Красиво тяло Храна и тренировка за една година Периодизация

Вече знаете, че красивото тяло е резултат от редовни упражнения и определен начин на живот. За повечето хора тренировките са циклични: в понеделник акцентът е върху задните части, сряда - върху корема, петък - върху ръцете и гърба (например).

Като цяло създаването на красиво тяло е доста трудно. С течение на времето тренировките изглеждат скучни и еднообразни, метаболизмът се забавя, струва ви се, че ефективността на физическата активност е все по-малка. Понякога, вместо да тренирате, искате тайно да изядете цял блок шоколад и след това да клюкарствате с приятели на чаша вино 🙂

Какво да скриете: дори и най-амбициозните достигат сцената на платото или дори качват няколко излишни килограма. Оттук следва доста логичен въпрос: струва ли си обучение тогава?

Ето някои фактори, които трябва да имате предвид (защото нито вие, нито аз можем да им повлияем):

Никой не може да остане на монотонна диета през цялата година и за постоянно до да получите резултати.
След няколко месеца от началото на фитнес тренировките, тялото се адаптира към физическо натоварване, както и калориите, които сте започнали да намалявате, преди да започнете да тренирате.
Невъзможно е да губите калории през цялото време, един ден ще бъде невъзможно да намалите фигурата (за да не навредите на здравето си).

Адаптирането към всякакви условия е абсолютно нормална реакция на организма. Ето защо сегашната ви програма за обучение е малко вероятно да донесе видими резултати през следващите шест месеца. Какво да направите, за да подобрите тялото си? Разберете какво е периодизация и следвайте правилата на този принцип.

периодизация

Периодизацията е формирането на постепенен цикъл от разнообразие, интензивност и обем на тренировъчния процес, за да достигнете максималните нива на тялото си. Ако е по-опростен, такъв подход към тренировките през цялата година, който не позволява на тялото да свикне с неговата интензивност. Благодарение на този факт можете да получите впечатляващи резултати от подобряване на тялото през цялата година!

Но сега по-подробно за това как работи.

Най-важното е да вземете предвид естествените цикли и физиологичната активност на организма, за да сведете до минимум консумацията на енергия и енергия и в същото време да бъдете във ваша полза.

Схема

Първият период

Най-доброто време за избор на отправна точка е есента. Хормоналният фон постепенно намалява, метаболитните процеси се забавят, организмът се подготвя за зимата (храни се с мазнини). Именно това отношение на тялото ни ще използваме в своя полза за първия период - периода на натрупване на мускулна маса, от септември до януари включително.

За да ускорим метаболизма и да се отървем от психологическия стрес, причинен от постоянното намаляване на калориите, променяме обичайната диета. Трябва да увеличите броя на консумираните калории, но също така да поддържате нормата на протеин. През този период е препоръчително да се храните възможно най-редовно, обогатявайки диетата с витамини и фибри.

За да се превърне храната в мускули, а не в мазнини, трябва да правите три тежки тренировки седмично. Всички основни упражнения с дъмбели или щанга. Cardio остава по избор.

Вторият период

От февруари до април (максимум през май) внезапно променяме диетата си, за да се отървем от мазнини, поддържайки мускулна маса. През пролетта се активира хормоналният фон, ускоряват се метаболитните процеси, което е много полезно за нас и за пътя към красивото тяло. За да изсушите добре тялото, е достатъчно 3-4 месеца.

Намаляваме калориите от прости въглехидрати. Всяка седмица намаляваме все повече въглехидрати, отказваме се от пърженото пиле в полза на варени гърди. Тук трябва да се съсредоточите върху сложните въглехидрати и протеини плюс фибри.

Добавяме кардио, 2-3 пъти седмично, към основните тренировки: дълги бягания, скачане на въже или кардио упражнения. Когато направите първата стъпка в периодизацията за първи път, това няма да е лесно. Но един месец интензивна работа върху себе си и избягване на сладкиши си заслужава, за да се получи красиво тяло.

Третият период

Периодът на поддържане на резултатите продължава приблизително от май до септември включително. Тук можете да се отпуснете малко: имате изваяна фигура, плосък корем и изпъкнали задни части, цялото ви тяло е в тонус и нямате търпение да споделите този невероятен резултат с целия свят. Работи! Отидете на почивка, пътувайте. Но не забравяйте за леки поддържащи тренировки 2-3 пъти седмично.

Важно! Не се изисква стриктно спазване на сроковете, посочени за всеки период. В зависимост от житейските ситуации, календара на събитията и благосъстоянието, можете да зададете свои периоди според схемата за периодизация, описана по-горе. Успех!