Кратка почивка за тренировка - лоша Как да се върнем правилно в силовите тренировки (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Винаги има ситуации, в които трябва да спрете обучението си на пауза. Било то през по-дълги ваканции без достъп до фитнес зала или напр. от продължително настинка. По-специално коледният сезон е популярна тренировъчна почивка, когато фокусът е върху семейството и обучението трябва да бъде отложено.

Как тази почивка влияе на напредъка на обучението?

Помогнете на мускулите ми да паднат!

Успокояващите новини още в началото. Трудно спечелените мускули не падат от тялото с един замах. Много прекалено тренирани спортисти дори се възползват изключително много от задължителната почивка от този вид. След период на почивка от 3 дни до една седмица, много спортисти се връщат в студиото и веднага задават нови лични рекорди (или в една от следващите тренировки). Една от причините за това може да е, че една дългосрочна почивка е създала пространство за адаптация на тялото.

Почивката за тренировка, която надвишава една седмица, обикновено се свързва с лека загуба на сила. Интересното е, че именно нервните адаптации страдат при липса на силови тренировки. Именно тези адаптации се появяват първо за начинаещи.

И обратно, от това може да се заключи: J Колкото по-дълго не докосвате тежести, толкова по-близо се доближавате до етапа на начинаещия. Статии като „Начинаещи за изграждане на мускули (2): Обучение“ обясняват, че висока честота и прогресивно увеличаване на теглото са оптималните условия за напредък на този етап. Разбира се, тренировъчна почивка от 2 седмици няма да катапултира никого обратно в пълния етап за начинаещи. По-скоро тази презентация трябва да показва основната посока.

Добро правило е да изчислявате два пъти по-дълго от почивката за тренировка, преди да можете да се върнете към предишното изпълнение на тренировката, особено когато правите почивки по-дълги от 2 седмици. С почивка от три седмици можете да се върнете към предишния лимит след 6 седмици.

Как да проектирам последващо обучение?

Има смисъл да планирате назад от въображаемия момент във времето. Номерът е да започнете с достатъчно ниски тежести. Това е нещо, което човек чува отново и отново от опитни треньори.

Когато се съмнявате, започнете с по-малко тегло.

В дългосрочен план няма значение дали ще проследите старите си резултати рано или късно към края на тренировъчната сесия. А твърде високото стартово тегло носи риск от адска мускулна болезненост, преждевременна стагнация и претоварване или дори наранявания. Трябва също така да се отбележи, че пасивните структури като връзки и сухожилия отнемат повече време, отколкото мускулите, за да се приспособят .

Започването на първите си тренировки с тренировка за цяло тяло определено не е най-лошата идея. Два комплекта от 5-8 повторения на мускулна група трябва да са достатъчни. Теглото при излитане може да бъде 60% от предишното тегло да се намира в тази зона на повторение. Който успее да преодолее егото си тук, ще постигне по-бърз напредък. Необходимо е време за възстановяване на старата товароносимост.

След това можете да преминете към предишната система за обучение. За повечето хора това ще бъде модификация на класически двупосочен сплит. С предишните постижения в края на седмица 4 като цел, всяко отделно обучение може да бъде планирано. За мнозина ще бъде възможно да поддържат скоростта на нарастване и да пробият по-рано преминали плата.

Разбира се, възможно е и да се върнете направо към предишното си обучение. Важно е само да намалите теглото и обема и бавно да преминете към старите стойности на якостта. Не е необичайно по-леките тежести да се чувстват изключително тежки след почивка и ако прекалите, ще се окажете с много болни мускули, за които се смяташе, че са забравени.

Какво да правите в почивката от тренировка?

Просто е: насладете се на времето и се концентрирайте върху други неща. Не чакайте, това звучи като лайфстайл списание. Разбира се, има някои неща, които могат да ви предпазят от загуба на мускули. След като тренировката падне напълно, има само възможност да усъвършенствате диетата.

Тези, които обръщат внимание на достатъчен прием на калории с адекватна пропорция на протеин, трябва да бъдат добре позиционирани. Калориите за поддръжка (изчислете с калкулатора на калории) и приемът на протеин от или по-просто 2g/kg са добра референтна стойност.

Ако използвате система за обучение, в която са интегрирани планираните разтоварвания (Wendler 531, Lyles Bulking Routine и др.), Препоръчително е да ги поставите на почивка.

Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести?

... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.

Заключение

В обобщение може да се каже, че почивка за обучение от 1-2 седмици може да се приеме спокойно. С подходящи мерки от страна на храненето и интелигентна концепция за връщане на работа, подобна почивка има неутрален, ако не положителен ефект върху дългосрочното развитие.

Прекъсването до 1 седмица трябва да може да бъде премахнато без голяма загуба на сила. Ако е необходимо, намалете теглото и обема малко по време на първите тренировки.

Необходими са малко по-сложни подходи в областта на двуседмичните почивки. Както е описано по-горе, трябва да се планира „изтичане“ на старите тежести за период от двойна продължителност на почивката.

Опитът показва, че паузите от този вид са полезни за развитието в дългосрочен план. Най-добрият начин за тренировка е отпочинал и напълно регенериран.

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.