Костната система трябва да бъде защитена, особено при натоварване
Костната система се нуждае от специална защита. И това е така, защото е преуморен, особено с усилия. А калцият и витамин D са от съществено значение за здравата костна система.
Проучване от 2009 г. на Archives of Internal Medicine установи, че 3 от 4 души страдат от дефицит на витамин D. Всички знаем за приноса му в подкрепа на здравето на костите. Но има много други микроелементи, необходими за поддържане на здрави кости и еластични стави. И не забравяйте да помислите, особено когато времето - стареене - се ръкува с редовни упражнения.
Количеството има значение
„Важно е да сте наясно с количеството витамин D3 и K2, което трябва да консумирате всеки ден. Здравето на костите е нещо, за което всеки трябва да помисли. Двата витамина обаче не винаги са достатъчни. И може да има сериозни последици, ако пренебрегнете правилните правила относно диетата, начина на живот и стойката. Най-важният аспект на поддържането на дългосрочното здраве на костната, ставната и мускулната система е постоянното получаване от диетата на специфичните нужни хранителни вещества. Гамата от хранителни добавки с биоактивен колаген, разтворим прах или таблетки, помага на тялото да осигури оптималното количество определени хранителни вещества. По този начин участва в поддържането на общото здраве на тялото. И по-специално на костите, ставните хрущяли, кожата, връзките и сухожилията. “, Обяснява изследователят д-р Хорациу Албу, магистър по молекулярна биология.
6 метода за подпомагане на костната система
1. Храните, богати на калций, помагат на костната система
Възрастните трябва да внасят 1000 mg калций в тялото всеки ден. Калцият е най-важният минерал за поддържане на здрави кости. Тъй като костите го използват както за поддържане на сила, така и за балансиране на киселинността, донесена от храната и усилията. Мъжете над 50 и жените над 70 се нуждаят от повече калций - 1200 mg на ден.
„Богатите на калций храни включват млечни продукти, броколи, сьомга, листни зелени зеленчуци, соеви продукти и сирене. Дори много от съвременните варианти на растително мляко вече са обогатени с органичен морски калций. Но не трябва да приемате повече от 2000 mg калций на ден, за да го предотвратите. неговите странични ефекти “, казва специалистът.
2. Необходим е витамин D3
Здравите тийнейджъри и възрастни могат да използват до 2000 IU, а понякога и до 4000 IU витамин D3 на ден. Много повече от обичайните препоръки за прием на храна! Основният начин, по който тялото получава витамин D, е излагането на ултравиолетова слънчева светлина. Но нашата географска ширина и начинът ни на живот не са достатъчни и затова ние сме допълнителни притоци чрез храната.
3. Магнезият, медта и цинкът са съюзници
Изберете диета, която също съдържа храни, които осигуряват магнезий, цинк и мед. Здравословната диета включва баланс между здравословни мастни киселини, протеини със сложен аминокиселинен профил, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Има обаче някои храни, които можете да въвеждате по-често, за да увеличите нивата на магнезий, цинк и мед. Богатите на магнезий храни включват ядки, миди, черен шоколад, соя и слънчогледови семки. Говеждото, мекотелите и фъстъците са храни, богати на цинк. Медта е преобладаваща в храни като калмари, омари, сушени домати и стриди.
4. Най-малко 30 ml течност на килограм тяло
Тялото трябва да остане хидратирано, за да бъде здраво. Хидратацията ще помогне на цялото тяло, особено на органите и ставите. И е доказано, че намалява риска от остеопороза. Количеството течности, от което се нуждаете, се основава на няколко фактора. Но жените обикновено трябва да консумират 2 литра на ден, докато мъжете 2,5 - 3 литра.
5. Избягвайте излишната храна
Трябва да се избягват прекомерни количества храни, които могат да донесат съединения, които могат да станат вредни за здравето на костно-ставната става. Солта, газираните напитки, кофеинът, цигарите и хидрогенираните масла трябва да се консумират умерено, тъй като е известно, че намалява съдържанието на калций в костите. Те имат много други отрицателни ефекти върху здравето, така че е най-добре да ги избягвате колкото е възможно повече.
6. Без пушене и алкохол
Избягвайте пушенето и прекомерната консумация на алкохол. Никотинът и алкохолът правят костите слаби и крехки, намалявайки съдържанието им на калций. Освен това те пречат на тялото да премине през необходимите цикли на сън, за да ви позволи да се възстановите. Достатъчният сън е важен за костната система, тъй като тялото възстановява увредените тъкани по време на сън.