Креатин за жени Трябва ли да го приемам и ако да, как
Трябва ли жените да приемат креатин? | Предимства и сигурност
Изображенията на високи, мускулести мъже често се свързват с креатина - но може да бъде полезно и за жените? Креатинът е популярна добавка за повишаване на производителността, но мнозина вярват, че това е от полза само за мъжете или че се използва само за изграждане на мускули.
Креатинът също има ползи за жените - особено за жените, които искат да подобрят своите упражнения и цялостното си здраве. Ето как тази аминокиселина ви дава допълнителния удар, който търсите.
Следното съдържание ви очаква в тази статия:
Какво е креатин?
Креатинът е аминокиселина, която се намира в ежедневните храни като месо и риба и се съхранява в мускулите. Това е популярна добавка за спортисти, за която е доказано, че повишава производителността и изграждането на мускули (1).
Част от креатина в организма се абсорбира с храната, друга част се произвежда в черния дроб и бъбреците (2). Тъй като само малки количества креатин се консумират ежедневно чрез диета, съдържанието на мускулите може да се увеличи с допълнителен прием преди или след тренировка, за да се постигнат максимални резултати.
Какво прави креатинът?
Креатинът помага на тялото да използва енергията, складирана в мускулите, по време на интензивни упражнения като вдигане на тежести, спринт или скачане (2). Мускулите могат повече, вдигат по-тежко и са по-малко изтощени след тренировка.
В допълнение към повишената производителност и дългосрочното изграждане на мускули, креатинът предлага и други предимства. Помага на мускулите да се регенерират по-бързо след тренировка, тъй като креатиновите резерви се попълват оптимално, което означава, че телесната температура може да се регулира по-добре и да се избегнат наранявания (2)
Креатин ползи за жените
Жените често имат същите цели на обучение като мъжете - а именно подобряване на силата, силата и производителността. Но мнозина се страхуват, че приемането на креатин ще ги накара да изглеждат подути или твърде мускулести. Жените обаче могат да се възползват от креатина също толкова много при реализирането на целите си за обучение, колкото и мъжете (3) (4) (5).
Едно проучване показа, че атлетките имат повече сила на горната част на тялото след пет седмици консумация на креатин и че процентът им на телесни мазнини също е значително намален (3)
Според друго проучване, жените, приемали креатин, са изградили значително повече сила в долната половина на телата си, без да наддават значително - и без да изглеждат „напомпани“ (4). Ефектът, който креатинът има върху производителността по време на интензивни тренировки като колоездене, е еднакъв при мъжете и жените (5)
За вегетарианците ефектът може да бъде дори по-голям, тъй като много хранителни източници, които съдържат креатин, са на животинска основа (2)
Креатинът може не само да има положителен ефект върху тренировките, но и върху здравето. Може да забави хода на неврологичните заболявания и евентуално да защити сърдечния мускул по време на инфаркт (2)
Резултатите, получени във връзка с приема на креатин, също са много обещаващи и показват положително влияние върху процеса на стареене. Той укрепва мускулната маса, която губи сила с възрастта, и подобрява здравето на костите, което е особено важно за жените (2).
Жените обикновено имат по-малко костна маса от мъжете и следователно са по-податливи на остеопороза с напредването на възрастта, което прави костите крехки. Едно проучване дори показа, че приемът на креатин може да забави загубата на костна маса при жените.
Защо жените трябва да приемат креатин?
Жените могат да се възползват от всички доказани ползи на креатина: за повишаване на устойчивостта по време на интензивни упражнения, за увеличаване на чистата телесна маса, мускулна сила и костна маса и за бърза мускулна регенерация (1) (6).
Употребата на креатин за упражнения е широко проучена и многократно е демонстрирано подобряването на спортните постижения.
Както споменахме по-рано, креатинът помага на жените да изграждат мускули и да губят телесни мазнини, което води до промяна в телесния състав в дългосрочен план (3). Има два начина за отслабване:
- Чрез краткосрочна загуба на мазнини в резултат на по-добро упражнение
- Чрез изграждане на мускули, което обикновено води до изгаряне на повече калории.
Препоръчително е да приемате креатин редовно, тъй като това е единственият начин да поддържате идеалното съдържание на създаване в мускулите (2).
Проблеми с креатина и предпазни мерки за жените
Креатинът е една от най-добре проучените добавки, за която многократно е доказано, че има благоприятни ефекти и няма рискове за безопасността (2). Интензивни проучвания показват, че редовният прием на креатин при здрави хора не представлява никакъв риск за здравето и има редица ползи за здравето (2).
Спазването на препоръчаната дозировка (вижте по-долу) ще помогне да се сведат до минимум възможните нежелани реакции.
Правилната доза
Когато определяте правилната доза, е важно да обърнете внимание колко дълго сте приемали креатинови добавки и колко дълго планирате да използвате креатин. В началото тялото се нуждае от по-висока доза, за да увеличи своите запаси от креатин. За да се поддържа оптимално съдържанието за създаване след това (2), по-често се вземат по-малки суми.
Според проучване, което показва незначителни странични ефекти в храносмилателния тракт в резултат на приема на креатин, трябва да се приемат две по-малки дози (обикновено 3-5g) на ден вместо една голяма доза (6-10g) (7). Дозировката зависи и от височината и диетата ви - вегетарианците и веганите се нуждаят от по-висока доза, за да увеличат максимално запасите си от мускули (2).
Ако креатинът ви надуе стомаха?
Жените често се страхуват, че креатинът ще ги надуе. Креатинът помага да се съхранява повече междуклетъчна течност - т.е. вода - между клетките, което прави мускулите да изглеждат по-дефинирани. Загрижеността, че това ще доведе до задържане на вода в организма, е неоснователна (7).
Ако се приема редовно, съдържанието на вода в тялото може да се увеличи, което води до оптимална хидратация. Възможен дискомфорт в храносмилателния тракт и подут стомах са противодействали (7) (8), ако препоръчителната доза е разделена на два пъти дневно. Ако се подуете, това може да се дължи на различен източник на вашата диета или защото консумирате твърде много сол.
Можете ли да приемате креатин по време на бременност?
Тъй като креатинът се счита за безопасна добавка за повечето хора, някои жени спортисти може да приемат креатин редовно, докато забременеят. Поради благотворното и защитно въздействие върху тялото има предположения, че креатинът може да бъде доста полезен по време на бременност (9).
Тялото на жената и хранителните му нужди се променят и увеличават по време на бременност - особено при спортисти. Въпреки всичко това, ефектите на добавката върху плода не са изследвани адекватно. Тъй като няма цялостни изследвания за употребата на креатин по време на бременност, ако мислите, че може да сте бременна, говорете с Вашия лекар за това.
Вземете съобщение вкъщи
Креатинът е популярна добавка за повишаване на производителността, от която могат да се възползват както спортистите, така и мъжете. Няма нужда да се притеснявате, че креатинът ще ви накара да изглеждате „обемисти“ или подути. Тези митове са опровергани.
Креатинът може да ви помогне да увеличите ефективността на упражненията си, да увеличите мускулния тонус и да ви помогне да загубите мазнини. Няма причина жените да не се радват на предимствата на тази аминокиселина и да ги включват в своята рутина преди и след тренировка.
Може да се интересувате и от следните статии: