Критерии за участие - доколко трябва да бъда в състояние на Kettlebell Kettlebell Club Хамбург

Мнозина чуват за гирята, ентусиазирани са от репутацията му и абсолютно искат да го изпробват. Други се страхуват и не смеят да го направят. Други не са се преместили през последните 15 години и след това са бързо смазани.

Ето компилация от тестове, които можете да си направите сами вкъщи, за да проверите дали сте достатъчно годни за гиря. Определих критериите за влизане за 3-часовия семинар „Влезте в гиря”, както и за 10-седмичния „Курс за начинаещи RKC”. Разбира се, ще ви кажа и как можете да се тренирате у дома. Не се притеснявайте, всеки разумно подвижен и спортен човек може да го направи. Ако не можете, трябва да работите върху това в името на собственото си здраве.

1. Защо дори критерии за влизане за гиря?

Курсът продължава само за ограничен период от време. Също така искам всички да могат успешно да завършат курсовете. Доказано е обаче, че някои от тези, които са се регистрирали за курсовете, са били толкова декондиционирани (негодни), че не са могли да завършат курса. Това е не само тъжно за участниците в курса, но и за обучителя.

2-ри критерий: мобилност

Всеки, който не може да влезе в правилната позиция от мобилността, има много голям риск да се нарани под стрес. Като треньор е наш дълг да не разбиваме хората. Трябва да е налице определена основна мобилност, за да можете да заемете правилно позициите.

2.1 Докосване на пръсти/докосване на пръстите на краката с изправени крака

Изправяте се изправени, краката ви остават изправени и се навеждате напред, докато върховете на пръстите ви докосват пръстите на краката. Много хора се справят с това движение от застой. Аз не бях един от тях. Винаги трябва да отработя този обхват на движение с няколко трика.

2.1.1 Релаксационно дишане

Когато издишвате, тялото се отпуска естествено. Следователно не трябва да „дърпате“ по-надолу, когато вдишвате. Докато издишвате, пасивно използвате релаксацията, която възниква, за да слезете по-дълбоко.

2.1.2 Преместване на гръбначния стълб „буден“

Дали можете да докосвате краката си, зависи и от подвижността на гръбначния ви стълб. За хората с наднормено тегло също от мастната престилка. Това се нарича (без шега) физическо инхибиране. Тъй като не можете да се движите през стомаха си, това просто ви пречи. След това тези хора могат да разтворят малко краката си, което стомахът може да адаптира по-добре. Ако това все още не работи, трябва да намалите малко тегло/мазнини. Но за това трябва да сте много дебели (затлъстели).

За повечето хора движението на гръбначния стълб във всички посоки е достатъчно. Заставате с двата крака здраво на пода и започвате бавно да кръжите горната част на тялото. Когато излезете напред, навеждате се малко на пръсти и бавно издишате. Слез долу, докъдето стигнеш. След това „залитате“ встрани, докато стигнете до един вид „стоящ мост“. Задръжте малко и тази позиция и вижте колко далеч можете да се облегнете назад. Уверете се, че правите бавни, контролирани движения. Ако ви се завие свят и преминете, никой няма помощ. След няколко кръга ще видите, че продължавате да слизате, без да бъдете много изтощителни. Печелите повече от обхвата на движение. Когато сте докоснали пръстите на краката така, вие сменяте посоката на въртене и правите още няколко обиколки.

2.2 Подвижност на раменете/достигане право нагоре със спуснати рамене

Когато вдигнете ръката си нагоре, рамото ви трябва да остане надолу. Ако се чувствате така, сякаш хващате телефонната слушалка с ръка, грешите. Между ухото и рамото трябва да има видимо разстояние. Ръката трябва да сочи право нагоре с изправен гръб. Мнозина придобиват обхвата на движение за рамото, като несъзнателно се навеждат назад. Това обаче не е стабилна позиция за гръбначния стълб при натоварване.

Тук има някои градивни елементи, които ще помогнат най-много. След всеки метод проверявайте подвижността на рамото си, за да видите дали се е подобрила. Ако дадено упражнение не ви приведе в необходимия обхват на движение, не е нужно да го практикувате повече. Започвам с най-бързите упражнения и след това преминавам към „по-сложните“. Когато мобилността е налице, можете да спрете. В този случай мобилността не е самоцел.

2.2.1 Разхлабени мускули на врата и раменете

Погледнете право напред, раменете висят свободно. Повдигнете силно раменете си (1 телефонна слушалка във всяко ухо) и вдишайте, като задържате дъха си малко. След това издишайте, като спускате раменете си, докато вървите. Повторете това 5 до 10 пъти. След това завъртате главата си отляво надясно. След това кимнете с глава, преместете главата докрай назад и след това сложете брадичката си на гърдите. Наклонете главата си на една страна, като двете ръце висят надолу. Ръката от страната, където врата е гола, се изтегля надолу. Представете си, че искате да докоснете задната част на коленете с върховете на пръстите си.
За мнозина това трябва да донесе необходимата подвижност чрез отпускане и разхлабване на раменните мускули. Ако това не е достатъчно, просто продължете със следните упражнения.

2.2.2 Куче надолу

В четворно положение ръцете са разположени така, че палците едва могат да се докоснат. Целта е да оформите линия с ръце, рамене и гръб - дъното ви е най-високата точка, краката могат да се огънат, за да можете да поддържате добре линията. Йога поза също иска да можете да изправите краката си. Но тъй като не практикуваме йога, не ходете на ненужна строителна площадка сега! Ръцете трябва да са добре изпънати, точно когато ръцете са свити, разтягането става по-малко ефективно. Натиснете раменете си надолу, така че в идеалния случай можете да достигнете лека крива надолу.

2.2.3 Плъзгачи на раменете

Застанете до стена на около метър ширина от стената, след това облегнете дупето си на стената. След това завъртете целия си гръб нагоре към стената отдолу, така че накрая да застанете напълно до стената. Гърбът винаги трябва да е в контакт със стената във всяка точка. Това е възможно само ако напрегнете коремните си мускули съответно. След това вземете ръцете встрани и ги размахайте. Сякаш някой стои пред вас с револвер.;-) след това движите ръцете си вертикално нагоре. Раменете остават надолу, контактът със стената не се прекъсва. В идеалния случай дръжте лактите и китките на стената през цялото движение. Задръжте за кратко и след това плъзнете ръцете си надолу по стената, докато се върнете в ъглово положение.

Повторете движението няколко пъти. При пълен контакт отзад упражнението е много трудно за повечето хора. И аз не мога да го направя! Но можете постепенно да разширите обхвата си на движение чрез движение. За да бъда честен, всеки, който обича да прави това упражнение, вероятно има много добра подвижност на раменете. Всеки, който не ги харесва, вероятно трябва да го направи (това включва и мен).

3-ти критерий: стабилност на багажника/"стабилност на ядрото" плюс известна координация (ориентация в пространството)

На първо място, какво е стабилността на ядрото? Не се срутвате под товар. Гърбът не се пробива назад, нито се сгъва напред или се сгъва на една страна (наляво/надясно), когато сте под товар и движение.

3.1 Комбинирано пълзене от упражнения

Поставете две редки бутилки или нещо подобно в хола. Те трябва да са на разстояние от 4 до 5 метра. Сега трябва да пълзите около двете осми бутилки. Но вие гледате само в една посока. Пълзите напред и назад отново. Разбира се, можете да се огледате малко, нямате очи в задната част на главата (сега просто ще предположа). Коленете ви не трябва да докосват пода. В началото това е необичайно, но може да се обучи бързо. Преместването на дясната ръка с левия крак заедно (по диагонал) е най-лесният начин. Колкото повече стабилност и координация на сърцевината имате, толкова по-плавно можете да пълзите. В началото почти всички пълзят като модела "носорог", но с малко практика можете да станете гъвкава дива котка. Разликата между двете е колко силно се накланя рамото и ханша при движение. Силно накланяне на една страна (ханш или рамо) прави движението треперещо и затруднява да не докосвате пода с колене. Колкото по-добре можете да държите раменете и бедрата си в хоризонтално положение, толкова по-гладко ще бъде пълзенето.

3.1.1 Разширена игра за обхождане

Направете игра от него. Поставете йога блок или кутия за обяд на гърба си. Не трябва да пада надолу, докато пълзи. Това е доста взискателно, така че първо пълзете в кръгове, преди да обходите фигурата осем, описана по-горе.

4. Прилики „Enter the Kettlebell“ и „RKC начинаещ курс“

И двата курса изискват квалификацията, описана по-горе. Единствената разлика е, че за "Enter the Kettlebell" трябва да можете да пълзите 1 минута фигура осем и за "RKC начинаещ курс" 2 минути.

5. Дълбока клек/подвижност (RKC курс за начинаещи)

За начинаещия курс RKC трябва да можете да клякате. Петите остават на земята през цялото време и вие сядате, доколкото можете, между краката си. Коленете винаги сочат към пръстите, така че да остане стабилна позиция. Ако дойдете сравнително успоредно на пода с бедрата си, това е достатъчно. Останалата част от необходимия обхват на движение ще ви бъде предадена в хода.

5.1 Подвижност на глезена

Коленете пред стена (позиция за почивка/клек). Хълбоците и раменете ви са успоредни на стената. Гърбът е изправен и сега бутате бедрата напред, така че коляното леко да докосва стената. Мотиката ви остава на земята през цялото време. Докато петата се повдига, вие сваляте напрежението от глезена си, което би подкопало упражнението. Когато го направите, плъзгате се малко назад и повтаряте завесата, докато в даден момент не достигнете границите си. Задръжте максималния обхват малко по-дълго, тогава ще се появи другият глезен.
За мнозина това е достатъчно, за да кляка много по-дълбоко.

5.2 Deep Squat Challenge/Mobility TV

В началото мнозина са малко разклатени в дълбокия крак. Движението все още е непознато. Но ако погледнете в други страни, осъзнавате, че дълбокият клек е „позиция за отпускане“ за хората. Чрез нашето постоянно седене на столове само сме забравили това. Можете да ни кажете, че постепенно бяхме изгонени с ученическите си дни. Всичко, което се прави и преподава днес, се извършва почти изключително докато седите.

Вземете масичка за кафе или нещо подобно и хванете леко ръба. След това приклекнете. Холната масичка ви стабилизира, така че да имате по-малко да се борите с баланса. Просто останете в позицията, докато стане твърде неудобно. Правете това няколко пъти през целия ден. Това е най-бързият начин да свикнете с позицията. Също така ми беше приятно да го правя, докато гледах телевизия. Когато стана твърде неудобно, седях известно време на дивана и след малко пак приклекнах. По-късно вече нямате нужда от масичката за кафе и можете просто да седнете. Предимство, което не бива да се подценява, тъй като можете да приклекнете навсякъде, но не е задължително навсякъде да има свободно място.

6. Критерии в точки:

Докоснете пръстите на краката с пръсти с изправени крака
изпъната ръка вертикално нагоре (без уши)
1 минута „осмо пълзене“ (2 минути курс за начинаещи RKC)
Клякам/клякам бедро успоредно на пода (само за начинаещи курсове RKC)

7. Какво да направя, ако заседна?

98% от всички хора управляват критериите за влизане в гиря с малко практика и горните упражнения. Но има хора, които не могат да се справят сами или които имат други по-дълбоки проблеми, които им пречат да прилагат горните съвети. Тук препоръчвам личен треньор. Той може да разгледа всичко и след това със сигурност да ви помогне. Все още имам няколко съвета за движенията, но те са много специални и 80% от читателите не биха донесли нищо решаващо.
Много е възможно той да Ви насочи към ортопедичен хирург или физиотерапевт. Ако имате силна болка по време на едно от движенията, все пак трябва да посетите лекар. Нито едно от тях не е „циркови актове“ и трябва да може да се извършва от всеки здрав човек. Приятно тестване и изпробване.

Гласове за Move-Better

Проломите на Гунар по пътя:
Как се е променил вашият ден след седмичен курс на Move Better Online?
"Имам отправна точка за деня. Някои дни са по-изтощителни от други, но това помага да се даде добър ден на почивка."
Това, което ви изумява най-много?
„Че всяка сутрин изглеждаш толкова„ свеж и годен “.;) Сериозно, това мотивира и мен.“
На кого бихте препоръчали групата и защо?
"Всички. Защото създава ежедневна структура и е полезна за вас. Иска ми се да се движа/разтягам толкова добре и систематично всяка сутрин."
Какво друго искате да ми кажете?
"Обичам те и съм толкова благодарен, че правиш това всяка сутрин! Благодаря !"

Семинарът ми помогна да възстановя „ръждясалите“ (не) модели на движение и да преоткрия какво може тялото ми.
Най-много се забавлявах да изпробвам и правя нови или „много глупави“ неща, които са много полезни за мобилността и благосъстоянието, но които не бихте посмели да правите в нормална фитнес зала (пълзене, търкаляне, трептене, tiiiiiiief вдишване и издишване).
За съжаление не мога да се сетя за конкретно упражнение, което не съм познавал преди (но също така мина доста време, откакто взех курса: D), но определено подобрих мобилността и стабилността си, а също така се научих от тялото си да слушаш.
Наистина съм развълнувана от онлайн обучението, скъпи Франк - Ева

Искате ли да започнете с гиря?

Опитайте семинар Enter the Kettlebell.

Силният човек Франк

Мотивирайте и забавлявайте със сила.

Идеален за големи събития или вътрешни семинари. Известно от телевизия или събития като FIBO, FlowFest, Disturb the Comfort. Показвам как всеки може да открие тази сила за себе си и как са връзките. Така че всеки да може да използва част от него, за да се изведе на следващото ниво и цялото нещо също е забавно.

Говорителят е просто по-убедителен, когато говори за сила, докато огъва подкова.