Кратките обиколки на интервални тренировки по време на джогинг си заслужават
Интервални тренировки по време на джогинг: струва си да ускорите
Всъщност нито един спорт не е толкова лесен като бягането: завържете маратонките си и тръгнете. И все пак често е толкова трудно - особено в по-хладните месеци: хлъзгави пътища и постоянни настинки, можете бързо да пропуснете тренировка. Или просто сте отегчени от една и съща издръжливост на същия редовен маршрут?
Добре е, че нещо се случва в обучението по наука. Преосмисляне, почти революция: далеч от дълги пробези с ниска интензивност към по-кратки, по-бързи и по-интензивни единици Качество вместо количество - това вече не се отнася само за професионалните спортисти, но също така и за спортистите от развлечение. Няма значение колко дълго бягаме, а колко добре. За тренировките за бягане това означава: Вече не трябва да отнема възможно най-дълго, но може да бъде кратко и свежо, но с промени в темпото. "Междинните спринтове ни изтръгват от зоната на комфорт. Това е много полезно, защото тялото се нуждае от нови стимули, ако иска да се промени", казва д-р. Матиас Маркуард, специалист по спортна медицина и автор на бестселъра "Бягащата Библия". Предимствата на този метод на обучение се четат като списъка с желания на всеки хоби джогинг: по-бързо се побира, тънък по-бързо и по-бързо готов - страхотно!
Тези, които натискат своите граници, предизвикват тялото си и принуждават сърцето, кръвообращението и дихателните органи да се представят по-добре. Те се адаптират и следователно могат да направят повече. Това е доказано от проф. Йенс Бангсбо от университета в Копенхаген в проучване. Бегачите, които направиха междинни спринтове, бяха средно с една минута по-бързи в продължение на пет километра след седем седмици от тези, които продължиха да тренират нормално.
Кратките, интензивни бягания изгарят повече калории и спестяват време
И става още по-добро: колкото по-бързо бягаме, толкова повече калории изгаряме. Точно това е от значение, ако искаме да отслабнем. Стив Баутчър от Университета на Нов Южен Уелс в Австралия установи в проучване, че ако правите три 20-минутни тренировки седмично с редуващи се 8-секундни спринтове и отпуснати фази, два килограма мазнини изчезват след дванадесет седмици - значително повече, отколкото след няколко часа конвенционално обучение.
Всеки, който по-рано е вярвал, че лесното бягане с пулс за изгаряне на мазнини от 110 до 130 консумира най-много калории, греши: тялото разчита повече на мазнини за снабдяване с енергия (приблизително 70 процента). С по-висока сърдечна честота обаче той изгаря значително повече калории като цяло, включително повече мазнини, дори ако използва повече въглехидрати в относително изражение (50 процента). Високата интензивност също стимулира метаболизма и осигурява ефект на изгаряне - тренировките за бягане са страхотни убийци на калории. За сравнение: 30 минути леки бягания за издръжливост изгарят около 300 калории, с интервални тренировки по време на джогинг получаваме 400 едновременно.
Разбира се, интервалните тренировки звучат изтощително - и това е, поне за кратко. И ние се нуждаем от определена основна годност за това: Трябва да можете да бягате лесно поне 20 минути наведнъж. Но спестяваме ценно време, защото тренировките с пикови натоварвания приключват много по-бързо, отколкото дългите издръжливости. Внася разнообразие в тренировките, предизвиква ни и ни кара да се гордеем, когато стигнем до нашите граници и забележим какво може да направи тялото ни.
4-седмичният план за турбо бягане
Спортният лекар д-р. Матиас Маркуард от Хановер е специалист по бягане, фитнес и баланс между професионален и личен живот. Той разработи нашия план за бягане.
Ето как се прави: Най-добре е да тренирате три пъти седмично. Останете с изпитаното бягане на издръжливост, защото то засилва основната издръжливост, което също е важно. Тичате по-кратко два пъти седмично: с промени в темпото и междинни спринтове. След това вземете поне един ден почивка, защото достатъчно възстановяване е важно след интензивни единици.
Лесното тичане означава: на 60 до 70 процента от максималния си пулс или толкова бързо, че вдишвате четири стъпки и издишвате четири стъпки. Бързо означава: при 70 до 80 процента от вашия максимален пулс или толкова бързо, че дишате на три стъпки и издишвате три стъпки.
Как да определите сърдечната честота: Най-добре е максималният Ви пулс да бъде определен от спортен лекар, но можете също да използвате формулата 226 минус възраст за ориентация. Във фазите на спринт можете да тренирате - винаги при условие, че сте здрави и тренирате редовно от дълго време.
За (повторно) начинаещи: Никога ли не сте бягали или не сте бягали отдавна? Тогава е най-добре да поставим обучението ни за начинаещи преди нашата програма.