучение на Crossfit - или също: „най-трудната тренировка в света“ - междувременно се превърна в мегатренд. В Германия има около четиридесет кутии за Crossfit, инсайдери от бранша изчисляват броя на активните участници на 3000. Според девиза „Силната е новата секси“, все повече и повече жени са дръзки пръстени и щанги. Но в същото време има и критика: Упражненията по вдигане на тежести, лека атлетика и гимнастика, които съставляват съответната тренировка за деня, често са много сложни. Не всеки може да ги приложи правилно от самото начало. За външни хора боксовата общност прилича малко на спортна секта, чиито последователи често ускоряват до пълно изтощение. Тил Сукоп (35): „Проучване от САЩ показва, че при Crossfit максималното усвояване на кислород е добро. Но фактът, че шестима от 54 тествани лица отпаднаха след тренировка поради наранявания, е драматичен. "

Програма за обучение по кросфит: Нараняванията не са необичайни
Сукоп обвинява неадекватното обучение на треньори и липсата на техническо обучение. За хамбургския диетолог и личен треньор Майкъл Дамер (24) предимствата надвишават следното: „Crossfit е разнообразен и ефективен. Постигат се добри резултати след кратък период от време. “Въпреки това напътствията от опитен треньор са незаменими за Дамер да се научат на чисти процеси и по този начин да предотвратят наранявания. За да подкрепи обучението, Дамер се кълне в палео диетата: Тя се основава на храни, които вече са били налични в епохата на палеолита (www.paleoplus.com). Заключение: Да на Crossfit - ако се придържате към ясни правила.

5) въже за скачанеНачинаещи: 200 нормални скока на въже
Напреднали и професионалисти: 50 „Double Unders“ (въжето се измива два пъти под краката ви на скок) - броят само успешни опити.

6) 25 набирания В „Кросфит“ се използват „кипинг набиранията“. Използвайте тялото си върху пръстените (вижте снимката) като маховик - по този начин можете да направите повече повторения.

Pro: Естествени движения

Много процеси първоначално се тренират само с телесно тегло, движението е близо до ежедневието.

Най-хубавото при тренировъчната програма Crossfit е, че всички движения имат естествена основа, се случват на естествена равнина на движение. Това означава, че нямаме твърди и фиксирани движения вътре и с устройства. В нашето ежедневие вече не сме свикнали да се движим адекватно и функционално. В повечето случаи клякането никога не отива по-дълбоко от деветдесет градуса. Колянната става е проектирана така, че да можете да седнете напълно. В конвенционалните фитнес студия много активни хора тренират едностранно и само до определена граница, което може да доведе до ранно износване при някои спортисти. Crossfit, от друга страна, предлага фитнес програма за цялото тяло с късите, твърди единици, в които сила, издръжливост, координация, гъвкавост и баланс се обучават и развиват равномерно.

Много важно в тренировъчната програма Crossfit: Треньорът трябва да знае. В най-добрия случай добрият треньор по кросфит трябва да бъде универсален, който знае много за вдигане на тежести, гимнастика и спортове за издръжливост, за да може да води и да придружава оптимално. Тези, които владеят технологията, рискуват да не се наранят. В зависимост от нивото на фитнес, всички интензивни и ефективни упражнения могат да се променят индивидуално, така че всеки да може да участва. Задачата на добрия треньор е да може да оцени възможностите, а също и границите на своя колега. Защото добрият Crossfit може да разшири вашите граници, но вие извличате само най-доброто от себе си!

3) Люлка с гиря Застанете изправени, краката на ширината на бедрата (вижте снимката) Дръжте гирята между краката си с изправени ръце. Свийте леко бедрата и коленете, завъртете топката назад. След това изпънете краката си и ускорете гиря с ритник от бедрото. След няколко повторения ще имате достатъчно инерция, за да донесете тежестта над главата си с права амин.

Начинаещи: 8 или 1 килограм
Разширено: 16 килограма
Професионалисти: 24 килограма

Минуси: Риск от нараняване

Нечистата техника на движение и често лошите инструкции застрашават здравето.

Основна опасност при тренировъчната програма Crossfit: Симптоми на претоварване и наранявания. В края на краищата трябва да направите възможно най-много повторения за определен период от време, и то срещу други. Това е за сметка на техниката на движение: Тя става все по-нечиста, това увеличава риска от нараняване и резултатите от тренировките се влошават. Можете да видите това, например, при класическите „burpees“ (комбинирано упражнение за поддържане на дъска и клек): Ако кросфитърите правят предизвикателство с burpee в продължение на пет минути или правят сто повторения, техниката често вече не е идеална след първите десет повторения. Ако след това направят още деветдесет, можете да си представите, че това е неефективно и дори опасно.

Друг недостатък: сертифицирането оставя много да се желае. Продължава само два дни. След това всеки може да преподава Кросфит, без да е имал предходни тренировки в спорта. Има и добри обучители по кросфит, които правят много технически единици със спортистите - но за съжаление те са твърде малко. Чувам и от треньори по целия свят: Има твърде малко нива на трудност в отделните упражнения. Това означава: всеки прави едни и същи упражнения. Не е задължително! Можете също така да предложите групово обучение и да посочите три до пет или дори повече нива на трудност за всяко упражнение, в зависимост от нивото на фитнес на човека, който тренира. Информация: www.tillsukopp.de.

5 важни правила за Crossfit - така че да направите тренировката силна и да не бъде нарушена

1) 400 метра бягане
И бързо (приблизително 90 секунди)

2) 50 лицеви опориНачинаещи: нормална позиция
Разширено: Крака на нивото на раменете (снимка вляво)
Професионалисти: Крака в позиция на стойка на ръка (вдясно)

1. Технология
За да можете да изпълнявате всяко упражнение безопасно и контролирано по всяко време, чистата техника е изключително важна, особено за начинаещи.

2. Постоянство
Правилната техника е основата, за да можете да повтаряте последователностите на движенията за по-дълъг период от време със същото качество. Съвет: спестете на тегло.

3. Интензивност
Само когато последователностите на движенията са ясни, тренировката трябва да стане по-интензивна и съпротивлението по-високо.

4. Диета
Здравословната, балансирана диета осигурява на тялото необходимата енергия за оптимална работа. Изобретателят на Crossfit Грег Гласман: „Яжте месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, ниско нишесте и без захар!“

5. Граници
Упражненията изискват високо ниво на физическа подготовка. Важно: планирайте достатъчно регенерация между единиците - направете пауза поне един ден след всяка тренировка.