Кристиан Маргарит Блог за здравословен начин на живот, хранене и спорт

Блог за здравословен начин на живот, хранене и спорт

Коя е Кристи Маргарит?
Първо прочетете тук!
КАТЕГОРИИ
7 минути
Спомени
Biz
Какво ядем?
градски
Диета
Предизвикателство GetFIT
GetFIT Radio Show
GetFIT видео
Добра храна
Моят дневник
Моето мнение за ...
презентации
Приятели
препоръки
- AGH
Здраве
Секс
Спорт
Стероиди и допинг
добавки
Съвети и трикове
Кулинарен туризъм
Където ядем?

Хумус за салата

Салат хумус от това, което намерих

Защо салата хумус? Знам, че най-приятното е да ядете хумус с лепило, но за тези, които искат по-малко калории, имаме други решения. Като салата. Традиционно би било табу, но нямах магданоз, затова използвах други листа, които намерих в хладилника.

Резултатът е много здравословна рецепта, с растителни протеини, здравословни мазнини, голямо количество фибри и антиоксиданти.

Вариант на хумус

Лично аз предпочитам да е много плътен и силен, не непременно кремообразен и течен. Затова използвах нахут „на пара“ от d’aucy, който няма сок и сусамова паста на дъното на буркана, която също няма течност (масло). В зависимост от добавеното количество лимон можем да го направим по-течен или не. Ако е необходимо, добавете зехтин по-късно. Слагаме и лимон в „салатата“, така че имаме киселия вкус, който търсим. Чесънът също присъства, но може и без него, ако искаме свеж дъх.

Можем също да изберем да смесваме с пасатор, докато получим много фина паста или можем да оставим по-големи парчета нахут да останат в състава. Дори можем да сложим пълнозърнести храни по-късно.

Не бих асоциирал хумуса с месо и ако имаме борови семена, за предпочитане е да са сурови, а не пържени. Но върви ръка за ръка с labneh (кисело мляко).

И двата варианта са добри, ако това ни носи удоволствие и разнообразие.

Салата

Тъй като нямах магданоз, сложих това, което намерих: листа от кориандър, листа от целина, листа от копър. Всички са особено ароматни. Добавих лимон, екстра върджин зехтин (особено за салати, богати на флавоноиди), семена от нар. И нарязан на кубчета чери домат, отцеден добре. Плодовете от нар придават много специален вкус.

Добавих и киноа зърна, вместо булгур. Тук всеки може да сложи желаното количество, ако искаме храна, по-богата на въглехидрати, тогава можем да имаме лепило или киноа в по-големи количества. Ако искаме да останем близо до нисковъглехидратните, ние поставяме по-малко.

Тъй като имаме сусамова паста и зехтин, това е значително високо калориен прием, така че дори да е здравословна рецепта, трябва да вземем предвид количествата. Дори и да ядем тази салата хумус.

Животински протеини срещу растителни протеини

Животинският протеин срещу растителния протеин е много дискутирана и обсъждана дилема, в която се появяват много митове и дезинформация. Ние обясняваме в тази статия възможно най-много от тях, с научни препратки, както сме свикнали. Така че с логически аргументи.

Какво представляват протеините?

Протеините са вериги от аминокиселини. По-малък или по-голям. Някои протеини са много сложни, а други са по-прости (по-малко аминокиселини). Теоретично в нашето тяло след храносмилането пристигат само свободни аминокиселини, ди и три-пептиди (т.е. 2-3 свързани аминокиселини). Така че произходът на протеините няма да е от особено значение, тъй като те така или иначе се усвояват.

След това тези аминокиселини се „сглобяват“ отново, въз основа на генетична информация, в протеини, специфични за човешкото тяло.

Има някои проблеми: има ситуации, когато „аминокиселини“ излизат в кръвта и по-големите вериги (поради патологично повишена чревна пропускливост). След това тези хранителни протеини се придружават в храната и други компоненти. Например витамини, минерали, фибри или различни други хранителни вещества. В същото време идват възможни вредни вещества. Например замърсители или вещества, получени в процеса на термична подготовка (особено за месо).

Във всяка храна откриваме няколко вида протеини, дори в месото са например колагенът и мускулните протеини (контрактилни). В яйцето имаме белтъци и жълтъци.

Животински протеини

Въпреки че има абсурдна пропаганда "срещу" тях, животинските протеини имат предимството да осигурят "пълен" профил на аминокиселини, но също така и други хранителни вещества (витамини, минерали, по-специално), лесни за усвояване.

Например в месото имаме също желязо, цинк, витамин В12, CLA (при преживните животни), таурин, креатин, карнитин, карнозин, коензим Q10 и много други. Всички полезни. Въпреки че работят усилено, за да открият нещо лошо в месото, изследователите са успели да идентифицират много малко вещества от този тип, като едното е категория, наречена "сиалова киселина", но дори тук, тя има роля в развитието на мозъка, а не на какъвто и да е вид невраминовата киселина е лоша. Но ако елиминираме свинското месо, елиминираме и този проблем.

Ако си зададем проблема с излишния метионин в животинските протеини, това важи за мускулната тъкан, тъй като в колагена имаме съвсем различен профил на аминокиселините, както и в органите (черен дроб, мозък и др.). Така че проблемът може да бъде в излишния мускулен протеин (месо), а не като "животински протеин" като цяло.

Преработеното месо е свързано с по-висок риск от някои заболявания (особено сърдечно-съдови), а не от сурово месо. Така дискусията се връща към начина на приготвяне, количествата и други свързани храни. Защото едно е да ядете супа или месо във фурната със салата, а друго е хамбургер с пържени картофи.

За готвене на месо, риба и морски дарове използваме уреди, където можем да регулираме времето за готвене и температурата.

Протеините от морски произход също идват с омега 3, йод, селен. Но те могат да идват и със замърсители на водата, особено хищни риби.

Млечните продукти са много добър източник на протеини, произхождащи от млякото, което е направено от природата за растеж. Така че да, можем да се запитаме дали все още трябва да се консумира от възрастни. Но не можем да бъдем напълно невежи и да твърдим, че ако кравето мляко не е „изкуствено“, тогава ще бъде „соево мляко“. В допълнение към плодовете, млякото е практически единствената храна, направена за консумация, а останалата част от храната са различни части от растения или животни, които използваме като храна.

Така че храната трябва да се оценява в контекста на нейните ефекти, а не просто да се говори за „протеини“ като нещо абстрактно. По-важни са източникът на храната (ако е произведена по „чист“ начин) и как се приготвя. Необходима е по-сложна дискусия за това как да се готви, защото високите температури на готвене (особено на скара и пържене) водят не само до предпочитан от мнозина вкус, но и до образуването на безброй токсични съединения.

Дори за яйцата старите теории за "холестерола" падат от години. Но така или иначе, вината не е била в протеините.

Растителни протеини

Те се съдържат във всички части на растенията, но ги намираме особено в семената. Фасулът, грахът, нахутът, лещата, соята също са признаци. Като пшеница или киноа. Тези семена не искат да се ядат, те се произвеждат от растенията с друга цел. Затова повечето съдържат антинутриенти и различни вещества, които трябва да ги предпазват от храносмилането, но също така и различни отрови: лектини, хемаглутинин, глутен, протеазни инхибитори, хормонални разрушители и т.н.

Достатъчно ли са растителните протеини в диетата? Да, но не това е проблемът. Въпреки че можем да получим всички основни аминокиселини чрез комбиниране на растителни протеинови източници, другите хранителни вещества може да липсват или те да идват с различни вещества, от които не се нуждаем.

Тогава, дори и с растителните протеини, методът на приготвяне има значение. За да се улесни усвояването им, да се намали количеството на антинутриентите и да се избегне образуването на токсични съединения. Например, разликата между хумус и фалафел (пържен).

Аргумент, подобен на този срещу млякото, би бил, че източниците на растителни протеини се нуждаят от сложни процеси на приготвяне, те не могат да се консумират директно. Например боб. Дори ядките/семената трябва да се хидратират преди употреба.

Растителните протеини идват с фибри и алкализиращ потенциал, което е предимство.

Колко протеини трябва да ядем?

Излишъкът от протеини (виж специалната статия) е толкова опасен, колкото и излишъкът в каквото и да било друго. Особено за животинските протеини (генератори на пикочна киселина и с високо съдържание на сяра аминокиселини) излишъкът е рисков. Ограничението на сярна аминокиселина (особено метионин) изглежда може да помогне за удължаване на живота. Достатъчният прием на холин и витамини от група В обаче може да осигури оптимално функциониране с животински протеини.

Оптималният прием на протеин е различен в зависимост от много фактори, например спортист или растящо дете се нуждае от по-голямо количество. Мисля, че е умно да има около 1-2 грама протеин на килограм. Но има и хора, които за известно време работят добре дори при диети, при които приемът на протеини е само 10% от дневните калории.

Бих започнал всяка диета от равен прием на животински и растителни протеини, след което да коригирам според предпочитанията, резултатите, медицинските тестове. Преди да погълнем какъвто и да е вид пропаганда (особено веганска), трябва да погледнем и реалността, особено научните изследвания. За съжаление фарсът, неправилно наречен „Китайско изследване“, не е „проучване“ и заключенията от последните години не съвпадат с мистификациите, предложени в книгата.

Както в медицинската литература, така и в личния опит намираме аргументи и за двата варианта, има дори „месоядна диета“, с хора, които са в перфектно здраве или дори са успели да се отърват от някои заболявания (особено автоимунни), като ядат само месо.