Кратко обяснение на креатин bodybrands4you
Креатинът или креатинът е вещество, което снабдява мускулите с енергия. Храните с високо съдържание на креатин включват предимно месо, но също и риба.
При нормална смесена диета дневният прием е около един грам. Освен това има количество от около един до два грама, което тялото може да произведе само.
По-голямата част от креатина се съхранява в мускулите. Делът там представлява над 90 процента от общия брой. По-малки количества има и в органите.
ефект
Веществото АТФ е необходимо за свиване на мускулите. Това се превръща в ADP по време на свиването. По време на интензивно обучение магазините с АТФ са празни за няколко секунди.
В този момент се появяват ефектите на креатина. Позволява ADP да бъде бързо конвертиран обратно в ATP. По този начин креатинът помага да се повиши производителността по време на тренировка или да се поддържа по-дълго.
Високото съдържание на креатин носи на потребителя повече сила. Мускулите се уморяват по-бавно и можете да тренирате по-усилено. В допълнение, креатинът има положителни ефекти върху възстановяването и позволява по-бързо регенериране.
Комбинацията от тези свойства в крайна сметка гарантира, че креатинът може да постигне по-добър напредък в изграждането на мускули.
В допълнение, креатинът също увеличава мускулния обем, тъй като съхранява вода в клетките. Един грам креатин свързва около 50 грама вода. При пълните магазини за креатин това може да означава тегло от един до три килограма.
В допълнение към мускулния растеж, който е възможен благодарение на подобрените тренировъчни показатели, съхранението на вода също осигурява оптично увеличаване на мускулите.
Поглъщане
Ефектът на креатина е особено важен за много кратки, но интензивни тренировъчни натоварвания. Такъв товар е например силовата тренировка.
Нормалното снабдяване без допълнителни добавки е около два до три грама на ден и се състои от диета и собствено производство на организма. Тъй като в растителните храни почти няма креатин, предлагането за вегетарианци и вегани обикновено е по-ниско.
Дори яденето на месо обаче не е гаранция, че тялото може да използва пълния потенциал на креатина по време на тренировка. За тази цел дневната доза трябва да бъде по-висока, което не може да бъде постигнато без крайности в консумацията на месо.
Поради тази причина допълнителният прием на креатин като хранителна добавка има смисъл да увеличи производителността. Дневната доза трябва да бъде от три до пет грама и може да бъде под формата на евтин креатин монохидрат или малко по-скъп Creapure, който има много добра разтворимост във вода.
Странични ефекти
Креатинът все още има много лоша репутация. Въпреки това, повечето от предполагаемите странични ефекти оттогава са опровергани.
Прекалено високата доза обаче може да причини стомашни проблеми и диария. Всеки, който изпитва подобни проблеми, трябва просто да намали приема.
Мускулните борби също са възможен страничен ефект от приема на креатин. Тяхната причина обикновено се дължи на недостатъчен прием на течности. Всеки, който приема креатинови добавки, винаги трябва да се погрижи да пие достатъчно.
Като се има предвид това, креатинът обикновено се счита за безопасен и безвреден за здрави хора без предишни заболявания.