Креатин за жени - плюсове или минуси
Креатинът, по-специално креатин монохидратът, е една от най-изследваните и ефективни хранителни добавки, налични днес. Особено по отношение на увеличаване на капацитета за упражнения с висока интензивност и мускулна маса по време на тренировка. Въпреки доказаните изследвания обаче, креатинът за жени е добавка, която е заобиколена от много митове, които спират хората да го използват, особено жените. Такива митове включват:
- Не е етично и/или законно да се използват креатинови добавки
- Креатинът води до наддаване на тегло
- Наддаването на тегло се дължи на задържане на вода
- Добавката на креатин причинява спазми, дехидратация и/или промени в електролитния статус
Какво е креатин?
Креатинът е естествено вещество, съединение, което се трансформира в тялото ни във фосфати, но не е протеин. Синтезира се в черния дроб и панкреаса от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Диетичните източници на креатин включват месо и риба, въпреки че те трябва да се консумират в големи количества, за да се получат адекватни количества креатин.
Следователно, хранителните добавки осигуряват евтин и ефективен начин за увеличаване на наличността на креатин без прекомерен прием на мазнини и/или протеини. Това разсейва мита, който подкрепя неетичната употреба на креатин, в противен случай на всеки, който се състезава в спорта, няма да бъде разрешено да консумира източници на креатин, като месо и риба.
Как действа креатинът?
Сега, когато разбираме какво е креатинът, можем да изследваме какво точно прави. Енергията, предоставяна от рефосфорилиран ADP (аденозин дифосфат) на ATP (аденозин трифосфат) по време и след упражнения с висока интензивност, идва от PCr (фосфокреатин). Повишените концентрации на креатин ще увеличат наличността на PCr, позволявайки на тялото да ресинтезира АТФ с ускорена скорост и в крайна сметка да подобри производителността по време на упражнения с висока интензивност. Подобреното представяне по време на упражнения чрез допълване с креатин може да доведе до по-големи адаптации на тренировката поради повишеното качество и обем на извършената работа.
Защо жените трябва да използват креатин?
Въпреки че има разлики между мъжката и женската анатомия, нашите мускули и енергийните системи работят по същия начин. Ако добавките с креатин могат да увеличат ефективността при високи интензивности за мъжете, тогава естествено ще направи същото и за жените. Изследванията показват, че жените, които се хранят с креатин, могат значително да повишат своята сила в рамките на поне пет седмици. Следователно, всяка жена, която се занимава сериозно със силови тренировки или участва в спорт, който изисква усилие с висока интензивност, трябва да използва креатин за подобряване на производителността, възстановяването и адаптацията към упражненията.
По отношение на прекомерното наддаване на тегло/мускулен растеж, това няма да се случи при жени, които използват креатин. Първо, жените не изграждат мускули със същата скорост като мъжете поради по-ниските нива на тестостерон. Предоставената втора доза креатин е достатъчна (т.е. 3 g/dl - грама на децилитър) и не е прекомерна, задържането на вода няма да представлява проблем.
Когато се обсъждат протоколи за добавяне на креатин, много често се чува за фази на зареждане, фази на поддръжка и циклиране на креатин. Ако сериозно се занимавате с тренировки, тренирате през цялата година и ако обучението ви включва високи темпове на работа, тогава добавянето на креатин е полезно за вас през цялата година. В този случай дози от 3 g/dl ще увеличат и поддържат мускулния креатин, подобрявайки способността за упражнения с висока интензивност, без притеснения от прекомерно наддаване на тегло или задържане на вода.
Ползите от употребата на креатин за жени
Креатинът е една от най-популярните и ефективни добавки за подобряване на изпълнението на упражненията. Той е проучен и за други потенциални ползи за здравето, като здравословно стареене и подобрена мозъчна функция.
Може да увеличи мускулната маса и сила
Креатиновата добавка дава на мускулите ви допълнително гориво, което ви позволява да работите по-дълго по-дълго. Доказано е, че тази допълнителна енергия увеличава мускулната маса, сила и мощ. Също така може да намали мускулната умора и да подобри възстановяването.
Например, доказано е, че приемането на тази добавка увеличава мощността и производителността на спринта с 5-15%.
Креатинът е най-ефективен за високоинтензивни спортове и повтарящи се дейности, като културизъм, бойни изкуства, пауърлифтинг, полеви и теренни събития, футбол, хокей и спринтови спринтове.
Може да се бори със загубата на мускулна маса при възрастни възрастни
Креатинът може да помогне за забавяне на саркопенията, прогресивна загуба на мускулна сила и функция, която често се среща естествено с възрастта.
Смята се, че състоянието се среща при 5-13% от възрастните на възраст 60 и повече години. Това беше свързано с физическо увреждане, лошо качество на живот и повишен риск от смърт.
Преглед на проучванията установи, че приемането на креатинови добавки помага на възрастните възрастни да изграждат повече мускулна маса.
Може да подобри мозъчната функция
Като приемате тази добавка, нивото на креатин в мозъка се увеличава с 5-15%, което може да подобри мозъчната функция. Смята се, че това се случва чрез увеличаване на доставките на кислород и осигуряване на енергия на мозъка.
Някои хора предполагат, че приемането на тези добавки може да забави когнитивния спад, свързан с невродегенеративни заболявания, като болестта на Паркинсон и Хънтингтън.
Безопасност и опасения
Креатинът е най-безопасната и най-добре проучена добавка. Съществуват обаче някои опасения относно използването му.
На първо място, може да причини подуване на корема, ако се приема в големи дози. Второ, някои твърдят, че креатинът е вреден за бъбреците ви, но това твърдение не се подкрепя от научни доказателства.
Креатинът е вреден за бъбреците ви?
Силният профил на безопасност на креатина обикновено е засенчен от съобщения в медиите, в които се твърди, че увреждат бъбреците - твърдение, което в момента няма научни изследвания, които да го подкрепят.
Всъщност, проучвания, включващи различни хора от различни възрасти, са установили, че приемането на креатинови добавки не вреди на здравето на бъбреците. Проучванията използват дози, вариращи от 5-40 грама на ден за периоди от 5 дни до 5 години.
Погрешното схващане, че приемането на креатинови добавки е вредно за бъбреците, вероятно се дължи на факта, че креатинът повишава нивата на креатинин над нормата. Креатининът е дефицитен фактор за увреждане на бъбреците.
Изследване на хора с диабет тип 2 - което може да увреди бъбреците - установи, че приемът на 5 грама креатин дневно в продължение на 12 седмици не влияе на бъбречната функция.
Тъй като обаче проучванията са ограничени, хората с нарушена бъбречна функция или бъбречно заболяване трябва винаги да се консултират с лекаря си, преди да приемат креатинови добавки.
Може да причини подуване на корема
Най-честото оплакване, свързано с приема на креатинова добавка, е стомашно разстройство поради подуване на корема.
Това усещане за подуване или стомашно разстройство най-често се появява, когато започнете да приемате тази добавка по време на фазата на зареждане с креатин.
Тази фаза на натоварване включва прием на голямо количество от тази добавка за кратък период от време, за да се наситят вашите мускулни отлагания. Типичната диета включва приема на 20-25 грама в продължение на 5-7 последователни дни.
Във фазата на натоварване креатинът също така има тенденция да привлича вода в мускулните клетки, което води до наддаване на тегло. Това може да причини подуване на корема.
Това подуване не засяга всички. Можете обаче да вземете предпазни мерки, за да го избегнете, като поддържате дозата си на 10 грама или по-малко за една порция.
Освен това винаги можете да разпределите дозите равномерно през целия ден, за да избегнете приемането на твърде много наведнъж.
Добавката е свързана с други стомашни заболявания, като диария и общи нарушения. Както при подуването на корема, можете да намалите риска от развитие на тези симптоми, като ограничите дозата си до 10 грама или по-малко.
Как да приемате креатин?
Креатиновите добавки обикновено се предлагат под формата на прах. Можете да го пиете, като смесите праха с вода или сок. Вземете го винаги, когато ви е удобно - времето не е важно.
Има два режима на дозиране, които можете да спазвате, когато приемате креатин.
Първият вариант, наречен креатин, включва приемане на 20-25 грама, разделени на 4-5 равни дози за 5-7 дни. След като приключите с фазата на зареждане, приемайте 3-5 грама на ден, за да поддържате мускулните си отлагания на съединението.
Вторият вариант е да пропуснете фазата на зареждане и да започнете с поддържащата доза от 3-5 грама на ден.
И двете опции са еднакво ефективни, но спазването на протокола за качване ще ви позволи да изпитате предимствата на добавката четири пъти по-бързо.
Въпреки че на пазара има няколко вида, креатин монохидратът е най-добрият вариант. Други видове, които ще видите, включват буфериран креатин, креатин хидрохлорид и креатин нитрат.
Креатин монохидратът е най-добре проучената и най-ефективна форма на тази добавка.
Креатинът за жени е популярна добавка за спортно хранене, която може да подобри ефективността на упражненията и възстановяването. Доказано е също, че насърчава здравословното стареене на мускулите и подобрява мозъчната функция. Най-често съобщаваните странични ефекти от приема на тази добавка са подуване на корема и дискомфорт в стомаха. Можете да предотвратите тези нежелани реакции, като ограничите дозата до 10 грама или по-малко в една порция.
Приемът на креатинови добавки е също толкова безопасен и здравословен както за мъжете, така и за жените.