Кръгова тренировка Идеалната тренировка за цяло тяло МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Тренировъчна тренировка Тази тренировка за цяло тяло е идеална за вашите фитнес цели
Какво е кръгово обучение?
Каква полза от тренировката на цялото тяло във верига?
Дори да имате лоши спомени от верижните единици в училищните спортове, трябва да сте благодарни на вашия учител по спорт: Тъй като тренировките в кръгове са високоефективна форма на тренировка за сила. Тренировъчната схема е разнообразна, увеличава силата и издръжливостта, подобрява вашата координация и гъвкавост и тренира цялото тяло. Плюс: Спестява ви много време за обучение, без да жертвате резултатите. Това е така, защото една мускулна група може да се възстанови, докато се използва друга. Липсата на почивки за почивка между упражненията също така поддържа вашата сърдечно-съдова система и по този начин консумацията на калории в движение. Това е чудесно за отслабване. В крайна сметка се прилага следното: по-висок пулс се равнява на по-високо изгаряне на мазнини! В допълнение към силата, изграждането на мускули и координацията, кръговите тренировки значително подобряват силовата издръжливост. Затова се уверете, че все още можете да изпълнявате с пълен капацитет на дванадесетото повторение.
- ефективно изграждане на мускули у дома
- за начинаещи и напреднали
- подробен план за обучение
- 8 тренировки, 48 упражнения
- необходими са само дъмбели и пейка за тежести
- 35 страници, оптимизирани за печат
- Повече информация за плана
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
За кои цели на обучението е подходящо обучението в кръг? За кого е подходящ?
Кои са типичните упражнения за тренировъчен кръг?
Целта на кръговите тренировки е да предизвика цялото тяло. В допълнение към всички сложни упражнения, под въпрос стават упражнения, които тренират големите мускулни групи, като набирания, клякания, лицеви опори, странични повдигания, спадове, опори за предмишницата и хрускане. Упражненията за гърди, горната и долната част на гърба, седалището, стомаха, краката и ръцете винаги трябва да бъдат включени в кръг. Можете да направите схема с гири, тежести, топки и екипировка от фитнес зала или без оборудване у дома, само с упражнения със собственото си телесно тегло. Колкото по-разнообразни правите упражненията, толкова по-забавно ще бъде обучението.
Най-добрите упражнения за кръгови тренировки у дома
Къде мога да направя кръгови тренировки?
Съвсем просто: почти навсякъде. На детската площадка, в парка, в собствените си четири стени или във фитнес студиото. В някои студия дори ще намерите постоянно създадени тренировъчни кръгове с устройства, подредени в кръг, и план за обучение, през който можете да преминете без колебание. Много курсове, групови обучения и концепции за курсове се основават на кръгово обучение, като Crossfit. В група тренировъчният кръг е особено забавен.
За какво трябва да внимавате при кръговите тренировки?
Както преди всяко упражнение, трябва да се загреете добре преди тренировка, около 5 до 10 минути. Например със скокове, бокс в сянка, бягане на място или на кростренажора. Дори ако превключвате бързо от упражнение или от устройство на устройство, винаги трябва да обръщате внимание на правилната стойка и изпълнението на упражнението. Не работете с инерция, не правете резки, но плавни, контролирани движения. Правете почивки от 2 до 3 минути (след кръг от около 10 минути) между всеки кръг. Плюс: наблюдавайте дишането си. Избягвайте дишането под налягане. Особено важно: Успехът в тренировките е гарантиран само ако позволите на себе си и на мускулите си да се регенерират поне 24, за предпочитане 48 часа.
Как изглежда тренировъчен кръг?
- Превключвате между 3 или повече упражнения (често 10), без да правите паузи между сетовете.
- Две различни области на тялото трябва да се използват веднага един след друг. Най-често срещаният метод е да се редуват упражнения за горната и долната част на тялото. Например можете да правите следните упражнения в бърза последователност: клекове, лежанка, гребане с дъмбели и така нататък. Това позволява на горната част на тялото да си почива, докато долната част на тялото работи усилено.
- В зависимост от целта на тренировката (изграждане на мускули или издръжливост на сила), вие задавате редица повторения (например 10-15) или фиксиран период от време (например 45 секунди) за всяко упражнение.
Ето как a Силови кръгове във фитнеса
Този примерен кръг се основава на принципа на противника - например, първо предизвиквате бицепса и след това трицепса. Или първо задното, а след това и предното бедро. Като алтернатива на машините, можете да тренирате и без никакво оборудване, с щанги и гири или тръби (вижте описанието на отделните станции) и по този начин да превърнете хола си в кръгов център.
Процедура за обучение:
- Започнете от станция 1: задайте теглото си (около 30 процента от максималната мощност, изпробвайте предварително).
- След това работете нон-стоп контролирано за 45 секунди - това съответства на около 20 до 30 повторения.
- Станете и заемете правилната позиция на следващото устройство в рамките на 20 секунди.
- След това отново за 45 секунди непрекъсната мощност и така нататък.
- 3 пъти се върти наоколо. Така след малко повече от половин час ще имате силови тренировки зад гърба си.
- Между отделните рундове се допускат почивки от по две минути. Най-добрият начин да запълните това е с разтягане.
- И преди да започнете с веригата, в програмата има, разбира се, десет минути загряване с колело, степер, гребна машина или бягаща пътека.
Станция 1:
Коремна машина за шест опаковки: горната част на тялото (тазът е фиксиран) се навива и навива. Работете само със стомаха си, не помагайте на мускулите на гърба или ръцете си.
алтернатива: Хрускане на пода. От легнало положение повдигнете багажника до 20 сантиметра, спуснете го отново, без да го слагате.
Станция 2:
Удължители на гърба за гърба, задните части и подколенните сухожилия: Без да се движите настрани, избутайте ролката далеч назад, но не прекалявайте с гръбначния стълб! Задръжте за кратко напрежението и след това отново се наведете напред.
алтернатива: В легнало положение с напрегнати задни части, повдигнете краката и горната част на тялото от пода, изтласкайте ръцете (в U-позиция) напред във въздуха и след това отново назад.
Станция 3:
Бенч преса за гърди и трицепс: притиснете гърба и задните части към възглавницата, бедрата и протегнатите ръце успоредно на пода. Натиснете дръжките напред и ги дръпнете назад с равномерно движение.
алтернатива: Лицеви опори, поддържани или на колене, или на пръсти; най-добре с една ръка!
Станция 4:
Намаляване на гърба, мускулите на качулката и ромба: Седнете изправени, издърпайте дръжките (или решетките) надолу зад главата си, дръжте раменете си надолу, върнете ги нагоре, докато ръцете ви са почти изправени.
алтернатива: Вземете тръба поне два пъти, дръжте я над главата си с изправени ръце. Оттам двете ръце се изтеглят настрани и обратно до височината на раменете. Прекалено лесно ли е за вас? Увийте тръбата около ръцете си.
Станция 5:
Преса за крака за седалищните мускули и разгъвачите на бедрата: Независимо дали седите или лежите: притиснете горната част на тялото към задната подложка, горната и долната част на краката под прав ъгъл, краката на ширината на бедрата срещу плочата. Избутайте това (или себе си), докато коленните стави са почти изправени.
алтернатива: Клекове със или без щанга на раменния пояс.
Станция 6:
Устройство за извиване на крака за бедра и прасци: Натиснете ролката назад със средата на прасеца, оставете я да се плъзне назад.
алтернатива: Легнало положение, възел тръба около глезените. Единият пръст притиска земята, а другият се повдига. Издърпайте този крак към задните части, след това назад.
Станция 7:
Twister за мивката: Седнете изправени, с гръб на възглавницата, предмишниците отгоре. Внимателно и равномерно обръщайте последователно горната част на тялото встрани. Раменете остават твърди на една ос, главата следва движението.
алтернатива: Наклонени хрускания (рамото докосва пода при движение назад).
Станция 8:
Пеперуден ревер за мускули на ромб, делта и качулка: Седнете изправени, обърнете се към възглавницата, свити лакти, дръпнете дръжките хоризонтално назад и назад малко по-ниско от височината на раменете.
алтернатива: Гребане с щанга. Крака на ширината на бедрата, огънете торса си напред. Штанга пред тялото, дръжка на ширината на раменете. Повдигнете и намалете тежестта към пъпа.
Станция 9:
Машина за бицепс: Наклонената подложка завършва под мишниците. Гръбнак изправен, нито кухи гърба, нито гърба. Горните ръце са успоредни една на друга, само на ширината на раменете. Хванете дръжките в ръкохватката и ги дръпнете към брадичката, доколкото е възможно, без да отклонявате лактите си или да дърпате раменете си нагоре. После пак обратно.
алтернатива: Бицепсови къдрици с гири или щанги.
Станция 10:
Машина за хоризонтален трицепс: Седнете изправени с успоредни горни ръце на възглавницата. Натиснете дръжките напред и надолу контролирано.
алтернатива: Трицепс спадове. Поставете петите на една пейка, а ръцете на ширината на раменете на друга пейка (с върховете на пръстите напред). Спуснете торса си, докато ръцете ви се огънат на 90 градуса. Натиснете отново.
Ето как изглежда веригата за издръжливост вкъщи или навън
Верига, в която съчетавате единици за издръжливост и сила е идеална. Предимство: От една страна получавате атлетично тяло и в същото време увеличавате консумацията на калории. Основната идея на такова обучение в последователност е да се поддържа пулсът възможно най-висок. Затова направете относително голям брой (20 до 25) повторения на сет и след това преминете към следващото упражнение веднага след това. Изпълнявайте движенията бързо, но контролирано (1 до 2 секунди във всяка посока). Всичко, което сърцето ви желае или какво може да предложи вашето (домашно) студио, е позволено в издръжливостта: бягаща пътека, степер, ерготрейнер, гребна машина ... Когато превключвате между силовите и кардио единиците, направете 60-секундна активна почивка (разходка наоколо), Нека ръцете да кръжат).
Влезте в лицевите опори. Спуснете разширеното си тяло, докато гърдите ви са почти на пода. Задръжте за кратко. Можете да променяте класиката, например, като го правите на един крак.
Вашето тренировъчно устройство: бариера, парапет или нещо подобно. Застанете с гръб към бара, подпрете там с двете си ръце на ширината на раменете. Свийте ръцете си под прав ъгъл. Задръжте позиция за кратко и се върнете.
Ето как изглежда схема за издръжливост във фитнеса
Точно както съставяте силова тренировка с различни машини, можете също да комбинирате предимствата на различните машини, които са ви на разположение във фитнес студиото в зоната за кардио. Със следната разнообразна вътрешна верига можете да подобрите работата си за издръжливост при всяко време и през всички сезони. Страхотното нещо: С тази кардио верига можете да се обърнете към всички части на тялото, да мобилизирате всички стави и да тренирате по-балансирано от всякога. По този начин подобрявате издръжливостта, скоростта, координацията и гъвкавостта си едновременно. Начинаещите могат да започнат с 30-минутна тренировка. За да направите това, завършете или 1-ви мотор плюс гребната единица, или 1-ви мотор плюс крос тренажъра. Като следваща стъпка можете след това да завършите 45-минутна верига (състояща се от 1-во колело, гребен и крос тренажор).
1. Велоергометър
• 5 мин. Свободно прибиране (GA 1) *
• Шофирайте 3 минути по-бързо (GA 1/2)
• 2 мин. Лесно пътуване (GA 1)
• Увеличавайте темпото постепенно за 2 минути (до GA 2)
• 3 минути лесно пътуване (GA 1)
2. Гребен ергометър
• Гребете в продължение на 3 минути (GA 1)
• 1 минута бързо (GA 2)
• 1 мин. Лесно (GA 1)
• 2 минути бързо (GA 2)
• 2 мин. Лесно (GA 1)
• 3 минути бързо (GA 2)
• 3 мин. Лесно (GA 1)
• бод за 2 минути (GA 1)
• Бързо зашиване за 3 минути (GA 2)
4. Кростренажор
• Тичайте лесно за 5 минути с движения на течности (GA 1)
• 4 мин. Средно висока скорост (GA 1/2)
• Ходете лесно 2 минути (GA 1)
• 2 мин. Висока скорост (GA 2)
• Изтичайте лесно за 2 минути (GA 1)
5. Велотренажор
• Слабо прибиране за 1 минута (GA 1)
• 4 мин. Пълна газ (GA 2)
• Карайте за 5 минути (GA 1)
Заключение: В схемата тренирате цялото си тяло и спестявате време
Кръговите тренировки тренират цялото тяло, разнообразно са, насърчават силата и издръжливостта, подобряват вашата координация и гъвкавост. Плюс: Освен това спестява време. Тъй като пулсът и изгарянето на мазнини работят с пълна скорост, той е идеален и за отслабване. За спортисти, които искат да изградят издръжливост или специфични мускули, кръговите тренировки се препоръчват само частично. При функционалните тренировки и състезателните спортове формата на тренировка стана незаменима.
* GA 1 = базова издръжливост 1, интензивност: 60 до 70 процента от максималната сърдечна честота.
GA 2 = основна издръжливост 2, интензивност: 80 до 90 процента от максималната сърдечна честота.
Дадените интензитети са целеви области. Понякога може да е трудно да влезете в тази област - особено ако сте завършили интензивно звено и сега трябва да тренирате лесно отново в зоната GA-1: Тогава пулсът не спада надолу веднага. В този случай се опитайте да оставите сърдечната честота да спадне до определения диапазон на натоварване поне до края на периода.