Краткосрочно гладуване и изграждане на мускули - Здравословно и тънко чрез краткосрочно гладуване

Как да определите собствената си диета и да отслабнете без диета

Краткосрочното гладуване е отличен метод за бързо и трайно намаляване на мазнините без много усилия. И точно поради тази причина мнозинството от читателите ми купиха книгата ми и започнаха краткосрочно гладуване. След няколко седмици или месеци повечето от тях осъзнават, че тази диета всъщност може да направи дори повече и че тя също така носи измерими подобрения в здравето.

В моята книга обхващам подробно тези два особено известни ефекта от периодичното гладуване. Освен това в интернет може да се прочете по много начини, че тази концепция се радва и на нарастваща популярност сред силовите спортисти. Казва се, че с помощта на краткосрочно гладуване са възможни значителни мускулни печалби без едновременното натрупване на мазнини. Но чрез интелигентното използване на цикли на гладно, всъщност можете да постигнете нещо, за което всички културисти мечтаят и чиято фундаментална съвместимост многократно се отрича?

Намерете отговора, като експериментирате със себе си

Когато започнах краткосрочно гладуване преди повече от две години, теглото ми беше изключително нетренирано 76 кг. Тогава целта ми беше да се върна на около 70 кг. Само след четири месеца не само бях постигнал тази цел, но дори я надхвърлих с тегло 68 кг. Към този момент обаче все още не се виждаше край и въпреки масивния прием на калории и умерените 16/8 цикъла, достигнах дъното от 64,5 кг през юни 2013 г. Дори ако ИТМ все още беше в границите на нормалното тегло, в този момент много хора ми казаха, че просто съм твърде слаб за мъж и че спешно трябва да напълнея отново.

Но трябва ли просто да спра краткотрайното гладуване и да се храня отново с мазнини? За мен тази опция не можеше да става и дума. Вместо това реших да използвам ситуацията си за експеримент.

Декларираната цел: В рамките на една година исках да опитам да кача 10 кг, без да увеличавам процента на телесни мазнини. Следователно това наддаване на тегло трябва да се постига само чрез мускулна маса, ако е възможно.

Единственият въпрос беше: възможно ли е това? В края на краищата 10 кг мускули за една година са амбициозни, дори ако искате да ги постигнете в така наречената „масова фаза“. В същото време значителният излишък на калории също означава, че се приема силно натрупване на мазнини. Това обикновено се разгражда отново чрез много дисциплинирана диета. Това също струва мускули отново, но най-важното е, че все още има приличен плюс от тях. Аз обаче мразя тези „фази на дефиниция“, при които хората се хранят изключително дисциплинирано и с много ниско съдържание на въглехидрати. Вместо това от самото начало исках само мускули без мазнини - и без да се налага да се отказвам от каквато и да е храна. Все още може да се мечтае ...

Все още не перфектно, но на прав път

Изминаха осем месеца от този проект. През това време тренирах между един и три пъти седмично с различни концепции за обучение. Тренировъчната сесия трае между 30 и 60 минути. По-специално през първите няколко месеца съдържанието беше много ориентирано към това, което описах в статиите си по въпроса за силовите тренировки. Що се отнася до храненето, основният принцип беше, че когато ям, ям много щедро. Нямаше ограничения за съдържанието. За да получа обаче разумно количество протеин без много усилия, използвах суроватка на прах като хранителна добавка. Средно около 30g на ден. Повече в и след тренировъчни дни, по-малко или никакви през останалите дни. Веднага след тренировка обикновено имаше голяма купа овесени ядки с мляко и различни ядки, а понякога и с плодове.

Толкова за рамката. Вероятно си задавате две неща:

Какви са резултатите?
Къде е връзката към краткосрочното гладуване?

Нека започнем с резултатите, а след това ще обясня как се справих с цикъла си на гладно.

За съжаление, тъй като нямам никакви методи за точно определяне на телесните мазнини и мускулната маса, трябваше да се намери метод за измерване, с който все още мога да разбера разумно дали тези две стойности се развиват по начина, по който се надявах. Много ясен вариант би бил скалата на телесните мазнини. Те обаче са доста скъпи и все още само умерено точни. Калиперът би бил много евтина и добра алтернатива, но изисква опит и е сравнително сложен за използване. Комбинацията от везни и измервателна лента е много по-сложна и все още има полезна информативна стойност. Избрах този метод с измервания на обиколката на стомаха (индикатор за телесните мазнини) и гърдите, раменете и горната част на ръката (индикатори за мускулен растеж).

Винаги измервах стойностите си в средата на месец в три последователни дни (никога директно след тренировка) и след това ги осреднявах. След това стандартизирах тези абсолютни стойности на 100 за по-добра съпоставимост и ги прехвърлих на следната графика:

Развитие на телесно тегло и обиколка за 8 месеца

След две трети от планираното ми време вече съм постигнал добри 8 от 10-те целеви килограма. Съвсем ясно можете да видите, че обиколката на талията се е увеличила само умерено с около 2,5%, докато всички останали обиколки са се увеличили доста значително с около 9 до 14%. Резултат, от който съм много доволен, но който все още се нуждае от фина настройка. Следователно през следващите четири месеца целта ми е да сложа останалите два килограма и в същото време да достигна обиколката на талията под 80 см - в идеалния случай отново до 78 см.

Тъй като наскоро бях помолен за „доказателна снимка“ на текущия ми временен статус, днес има и моя снимка за промяна. Съпругата ми направи снимката на телефона си снощи в края на тренировката. Следователно качеството за съжаление не е голямо, но мисля, че можете да видите донякъде как изглеждам в момента. You Както виждате, аз съм далеч от културиста. Но и това не е това, което искам. Моят личен фигура идеал е по-скоро в областта на "атлетично годни".

След тренировка - изтощен, но щастлив

Промяната на цикъла на гладно като ключ към успеха

И така, накрая на въпроса как съм постъпил през последните осем месеца и как планирам да продължа в бъдеще.

През първите два месеца се занимавах предимно с това да взема възможно най-много от първоначалния мускулен растеж, който можете да очаквате с нетърпение като начинаещ или след дълъг период на въздържане от силови тренировки. С други думи, наистина се хранех изключително обилно и постих много спорадично. Може би три дни в седмицата с 16 часа. Първият стимул за тренировка дори имаше хубавия страничен ефект, че въпреки тази диета и много бързо нарастване на мускулния обем, леко намаляване на коремната обиколка беше измеримо.

През август и септември обаче забелязах, че тази приятна комбинация няма да продължи и че ще трябва отново да удължа фазите си на гладно. Така че се върнах към нормалното до 16/8 с периодични цикли от 17 до 18 часа. Това от своя страна се оказа ефективен „Wampenkiller“, но също така разруши предвиденото ми тегло и увеличаване на мускулите.

Затова промених цялата работа, така че ядох без ограничения в дните след тренировка (която се провежда винаги вечер) и постих през всички останали дни. Така че всъщност подобно на началото, само с тази разлика, че съм планирал малко по-добре кои дни постим. Резултатът обаче трябваше да изглежда много подобно несъзнателно през първите няколко месеца и резултатите също бяха доста сравними с тези от ранните дни. Така че, ако не исках коремната ми обиколка да расте постоянно (макар и много по-бавно), ще трябва да се направи нова корекция.

От януари имам концепция, която мисля, че е много обещаваща и че ще продължа да тествам интензивно през следващите няколко месеца. В следващия ден след тренировка хората продължават да се хранят без ограничения. В тренировъчните дни аз редувам последователно по 16 или 22 часа. Затова започвам да ям най-късно в 18 ч. И имам около 2 часа, докато започна да тренирам. Достатъчно дълго, за да поеме достатъчно енергия за интензивна тренировка. Основното хранене в тези дни е, разбира се, веднага след тренировка. С три тренировъчни единици на седмица имам и ден без тренировки, в който предния ден не е имало програма. След това използвам това за 24-часов цикъл.

Звучи сложно? Разбира се, така е. Е, поне малко по-сложно от стандартните версии. От една страна, защото всеки ден имате различен ритъм на хранене. От друга страна, защото не мога да обядвам с колегите поне един или два дни в седмицата. Но социалната гледна точка ме притеснява най-вече, така че току-що съм ходил с тях няколко пъти, без сам да ям нищо. За щастие, физически и по отношение на глада, вече нямам нищо против да не ям нищо на работното си място по цял ден - за учудване на всички колеги.
Като цяло трябва да кажа, че внедряването е по-лесно, отколкото звучи в началото. Разнообразието може да се види и положително, а случайният отказ от обяд заедно се компенсира от три „разрешени“ закуски на седмица. Това също не е за пренебрежение. 😉

Определено ще се придържам към този метод засега и ще видя дали обещаващите показания от този месец продължават. През юни ще докладвам дали бързо променящите се цикли на гладно всъщност са били ключът към успеха и дали съм постигнал амбициозните си цели.

Но вече мога да кажа едно нещо днес: Значително и преди всичко изграждане на мускулна маса с ниско съдържание на мазнини определено е възможно с краткосрочно гладуване!

Имате ли собствен опит или искате сами да изпробвате този метод? Тогава, разбира се, съм много щастлив да получа коментари и въпроси!

4 мисли за „краткосрочно гладуване и изграждане на мускули“

Благодарим ви за вашия доклад за опит!
Това е интересно развитие, причината за което не мога да видя веднага. Ако разбирам правилно, не сте променили коренно диетата си през последните няколко седмици. Превключването между повече или по-малко въглехидрати, протеини и зеленчуци беше от самото начало, нали? Така че не трябва да се дължи на тези фактори. Променило ли се е нещо по отношение на спортните ви дейности? Тренирате ли и когато сте трезви или винаги сте във фазата на хранене?
Ако все още имате вашите записи от последните няколко седмици, можете също да проверите отново дали е имало някаква промяна в вида на храненията, които сте яли, когато сте на фаза на хранене. Така че може би първоначално по-тежки въглехидрати с първото хранене и повече протеини и мазнини с последното или обратно.
Корелация, която също ме поражда, е, че я приемате от 18/6 февруари. След това отиде по-надолу?

Здравей Даниел, благодаря ти за бързия отговор! Спортувах по същия начин и преди. Ядях тежката с въглехидрати храна по различно време, понякога по обяд, а понякога към края на фазата на хранене. Те бяха предимно пълнозърнести продукти, така че няма торта, шоколад и т.н.
През първата седмица на 5 февруари 5 × 16/8 и 2x 18/6 теглото намаля още повече, но след седмицата след следващото се покачи. Резултатът все още ме озадачава, но продължавам да търся и след това отново давам доклад за това как се е развил по-нататък. Харесвам краткосрочното гладуване, наслаждавам му се и се придържам към него. Удобно ми е с него. Като цяло е добре за мен! Благодаря и най-добри пожелания Мариан

това наистина е много озадачаващо развитие. От моя гледна точка, струва си да опитаме отново - ако това може по някакъв начин да бъде уредено - да поставим спорта в края на фазата на гладуването и от време на време да опитваме по-дълги цикли.

Във всеки случай ми е много любопитно да видя как ще протече за вас!

Поздрави от Шанхай и успех,