Коремно дишане
Коремно дишане или диафрагмата е много прост и ефективен начин за намаляване на напрежението в тялото, което изпитваме, когато сме стресирани, обнадеждени и тревожни. Коремното дишане активира парасимпатиковата нервна система, отпуска мускулите, забавя сърдечния ритъм и успокоява дишането. Той също така предотвратява хипервентилацията (типичен симптом на паническа атака, характеризираща се с намаляване на нивото на CO2 в тялото поради ускорено дишане).
Мембрана това е камбановиден мускул в основата на белите ви дробове и играе съществена роля в дишането, въпреки че може да не сте наясно с него. Когато вдишвате, диафрагмата се свива и се движи надолу, създавайки повече пространство в гръдната кухина, позволявайки на белите дробове да се разширят. При издишване се случва обратното - диафрагмата се отпуска и се движи нагоре в гръдната кухина.
За съжаление, през целия живот е възможно да научите грешен начин да дишате гръдно, а не коремно. Гърдното дишане е по-плитко и по-малко оксидира тялото.
Коремното дишане е особено важно за пациенти с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) - заболяване, което упорито и прогресивно ограничава притока на въздух от белите дробове. При пациенти с ХОББ въздухът може да се запуши в белите дробове, което поддържа диафрагмата притисната надолу. С течение на времето диафрагмата отслабва и функционира по-малко ефективно. Диафрагмалното дишане може да помогне на тези пациенти да укрепят диафрагмата си, позволявайки им да дишат по-добре и с по-малко усилия.
Инструкции
Как да разберете, че дишате коремно. За начало седнете по гръб и поставете една длан върху гърдите и една върху корема. Когато вдишвате дълбоко през носа, ръката на корема трябва да се издига по-високо от ръката на гърдите. По този начин се уверете, че дишате коремно, а не гръдно. След няколко повторения няма нужда да лежите или да държите дланите си на гърдите и корема, защото вече ще знаете как да правите разлика между коремното и гръдното дишане според усещанията в тялото.
Вдъхновение и изтичане. Вдишайте дълбоко през носа, докато коремът ви набъбне. Представете си прахосмукачката на целия въздух в стаята. След това задръжте дъха си, докато преброите до 7 или колкото можете, но не повече от 7. Издишайте леко в устата, броейки до 8. Докато издишвате целия въздух, леко свивайте коремните си мускули, за да евакуирате напълно въздуха, останал в белите дробове. . Не забравяйте, че дишането става по-дълбоко не от продължително вдъхновение, а от пълно издишване.
Повторете тази последователност в продължение на 10 минути два пъти на ден. След като успеете, когато сте спокойни, опитайте тази техника, докато сте развълнувани. Опитайте се да поддържате ритъм от не повече от 6 вдишвания (цикъла) в минута (един цикъл на всеки 10 секунди). Променливостта на сърдечния ритъм ще се увеличи и парасимпатиковата нервна система ще се активира.
След като се почувствате комфортно с тази техника, можете също да добавите думи за вдъхновение (например релаксация, спокойствие) и издишване (напр. Стрес, страх). По този начин предлагате да вдишвате това, което искате, и да издишвате това, което искате да премахнете.
Раду е психолог, доктор по психология, организационен консултант и треньор, предприемач и главен редактор на Psihoteca.