Тренировка за бицепс II на Лари Скот
Така че нека да разгледаме тренировката на Лари Скот за ръце, чрез която само за няколко години той успя да отгледа ръцете си от 38 на 53 см - и която го издигна сред най-великите културисти някога.
План за допълнително обучение:
| Бицепс с гира на пейката на Скот: | 6 повторения и 4 изгаряния |
| Бицепс с гира на пейката на Скот, широк хват: | 6 повторения и 4 изгаряния |
| Бицепс с френска гира, обратен хват: | 6 повторения и 4 изгаряния |
Той изпълни горните упражнения в три комплекта от 5 комплекта.
„Бях запознат с Винс Жиронда от„ молитвената “пейка - по-късно преименувана на Скот Банк. С негова помощ успях наистина да тренирам и се фокусирах върху долната част на бицепса си. Обичах това упражнение доста бързо и бицепсите ми преминаха във вълна на развитие.
На първо място, обучението стана много по-ефективно. Винс имаше много уникално, но много полезно оборудване. Скоро започнахме грандиозно развитие. "
Това „грандиозно развитие“ може да се счита за уникално през онзи век. След като тренира една година във фитнеса на Винс, той спечели 3-то място в състезанието г-н Лос Анджелис, което беше важна стъпка за него, като се има предвид, че в това състезание трябваше да отговори на много по-високи изисквания, отколкото преди. (Нека си припомним, че само преди година той тежеше само 52 кг при височината си от 170 см.) И това беше само началото.
„Два месеца по-късно срещнах Рео Блеър, която беше диетолог. Започнах да консумирам протеина, който той ми препоръча - това беше първият ми прием на протеин - и така бързо напълних 4 кг за 2 месеца, което беше невероятно за мен. Просто беше невероятно! Мисля, че от това се нуждаеше тялото ми по това време.
4 кг мускули! Това би било възможно само след две години. След два месеца беше невероятно!
Година по-късно спечелих титлата Мистър Калифорния, което за мен и за всички останали беше пълна изненада. Бях много доволен от обучението и постигнатото развитие. Тренирах все по-усилено и тренировките за бицепс не се промениха. Просто промених интензивността.
След поредица от лицеви опори за бицепс с дъмбели започнах без почивка поредица от гири с дъмбел, с широк хват - и двата на пейката на ‘заявката’ - след това поредица от флекси с френска лента с обратен хват, също без почивка. Направих 5 сета по този начин, почивайки само между сетовете, а тренировъчният партньор изпълни този трисет до края.
Така че 5 комплекта от 3 упражнения трисет, 6 повторения за всяко упражнение и 4 повторения на изгаряне в края. Изгарящи повторения - по-малки движения в долната или горната мъртва точка. Обикновено изпълнявах изгарящи повторения в горната част на движението, след това, когато ми омръзна, отидох на дъното.
Това обучение донесе дългоочакваното развитие. Беше много ефективно. Честно казано, до деня
Днес не можах да намеря подобна програма за бицепс. "
Горещите повторения бяха ли ключът към развитието? Това беше вълшебната същност или нещо подобно?
„Тогава просто го забелязахме. На първо място, бицепсите ми са били генетично доста ниски и банката за „молитва“ работи точно по този въпрос. Друг важен фактор беше интензивността - тази програма е болезнена! Трисетите, споменати по-горе, са много, много болезнени, но надуват мускулите на ръцете като нищо друго - ако конструкцията на пейката прави това възможно.
Много банки имат напълно плоски повърхности и следователно не са ефективни. Мнозина, които са ме чували да тренирам бицепса си, са успели да кажат, след като са изпробвали програмата: „ъъъ, това е генетично чудовище, то не работи само за него“. Това със сигурност може да бъде възможно поради лошо изградена банка. "
Спомням си, когато веднъж Арнолд ми каза, че не разбира как мога да постигна развитие с помощта на „молитвената“ банка. Затова направих няколко снимки на банката във Венеция, където Той се обучаваше и си помислих, че не съм изненадан, че казва това. Това е ужасно!
Добрата пейка няма напълно равна повърхност, а по-скоро леко изпъкнала. С други думи, повърхността в средата трябва да е леко изпъкнала. За съжаление повърхността на повечето пейки е равна, тъй като е по-лесна за производство, но изпъкналата форма е много по-ефективна. Горната част, откъдето идва подмишницата, трябва да бъде добре закръглена и облицована, тъй като тя ще поддържа цялото тяло при изпълнение на упражнението. За съжаление повечето пейки имат твърд и безформен плот, така че те търкат долната страна и това пречи на правилното нанасяне.
Много банки имат лентата за подкрепа твърде назад, така че когато упражнението стане трудно и натиснете пейката, областта на слабините може да докосне лентата за подкрепа, което е неприятно и ви пречи. Тази лента никога не трябва да е толкова назад. Друга често срещана грешка е, че повърхността на пейката е твърде голяма, така че в дъното на движението щангата или тежестите я докосват. Така че имате нужда от пейка, която: няма прекалено дълга повърхност, но е изпъкнала, има опора отпред, отколкото да я докоснете по време на изпълнението на упражнението, а горната част на повърхността е заоблена и облицована, за да не търкайте подмишниците си, ако не ги целунете. Ако имате банка с всички тези свойства, можете да кажете, че имате отлична бройка!
Лари казва, че конструкцията на пейката е толкова важна, че ако е някъде на пътя, конструкцията на пейката в тази стая е различна, губи размера на ръцете си! „След това, когато се върна към оборудването си, ръцете ми се връщат до размера, който бяха. Така че традиционните банки не могат да осигурят така желаното развитие. По-добре би било да извършвате бицепсови огъвания на наклонена пейка, отколкото на традиционна пейка за „молитва“, но ако някъде имате пейка с добра конструкция, тогава определено имате шанса да имате много дебели ръце! “
С помощта на обективност, 3 кг протеин на седмица и няколко литра мляко на ден (да не забравяме, тогава млякото все още беше мляко! - редактори) Лари израсна и до '65 -'66 вече имаше 96 килограма. Той имаше най-доброто състезателно тегло, когато беше г-н Олимпия, а именно 93 кг. За ръцете си той каза следното: „Ръцете ми бяха колосални, силни и кръгли. Трапецът почти се умори от пътя им. Няколко пъти окачих пръсти на колана, за да си отпусна трапеца ”.
Важно е да се спомене, че през "златните години на 60-те" тренировките на Лари за бицепс все още оставаха непроменени. Оказа се, че методът има магически ефекти и Той не възнамерява да обърква нещата, които вървят добре.
„Имах своя метод при всяко упражнение. Работих върху упражненията с гири, използвайки метода на измамата. Не беше важна техниката, а просто да ги вдигна някак. След това направих версията с гири в правилната форма. Изпълних всяко повторение на целия обхват на движение, стремейки се към перфектна техника. Мисля, че това упражнение беше ключът към успеха на трисет. Ако правите упражнението правилно, тялото ви се напряга на пейката - по никакъв начин не можете да помогнете на ръцете си да вдигат тежести - това може да е, което е осигурило моето спонтанно развитие. "
„Тогава, когато ръцете ви вече умират, накрая им давате флексии с френския дъмбел с обратен хват, който също работи на брахиала. Тук бицепсите вече са уморени, но брахиалът може да понесе известно време. "
„Тъй като брахиалът също е мускул, който огъва ръката, можете да го използвате, за да натоварите допълнително бицепса. Той предлага много добро усещане за напомпване в края. Така че логиката на програмата е следната: първо с дъмбели, като използвате дори големи тежести, уморявате бицепсите си, след това с версията с гири им предоставяте по-концентриран товар, след това, когато ръцете ви умират, вие „убивате“ единствения огъващ се мускул, който е жизнеспособен при ръка - брахиална. ”
„Интересното е, че когато промених реда или пропуснах дадено упражнение, то никога не работеше толкова добре, колкото тази версия. Орденът се оказа с магическа сила. "
През това време Лари тренира бицепса си два пъти седмично, разбира се като част от пълен тренировъчен план. Той тренира ръцете си заедно с раменете и врата. Като начинаещ три пъти и като посредник четири пъти тренира седмично на бицепса.
"Между другото, подобрихме пейката на Vince по няколко начина, така че това вече е уникално парче." - каза Лари. "След като използвахме банката в продължение на 20 години, щеше да е странно, ако нищо не ми дойде на ум, как бихме могли да я подобрим."
Поглеждайки назад към годините, Лари не би променил нищо в напредналата си програма. Но ситуацията е различна по отношение на начинаещите и междинните му тренировки.
"Беше ужасно. Не препоръчвам на никого дори да опита нещо подобно. Като начинаещ или междинен човек трябва да тренирате със съвсем различен подход. Един начинаещ все още не знае какво работи и кое не за него, така че за него остава само сляпа увереност, докато упражненията се опитват. Бих казал да променяте упражненията всяка седмица, тъй като различното натоварване може да доведе до по-голямо увеличение, а за ставите и хрущялите е добре, ако не изпълнявате същото завинаги. "
„Разбира се, че бих изнесъл 6 репетиции днес - за мен това беше по-ефективно от 8 или 10. Аз също бих направил репетициите - те натовариха допълнително ръцете ми. Мисля, че днес бих направил само 9 комплекта от едната страна на тялото, но бих увеличил интензивността. Бих варирал и методите на обучение. В допълнение към сериите за изваждане, бих изпълнявал и къси серии и суперсетове. Бих ги варирал често. Не бих правил едно и също нещо отново и отново. И бих следвал разпределен план за обучение, а не пълен като тогава. "
Накрая Лари добавя нещо, което е необходимо за оръжията на г-н Олимпия: „През 60-те, когато спазвах напреднал план, забелязах, че затова не мога да използвам по-големи тежести, тъй като имам слабо предмишница. Затова започнах да тренирам усилено и на предмишницата си, за да мога най-накрая да сгъна китката си до пейката при упражненията за бицепс. Когато правите бицепсови огъвания на пейката за ‘молитва’, трябва да огънете малко китката си, за да можете да вдигате правилно тежестите, но това е възможно само ако имате достатъчно силна предмишница за това. Поради силната тренировка на предмишницата, успях да използвам по-големи тежести и упражнения за бицепса. По този начин укрепването на предмишницата беше важен крайъгълен камък по пътя към по-големите бицепси. "