Креатин - отговори на 17-те най-задавани въпроса
Вашите въпроси и отговори по най-важните въпроси за креатина
Въпреки обширните научни познания, хората все още имат много въпроси относно креатина. Ето защо ние изброихме 17-те най-често задавани въпроси за вас тук и отговорихме на тях по начин, лесен за разбиране.
Откакто лудият френски химик Мишел Шевел откри киселина в скелетните мускули през 1832 г., бяха повдигнати въпроси за креатина.
Бързо напред 160 години ... Креатин монохидрат за пръв път рафтовете на магазините за хранителни добавки през 1992 г. Оттогава хората искат креатин и въпросите за него се увеличават. Родителите се чудят дали е безопасно; любопитни потребители се чудят дали работи; и силовите спортисти се чудят колко от него да вземат, по кое време и с какви течности.
Ако сте готови да отговорите на вашите въпроси за креатина по прост и ясен начин без глупости, тогава сте попаднали на правилното място. Ние сме в състояние да ви кажем всичко, което трябва да знаете, а не за креатина: какво е той, как да го използвате правилно, безопасност, фази на зареждане, странични ефекти и др. Просто четете, научете и прилагайте наученото!
17 факти за креатина
1. Какво е креатин?
Креатинът е азотна органична киселина, която се получава от аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Скелетните мускули съдържат 95 процента креатин. Сърцето, мозъкът и тестисите съставляват останалите пет процента.
2. Как действа креатинът?
Според Дейвид Сандлър, старши директор на образованието към Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA), „креатинът ви позволява да имате по-дълги и по-големи обеми работа. Това ще ви помогне да направите още едно повторение. Добавката може да увеличи запасите на фосфокреатин и креатин с 10 до 40 процента. "
3. Защо креатинът действа?
Според д-р Хосе Антонио, професор в Университета на Нова Югоизток и главен изпълнителен директор на Международното общество за спортно хранене, „Креатинът служи като енергиен източник за бързо движение чрез увеличени запаси от фосфокреатин“.
4. Защо трябва да приемате креатин?
Съвсем просто: всеки трябва да приема креатин, който иска да увеличи чистата телесна маса, да увеличи силата и да разшири анаеробните характеристики.
Д-р Антонио обяснява, че "към днешна дата креатинът е очевидно най-ефективната добавка за увеличаване на анаеробните показатели, както и за увеличаване на чистата телесна маса и размера на мускулните влакна."
5. Креатинът ви помага да изградите мускули?
Да! По-конкретно, изследванията казват, че креатинът Ви дава следните предимства:
- Увеличава чистата маса
- Подобрява максималната якост (измерена чрез 1RM при лежанка)
- Подобрява силовата издръжливост
- Повишава анаеробната производителност и сила (показва се в много дейности като продължително скачане, скокове, клек, разтягане на коляното и многократни спринтове от футболисти)
6. Креатинът ви помага да губите мазнини?
Да! Креатинът ви помага да увеличите и поддържате метаболитно чистата мускулна тъкан, което я прави индиректно изгаряне на мазнини.
Най-просто казано, колкото повече мускули имате върху тялото си, толкова по-трудно можете да тренирате в стаята за тежести и толкова повече калории можете да изгорите по време и след тренировка.
В допълнение, креатинът помага да се увеличи метаболизма по-директно чрез неговите хидратиращи свойства. „Добре хидратираната клетка има тенденция да бъде по-метаболитна“, казва д-р. Антонио.
7. Колко креатин трябва да приемате?
Вземете 4 до 10 грама креатин монохидрат дневно за поддръжка. В зависимост от теглото и физическото състояние. 90-килограмовият напълно трениран спортист се възползва от 10 грама креатин, много повече от 60-килограмовия начинаещ.
8. Какво е фаза на зареждане?
За възможно най-бърза полза трябва да приемате десет до 20 грама креатин монохидрат дневно в продължение на седем до 14 дни. Това се нарича още фаза на зареждане, която съкращава времето, необходимо след като видите първите резултати от креатина.
След фазата на зареждане преминавате във фаза на поддръжка, както вече споменахме по-горе.
9. Кога и защо да зареждаме креатин?
Не е задължително да правите фаза на зареждане. Той действа също толкова добре, ако последователно приемате поддържащата доза в продължение на четири седмици. Но ако искате по-бързи резултати, фазата на зареждане може да ви даде резултати в рамките на две седмици.
10. Трябва ли да се лекува креатин или за постоянно?
Повечето хора не трябва да се притесняват за това. Непрекъснатият прием позволява непрекъснати ползи от производителността.
11. Насърчава задържането на вода на креатин?
Креатинът помага на клетките ви да задържат вода, което е добре за ефективността. Това обаче може да доведе до по-голямо телесно тегло.
Бойците и други спортисти, които се състезават в класове с тежести, може да се наложи да спрат приема на креатин в определени моменти - особено шест седмици преди да тежат.
12. Приблизително колко вода трябва да пиете, докато приемате креатин?
Според д-р Антонио "литературата показва, че за три грама креатин трябва да добавите около 120 милилитра вода."
13. Кой е най-добрият тип креатин?
Алън Арагон, сътрудник за здравето на мъжете и съветник на Лос Анджелис Лейкърс, Лос Анджелис Кингс и Анахайм Дъкс, заявява: „Креатин монохидратът определено е типът, който трябва да приемате. Освен че е по-евтин от другите форми, той показва и по-добра бионаличност. “Ако креатин монохидратът не работи, можете да опитате други форми на креатин.
14. Безопасен ли е креатинът?
Според д-р Антонио: „Креатинът е може би най-изследваното вещество, подобряващо ефективността в историята. Изследванията ясно потвърждават, че няма вредни странични ефекти от приема на креатин. Няма доказателства, които да предполагат, че разкъсва мускулите, уврежда бъбреците, насърчава дехидратацията или води до други безброй и глупави митове. Ако тези странични ефекти действително се появят, покажете ми науката зад тях! "
15. Креатинът причинява спазми?
Не! Хосе Антонио описва друго проучване, проведено по време на сезон на NCAA Division I-A (FBS) на практика и в деня на срещата:
„Установено е, че потребителите на креатин имат значително по-малко спазми, дехидратация, мускулно напрежение, мускулно напрежение и наранявания като цяло, отколкото не-потребителите. Дори и за добре обучени спортисти, редовната консумация на креатин следователно не вреди и всъщност креатинът има защитно свойство срещу определени проблеми, причинени от упражнения. "
16. Безопасен ли е креатинът и за тийнейджърите?
Да, и е ефективно. Изследванията показват, че креатинът подобрява силата и ефективността при тийнейджъри, които вече са във форма и са добре обучени в своя спорт. Разбира се, потребителите винаги трябва да гледат етикетите и да следват инструкциите на производителя, когато приемат креатин.
17. Подходящ ли е креатинът и за жени?
Да, жените, които искат да станат по-силни и да оформят по-стройно, по-атлетично тяло, могат безопасно да приемат креатин.
Това бяха 17 отговора на най-често задаваните въпроси.
Нямаше ли отговори на вашите въпроси? Тогава просто ни оставете коментар и ние с удоволствие ще отговорим подробно на вашите въпроси.